De schoonheid van de lichaamsgewichttraining is dat er geen apparatuur voor nodig is. En omdat er geen apparatuur voor nodig is, kunt u het vrijwel overal doen. Of u nu thuis, onderweg of in de studio van uw plaatselijke sportschool bent, u kunt op betrouwbare wijze een efficiënte, uitdagende training uitvoeren zonder dat u gewichten of machines nodig heeft. Nog beter? Dankzij internet hoef je niet eens zelf een workout te bedenken. U kunt eenvoudig een van de YouTube's beste video's voor lichaamsgewichttraining en voltooi een gratis, virtuele fitness les vanuit het comfort van uw eigen huis (of hotelkamer, of waar u zich ook bevindt).
Het lijkt misschien lichaamsgewicht oefeningen kon je alleen zo ver brengen. Hoe kun je zonder veel gewichten en dure machines verwachten dat je een workout van het niveau van een sportschool kunt loggen? Maar de waarheid is dat lichaamsgewichtoefeningen enkele van de meest fundamentele zijn die er zijn. Push-ups, planken, crunches, squats en lunges zijn niet voor niets fundamentele favorieten: ze werken, en velen van hen dagen verschillende grote spiergroepen tegelijk uit. Bovendien zijn ze eenvoudig aan te passen. U kunt dus gemakkelijk de intensiteit van uw lichaamsgewichttraining verhogen of verlagen, op basis van wat uw lichaam die dag nodig heeft.
Laat staan, lichaamsgewicht trainingenin overvloed. Als je op zoek bent naar een kracht- en flexibiliteitsbouwer, kun je kiezen voor iets dat op yoga of pilates is gericht. Als je je liever in het zweet werkt door cardio te doen, kun je een training met een hogere intensiteit proberen. En daar houden de opties niet op. Als je kracht wilt opbouwen in een bepaald gebied, bijvoorbeeld je benen, je armen of je kern, kun je een trainingsvideo selecteren die is afgestemd op die spiergroep. En je kunt nog specifieker worden dan dat: zoeken naar een HIIT-training van 22 minuten die uw benedenburen niet storen? YouTube-workouts heb je rug. De website somt zoveel gratis video-workouts voor thuis op dat je er zeker een zult vinden die aan je exact behoeften (zelfs als die behoeften toevallig zijn) heel specifiek).
Nee, u kunt de. niet repliceren gemeenschappelijk gevoel dat je krijgt van een persoonlijke fitnessles. Maar wat je verliest aan zweterige kameraadschap, win je aan vrijheid: Jij kies het soort training dat je wilt, jij om te kiezen hoe lang de training is, en jij bepaal zelf wanneer de training in je schema past. En misschien wel het allerbelangrijkste, je kunt erop vertrouwen dat je op een betrouwbare manier een geweldige workout kunt scoren, nee maakt niet uit waar ter wereld u zich bevindt, zolang u maar een wifi-verbinding hebt en een apparaat dat u kunt gebruiken om te laden YouTube.
Jaclyn Wood's volledige lichaamsgewichttraining (25 minuten)
Op 25 minuten, Jaclyn Wood's volledige lichaamsgewichttraining is lang genoeg om uitdagend te zijn, maar nog steeds kort genoeg om gemakkelijk in je dag te passen. De full-body workout bestaat uit een reeks lichaamsgewichtoefeningen die klaar zijn om elke grote spiergroep uit te dagen: armen, benen, kern, borst, rug - noem maar op.
Wat is leuk? Wood herhaalt geen oefeningen, dus als je eenmaal een circuit hebt voltooid, ben je ermee klaar. Ze biedt ook een aanpassing voor elke single oefening, waardoor u de intensiteit van uw training gemakkelijk naar eigen inzicht kunt verhogen of verlagen.
Heather Robertson's HIIT-training met lichaamsgewicht (33 minuten)
Wil je je in het zweet werken? Heather Robertson's HIIT-training met lichaamsgewicht is verplicht te leveren. De 33 minuten durende training zit vol korte cardio- en krachtcircuits, onderbroken door nog kortere pauzes. Tijdens elke ademhaling krijg je een glimp van wat er gaat komen - dus je hebt een seconde (of 20 seconden om precies te zijn) om te zien hoe een expert de oefening voltooit die je gaat proberen. Deze preview is leuk; in plaats van een fractie van elk intensiteitscircuit te verspillen om erachter te komen wat je zou moeten doen, krijg je een moment om je te oriënteren voordat je erin duikt.
Heather Robertson's HIIT-training met lichaamsgewicht is een vrij klassieke routine met hoge intensiteit, wat betekent dat er behoorlijk wat sprongen bij komen kijken. Dus als je benedenburen hebt, houd daar dan rekening mee voordat je deze in de rij zet.
Yoga met Adriene's Yoga Kiss Total Body Flow (40 minuten)
Yoga met het kanaal van Adriene staat vol met lichaamsgewichttrainingen die je gemakkelijk thuis kunt voltooien, waarvan sommige rustiger en herstellend zijn, en andere intenser en uitdagender. Yoga met Adriene's Yoga Kiss-video biedt een mix van deze modi, waarbij kijkers afwisselend worden uitgedaagd met kernwerk en hen uitnodigt om te rusten in de houding van een kind.
Yoga met Adriene's Yoga Kiss Total Body Flow is over het algemeen beginnersvriendelijk (hoewel degenen die zich geïntimideerd voelen, in plaats daarvan kunnen kiezen voor een van haar kortere video's). Toch zullen zelfs gevorderde yogi's zeker iets leuks vinden aan deze oefening. Het komt zelden voor dat een fitnessinstructeur je vraagt om te glimlachen tijdens het uitvoeren van slopende buikspieroefeningen - en het is nog zeldzamer dat iemand dit doet zonder als zeer vervelend over te komen. Maar Yoga met Adriene is zo charmant en serieus dat je je echt gedwongen voelt om te proberen te glimlachen als ze je daarom vraagt. (Of het je echt lukt, is een heel andere zaak. Maar goed, je hebt het tenminste geprobeerd.)
8-minuten Abs 'Aerobe 8-minuten Abs-training (9 minuten)
Degenen die weinig tijd hebben, zullen deze intensieve buikspiertraining zeker waarderen, die belooft je te helpen efficiënt kernkracht op te bouwen in slechts 8 minuten. (Degenen die een hekel hebben aan sporten, kunnen ook iets vinden om van te houden 8-minuten Ab's aërobe 8-minuten Abs-training, want het is ongeveer net zo snel voorbij als het is begonnen.)
Klassieke lichaamsgewichtoefeningen, zoals crunches, teenaanrakingen en push-throughs, domineren deze vintage workout, die bestaat uit 8 circuits van 60 seconden. Wat is leuk? Elk van de oefeningen in deze workout is relatief eenvoudig uit te voeren, dus je kunt ze snel onder de knie krijgen en integreren in je normale fitnessroutine, zelfs als je deze video niet bekijkt.
Natacha Oceane's HIIT-training voor thuis (22 minuten)
Op zoek naar een HIIT workout die je benedenburen niet stoort? Natacha Oceane staat achter je. Haar Home HIIT Workout bestaat uit verschillende geluidsarme circuits die ook beloven relatief weinig impact te hebben, zodat je jezelf kunt uitdagen zonder uitgeput te raken.
Elk circuit van Natacha Oceane duurt 30 seconden en elk circuit wordt onderbroken door een adempauze van 30 seconden. Tijdens de pauze krijg je een glimp van de oefening die je hierna gaat doen, dus je hebt even de tijd om erover na te denken voordat je het probeert. Natasha Oceane's Home HIIT-oefeningen variëren van aangepaste bergbeklimmers tot squat shuffles, dus je kunt een solide mix van klassieke krachtoefeningen en cardio-moves met minder impact verwachten.
Jordan Yeoh Fitness's 10-minuten lichaamsgewicht workout (10 minuten)
Jordan Yeoh Fitness's 10-minuten lichaamsgewichttraining is gemaakt met beginners in het achterhoofd - en dat is te zien. De training omvat alle basisprincipes van het lichaamsgewicht: squats, push-ups, glute-bruggen, planken en meer. Jordan Yeoh Fitness is ook voorzichtig met het aanbieden van aanpassingen, dus het is nog gemakkelijker voor jou om de klassiekers onder de knie te krijgen met behoud van de juiste vorm.
Wat is leuk? Jordan Yeoh Fitness's lichaamsgewichttraining duurt slechts 10 minuten, dus het zou gemakkelijk in uw routine moeten worden geïntegreerd. 10 minuten is een prima startpunt voor zowel beginners als drukke mensen. (Het is ook een geweldige training om in je repertoire te hebben voor dagen dat je jezelf er simpelweg niet toe kunt brengen om langer dan 10 minuten te oefenen.)
Fit Body door Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 minuten)
Als je wilt sporten zonder het gevoel te hebben dat je aan het sporten bent, zet een van de video's van Fit Body by Ashley aan. Haar dansfitnessroutines variëren van 3 minuten tot 60 minuten, en elke video zit vol met echt leuke danscardiobewegingen, evenals een handvol serieus geweldige nummers.
In haar Leuke video van Cardio Dance Party, danst Fit Body van Ashley op klassiekers als “Who Let the Dogs Out” en nodigt je uit om met haar mee te doen. De training is in de eerste plaats een reeks sprongen en stappen, maar favorieten van het lichaamsgewicht, zoals aangepaste squats, maken hun vaak genoeg in de routine opgaan om je op zijn minst een beetje uitgedaagd te voelen op het gebied van kracht voorkant. (Op het cardiofront verwacht je je tegelijkertijd emotioneel verjongd en fysiek uitgeput te voelen.)
Juliette Wooten's Total Body Pilates (29 minuten)
In haar Total Body Pilates-routine biedt Juliette Wooten een pilatestraining voor het hele lichaam, geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Juliette Wooten zorgt voor veel aanpassingen en neemt vaak de tijd om ze te demonstreren, waardoor het bijzonder gemakkelijk is voor beginners om mee te doen.
Juliette Wooten's Total Body Pilates video biedt een vrij klassieke pilates-workout: de hele routine vindt plaats op de grond en is voornamelijk gericht op de kern, hoewel er ook wat rekken in de mix komen. Laat je echter niet voor de gek houden door het vloergerichte karakter van de training. Pilates is geen grap - en na 29 minuten achter elkaar aan je buikspieren te hebben gewerkt, zul je ongetwijfeld begrijpen waarom.
GymRa's lichaamsgewichttraining thuis (35 minuten)
In haar At-Home Bodyweight Workout wisselt GymRa af tussen klassieke circuits met hoge intensiteit en krachtgerichte, yoga-achtige oefeningen - een combinatie die niet alleen verrassend is, maar ook verrassend verrukkelijk. De circuits met hogere intensiteit bieden een mix van kracht en cardio, dus je kunt verwachten dat je je grondig uitgedaagd voelt terwijl je je in het zweet werkt. En tijdens de minder belastende momenten van de training, kun je nog steeds een serieuze, op kracht gerichte uitdaging verwachten, met een beetje stretching erin.
GymRa's At-Home Bodyweight Workout-circuits zijn niet voor bangeriken. De training is gevuld met eenarmige zijplanken, pulserende squats, springende lunges en vele andere bewegingen die zeker zullen genieten van diegenen die op zoek zijn naar een grote uitdaging. Aanpassingen zijn er niet in overvloed, dus als je net begint, overweeg dan om een van GymRa's beginnersvriendelijke video's, in plaats daarvan.
Een versie van dit verhaal is in juli 2020 gepubliceerd.
Bekijk voordat je gaat onze Benodigdheden voor herstel na de training om je vermoeide lichaam te kalmeren:
