Een volledige lichaamstraining krijgen in de sportschool is vrij eenvoudig. Je kunt gewoon rondkijken om te zien welke gewichten er zijn en welke machines vrij zijn, en je kunt on-the-fly een volledige lichaamsroutine maken. Een volledige lichaamstraining krijgen bij huis, aan de andere kant, kan een beetje moeilijker zijn. Omdat er geen gewichten, machines of mensen zijn om als inspiratie te dienen, is verbeelding je enige gids. En als je niet veel ervaring hebt met geen apparatuur opdrachten, weet u misschien niet eens waar u moet beginnen. Gelukkig zijn er tonnen oefeningen zonder uitrusting voor het hele lichaam die gemakkelijk te leren, te beheersen en te integreren zijn in uw trainingsroutine voor thuis.
Er zijn talloze effectieve oefeningen zonder apparatuur voor elk vaardigheidsniveau. Maar als u op zoek bent naar een volledige lichaam training, wilt u iets dat zich op meer dan één spiergroep richt. En als u op zoek bent naar een
Maar traditionele oefeningen zijn niet de enige opties voor het hele lichaam zonder apparatuur. Glute-bruggen en glute-bridge-marsen kunnen uw bilspieren, benen en kern in gelijke mate activeren. Bergbeklimmers kunnen je armen, borst, buikspieren en benen versterken, terwijl ze je een voorproefje van cardio geven. En ezelschoppen zullen je kern trainen, terwijl je benen, bilspieren (opnieuw) en armen ook worden uitgedaagd.
Het mooie van al deze afwisseling is dat je niet dezelfde workout hoeft te doen elke dag - waardoor het moeilijker wordt voor je training om oud en oud te worden. Je kunt oefeningen mixen en matchen op basis van hoeveel tijd je hebt of hoe je je die dag voelt. En welke combinatie je ook kiest, je kunt erop vertrouwen dat je totale lichaamskracht opbouwt - en dat je dat efficiënt doet. En echt, wie heeft de sportschool nodig? wanneer je kunt krijgen dat allemaal van de comfort van je eigen huis?
Vogel Honden
Standaard: Begin in een tafelbladpositie, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte. Je rug moet plat zijn en je kern moet aangespannen zijn. Strek vervolgens je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Zorg ervoor dat u uw rug plat en uw heupen horizontaal houdt. Houd je extensie 1 seconde vast en breng dan je hand en been tegelijk terug naar de grond. Wissel van kant en voltooi zoveel herhalingen als je wilt.
Makkelijker: Als je het moeilijk vindt om je rug plat en je heupen horizontaal te houden, overweeg dan om het langzamer te doen en een paar veel langere herhalingen aan elke kant te doen. Wanneer je je arm en been strekt, probeer ze dan 10-30 seconden in de lucht te houden. Dit zal je helpen kracht op te bouwen, terwijl je je kunt concentreren op je vorm.
moeilijker: Nood aan een extra uitdaging? Voeg babypulsen toe aan sommige van je herhalingen. Wanneer je arm en been gestrekt zijn, houd ze op hun plaats en pulseer ze voorzichtig 10 seconden lang op en neer voordat je ze terug naar de grond brengt.
Squats
Standaard: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je knieën en stuur je heupen naar achteren. Stop zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je squat 1 seconde vast, knijp dan in je bilspieren en druk op de grond om weer op te staan. Als je eenmaal staat, knijp je in je bilspieren en herhaal je het proces van hurken.
Makkelijker: Als squatten nieuw voor je is, concentreer je dan op je vorm. Zorg ervoor dat je je heupen naar achteren houdt en je voeten plat op de grond. Voel je vrij om te bezuinigen op herhalingen. En als je je dijen niet parallel aan de grond kunt krijgen, pas dan je squat aan zodat je zo laag mogelijk duikt zonder je hielen van de grond te tillen.
moeilijker: Wanneer je de onderkant van je squat bereikt, voltooi dan een reeks pulsen of doe een statische greep. Ofwel pulseer op en neer (terwijl je nog steeds hurkt) voor 10 herhalingen, of houd je squat 10 seconden vast voordat je weer rechtop gaat staan.
Planken
Standaard: Begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte. Zorg ervoor dat je je core aangrijpt zodat je rug plat blijft; je heupen mogen niet vallen en je ruggengraat mag niet buigen. Vanaf daar houd je je plank een voldoende uitdagende tijd vast. Dat kan 10 seconden, 30 seconden of zelfs een paar minuten zijn.
Makkelijker: De eenvoudigste manier om een plank aan te passen, is door de tijd die je hem vasthoudt te verminderen. Richt voor slechts 10 seconden - of zo lang als je een plank kunt vasthouden zonder je vorm op te offeren. Als je wat druk van je polsen wilt halen, overweeg dan om naar je ellebogen te gaan om een onderarmplank te maken.
moeilijker: Maak je plank een beetje uitdagender door schoudertaps toe te voegen. Terwijl je je plank vasthoudt, til je een hand van de grond en breng je hem omhoog om je schouder aan te raken. Plaats het dan terug op de grond en herhaal de beweging met je andere hand. Zorg ervoor dat je je core aangespannen houdt, zodat je heupen gelijk blijven. Je kunt de ante ook verhogen door naar voren en naar achteren te schommelen terwijl je je plank vasthoudt, of door plank-ups te doen (schakelen tussen hoge planken en onderarmplanken, terwijl je je vorm behoudt).
Ezelschoppen
Standaard: Begin in een tafelbladpositie, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte. Span vervolgens je core aan en knijp in je bilspieren om een been van de grond te tillen. Je knie moet gebogen blijven in een hoek van 90 graden en je moet je been optillen totdat je dijbeen in lijn is met je rug. Probeer uw heupen horizontaal te houden en uw gewicht gelijkmatig over beide zijden van uw lichaam te verdelen. Houd je been 1 seconde in de lucht, breng het weer naar beneden en herhaal de oefening aan dezelfde kant totdat je voldoende uitgedaagd voelt. Wissel dan van kant.
Makkelijker: Als je je been niet in de lucht kunt tillen zonder je vorm op te offeren, verwissel dan je herhalingen voor statische grepen. In plaats van je been 1 seconde op te tillen, probeer het 10-30 seconden vast te houden (of zo lang als je kunt zonder je vorm op te offeren). Wissel dan van kant.
moeilijker: Als je het een beetje uitdagender wilt maken, voeg dan pulsen toe aan een of meer van je herhalingen. Zodra je been in de lucht is, pulseer je het gedurende 10 seconden op en neer voordat je het laat zakken. Je kunt deze pulsen aan elke herhaling toevoegen of ze aan het einde van een set plakken.
Bergbeklimmers
Standaard: Begin in een hoge plank. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je voeten op heupbreedte. Je rug moet plat zijn en je kern moet aangespannen zijn. Buig dan een knie en breng deze naar je borst. Strek het dan weer uit en zet je voet weer op de grond. Herhaal deze oefening, wissel van kant, totdat je je voldoende uitgedaagd voelt.
Makkelijker: Doe je bergbeklimmers rustig aan. In plaats van 1 seconde (of minder!) te nemen voor elke bergbeklimmer, probeer dan 5 seconden aan elke berg te besteden en concentreer je op je vorm. De oefening is zo op kracht gebaseerd dat je hem niet hoeft te versnellen om er iets uit te halen.
moeilijker: Snel gaan. Als je bergbeklimmers onder de knie hebt en weet dat je kunt versnellen zonder je vorm op te offeren, ga dan all-in. En verleng de tijd dat je bergbeklimmers doet om jezelf verder uit te dagen.
Glute Bruggen
Standaard: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op heupbreedte van elkaar. Laat je armen gestrekt langs je lichaam, met je handen op de grond. Knijp vervolgens in je bilspieren en druk in je dijen om je billen zo ver mogelijk van de grond te tillen, terwijl je je voeten en schouders plat op de grond houdt. Houd je brug 1 seconde vast, laat je kont weer op de grond zakken en herhaal dan.
Makkelijker: Als op en neer tillen een te grote uitdaging lijkt, overweeg dan om in plaats daarvan een statische greep van je glute-brug te voltooien. Zodra je kont van de grond is, houd je hem 10-30 seconden vast (of zo lang als je kunt zonder je vorm op te offeren). En zorg ervoor dat je voeten ook niet te dicht bij je kont komen. Er moet voldoende ruimte zijn tussen je hielen en je billen.
moeilijker: Verander je glute-brug in een glute-brugmars. Zodra je kont van de grond is getild, breng je je knie naar je borst zonder hem meer of minder te buigen. (Je knie hoeft je borst niet te bereiken. Breng het gewoon in die richting.) Houd het 1 seconde vast en breng het dan terug naar de grond. Van kant wisselen. Je moet je glute-brug tijdens dit proces behouden en je kont mag niet naar de grond zakken totdat je al je herhalingen hebt voltooid.
Opdrukken
Standaard: Begin in een hoge plank. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je voeten op heupbreedte. Buig vervolgens je ellebogen en laat je borst zakken totdat deze net boven de vloer zweeft. Je gebogen armen moeten evenwijdig aan je lichaam zijn (ze mogen niet naar buiten buigen), je kern moet aangespannen blijven en je rug moet recht blijven. Druk in je borst en armen om jezelf weer omhoog te tillen in je plank, herhaal dan.
Makkelijker: In plaats van op een hoge plank te beginnen, begin je in een aangepaste plank - met je knieën op de grond. Je kern moet nog steeds betrokken zijn en je rug moet nog steeds recht zijn; er moet een rechte lijn zijn die van je hoofd naar je knieën loopt. Laat je lichaam vervolgens zakken en til het weer op op dezelfde manier als bij een standaard push-up.
moeilijker: Voeg een uitloop toe. Begin door rechtop te staan, met je armen boven je hoofd geheven. Buig dan voorover totdat je handen de grond raken. Loop vanaf daar met je handen naar voren totdat je op een hoge plank staat. Doe een push-up (of een reeks push-ups). Loop dan met je handen terug totdat je weer rechtop staat. Je kunt deze walk-out op elke herhaling plakken of gebruiken om sets te starten en te beëindigen.
Curtsy Lunges
Standaard: Begin door rechtop te staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Til een voet van de grond, reik diagonaal achter je lichaam en plant je tenen op de grond. Als u zich in de juiste positie bevindt, moeten uw knieën gebogen en in lijn met elkaar zijn. Je voorste voet moet plat op de grond blijven staan, terwijl je achterste voet enigszins moet worden opgetild (je tenen moeten worden geplant, maar je hiel moet van de grond worden getild). Dit wordt een buiging met een buiging genoemd. Houd het 1 seconde vast en druk dan van de grond om terug te keren naar je staande startpositie. Herhaal deze oefening aan één kant voor meerdere herhalingen. Wissel dan van kant.
Makkelijker: Als het te verwarrend is om uit te zoeken hoe je een buiging kunt maken, blijf dan in plaats daarvan bij de standaard uitval. Stap gewoon een voet voor je uit en buig je knieën. Je achterste knie moet de grond raken en je voorste knie moet recht boven je enkel zijn. Herhaal deze oefening aan één kant voor meerdere herhalingen en wissel dan van kant.
moeilijker: Als buigingen te gemakkelijk zijn, probeer dan een squat toe te voegen. Begin met een buiging aan één kant. Wanneer u terugkeert naar uw oorspronkelijke staande positie, voltooit u een squat. Maak dan een buiging aan de andere kant. Blijf afwisselend, van links naar rechts, en squat elke keer dat je terugkeert naar het midden.
Als je toch je homegym wilt uitbouwen, zijn dit enkele accessoires die je bankrekening niet zullen laten huilen:
