Terwijl we de feestdagen vieren en ons voorbereiden op een nieuw decennium, is er geen betere gelegenheid om een nieuwe verbintenis aan te gaan met slaap. Bij Thrive hebben we het altijd over de waarde van het opzetten van een geweldige nachtelijke routine - als je er nog geen hebt. Dat omvat een regelmatige bedtijd, het vermijden van cafeïne laat op de dag en het donker, stil en koel houden van de slaapkamer.
Dat gezegd hebbende, spraken we met een panel van vooraanstaande experts op het gebied van slaap voor hun kant-en-klare tips om van 2020 het jaar van betere zzz's te maken. Lees verder voor hun advies.
1. Kijk iets grappigs
“Ik zorg er altijd voor dat het laatste uur voor het slapengaan is voor ontspannende, kalmerende activiteiten. Dat betekent vaak op de bank zitten en kijken naar een komische tv-show die we hebben opgenomen. Ons brein heeft meestal 30 tot 60 minuten nodig om tot rust te komen voordat het klaar is om naar bed te gaan, dus dat helpt me om te voorkomen dat ik naar bed ga terwijl mijn geest nog actief is.
— Filip R. Gehrman, Ph. D., universitair hoofddocent psychologie aan de Universiteit van Pennsylvania
2. Neem een warme douche
“Mijn favoriete wetenschappelijk onderbouwde slaaptip is om een hete douche of een bad vlak voor het slapengaan, omdat de plotselinge daling van de lichaamstemperatuur een fysiologisch signaal is om te slapen. Bovendien zijn baden en warme douches ontspannend, en het zijn ook pauzes van schermtijd!
—Katherine Duggan, Ph. D., assistent-professor sociale en gezondheidspsychologie aan de North Dakota State University, gespecialiseerd in slaap en gezondheid
3. Leg een notitieboekje naast je bed
“Als ik wakker word en moeite heb om in slaap te vallen, of weer in slaap val als ik wakker ben geworden, komt dat meestal doordat ik te veel nadenk over al het werk dat ik moet doen! Eén strategie die ik gebruik om met deze invasieve gedachten om te gaan: ik bewaar een klein notitieboekje en een pen op mijn nachtkastje. Als ik me plotseling iets herinner dat ik moet doen, kan ik het opschrijven en me niet langer zorgen maken dat ik het vergeet en hopelijk in slaap vallen.”
—Kristen Knutson, Ph. D., universitair hoofddocent bij het Center for Circadian and Sleep Medicine aan de Northwestern University
4. Probeer een ontspannende vorm van yoga
“Ik raad een praktijk aan genaamd Yoga Nidradat omvat de combinatie van gerichte ademhaling, body scanning, visuele beelden, mindfulness en dankbaarheid. Het kan helpen om een staat van diepe rust en ontspanning op te wekken. En natuurlijk, als je jezelf toestaat om echt te ontspannen na een lange en drukke dag, is de kans groter dat je in slaap valt dan wanneer je stressvol blijft.”
—Fiona Barwick, Ph. D., directeur van de Sleep & Circadian Health Clinic aan de Stanford University
5. Houd een slaapverwekkende plant in de slaapkamer
"Planten kunnen dingen van schoonheid zijn en onze emoties kalmeren - ze kunnen ons ontspannen en ons zo helpen slapen. Er is steeds meer bewijs dat de geuren van planten zoals jasmijn en lavendel specifiek kunnen helpen bij het slapen, daarom zijn dit populaire essentiële oliën voor het slapengaan. Andere planten die het proberen waard zijn, zijn chrysanthemum, roos en valeriaan. Je kunt de planten in je kamer houden en vergeet niet om ze overdag aan zonlicht bloot te stellen als dat kan. Ook worden de geuren van deze planten opgevangen in de vorm van kruidenessenties, dus die kunnen in plaats daarvan worden gebruikt als je dat liever hebt.”
—Monique Simmonds, Ph. D., adjunct-directeur van de wetenschap in de Royal Botanic Gardens in Londen en auteur van Kew: The Gardener's Companion to Medicinal Plants
6. Ontwikkel een dankbaarheidsoefening voor het slapengaan
"Studies tonen aan dat het beoefenen van dankbaarheid, vooral voor het slapengaan, de kwaliteit van de slaap verbetert. Dit is wat je zou kunnen doen: Leg een notitieboekje en een pen op je nachtkastje. Schrijf elke avond voordat je gaat slapen drie dingen op waar je dankbaar voor bent geweest of die je die dag hebt gewaardeerd. Het is vooral nuttig om na te denken over kleine dingen die je hebt gewaardeerd of waarvoor je dankbaar bent geweest, zoals iemand die de deur voor je openhoudt als je je handen vol hebt.”
—Inna Khazan, Ph. D., gezondheids- en prestatiepsycholoog, faculteitslid aan de Harvard Medical School, gespecialiseerd in slaap, en auteur van Biofeedback en mindfulness in het dagelijks leven
7. Let op je interne thermostaat
“Om ervoor te zorgen dat ik op tijd naar bed ga, let ik op mijn lichaamstemperatuur. Elke nacht wanneer het tijd is om in slaap te vallen, verlaagt ons lichaam de temperatuur met twee tot drie graden Fahrenheit. Om die overtollige warmte te verliezen, fungeren onze voeten en handen als radiatoren om warmte van het lichaam af te geven aan de omgeving om ons heen. Dit proces vindt elke nacht plaats en het is de manier waarop ons lichaam ons vertelt dat het tijd is om naar bed te gaan. Ik gebruik dit signaal - extra warmte in mijn handen en voeten - vaak als een herinnering om te stoppen met wat ik aan het doen ben en het een dag te noemen."
—Eti Ben Simon, Ph. D., een neurowetenschapper aan de University of California, Berkeley's Center for Human Sleep Science
8. Maak van het bed je gelukkige plek
“Mijn slaaptip is simpel. Ik beschouw de situatie van wakker liggen in bed niet als een probleem dat moet worden opgelost, behandeld of opgelost. Door niet alleen te leren accepteren, maar ook te genieten van de toestand waarin u in bed ligt, verdwijnen de meeste slaapproblemen onmiddellijk. Ik beoordeel mijn slaap niet op hoe snel ik bewusteloos raak. Het gaat erom dat we ons simpelweg concentreren op rust, een actie waar we volledige controle over hebben, en minder op hoe lang het duurt om in slaap te vallen.”
—Dr. Christopher Winter, M.D., directeur van het Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center, auteur van: De slaapoplossing: waarom uw slaap is verbroken en hoe u dit kunt verhelpen?
