Je bent aan het joggen voor je normale hardloopsessie, maar het is heet buiten - zoals warmteadvies, breng de kinderen naar binnen om af te koelen een paar keer per middag, overweegt een plastic kinderzwembad te kopen voor jezelf heet. Wat doe jij? Blijf binnen of durf het uit te zweten en sporten in de hitte?
"Hoewel zomertrainingen in de buitenlucht leuk zijn, kunnen ze gemakkelijk leiden tot hittegerelateerde problemen als je niet oppast", vertelt Dr. Cara Pensabene, MD, medisch directeur, EHE Health, aan SheKnows.
Dus voordat je deze zomer naar buiten gaat om te sporten, moet je volgens ons panel van experts met een paar dingen rekening houden.
Pas op voor vochtigheid
Volgens Pensabene is vochtigheid een groter probleem dan temperatuur.
"Dat komt omdat een hoge luchtvochtigheid voorkomt dat je zweet verdampt", zegt ze. "Als de lucht rondom niet koel is of verdampend zweet je lichaam niet koelt, zullen je interne organen oververhit raken, waardoor ze kunnen afsluiten."
Om deze reden zegt Pensabene dat het het beste is om buiten sporten te vermijden als de temperatuur 80 graden of hoger is of als de luchtvochtigheid 80 procent of hoger is. Dus zeker doen check de vochtigheid voordat u gaat hardlopen of fietsen.
Blijf gehydrateerd en blijf koel
Als het buiten warmer is, zweet je meer. Daarom is het cruciaal om gehydrateerd te blijven. Pak je waterfles en houd hem bij de hand!
“Hitte-uitputting en hitteberoerte kunnen op warme dagen beide buiten optreden. Daarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en koel te blijven.” Dr. Janette Nesheiwat, familie en spoedeisende hulp, vertelt SheKnows. "Het duurt slechts enkele minuten voordat iedereen op elke leeftijd symptomatisch wordt, wat ernstiger kan zijn bij mensen met onderliggende gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, diabetes en nieraandoeningen."
Voegt Alissa Tucker, Master Trainer bij. toe AKT, "Gehydrateerd blijven betekent niet alleen: water drinken tijdens je training. Dorst voelen tijdens je training is zelfs een teken dat je al uitgedroogd bent.” Ze raadt aan om de hele dag door veel water te drinken, voor en na je trainingen om ervoor te zorgen dat ze goed blijven hydratatie.
“Misschien wil je ook elektrolyten toevoegen of zelfs een beetje citroen en zeezout in je water of een slokje kokoswater na de training om de mineralen die je tijdens je buitentraining uitzweet aan te vullen.”
Plan je trainingen vroeg of later op de dag
Tucker raadt aan om uw buitentrainingen 's ochtends of' s avonds te plannen om te voorkomen dat u op de heetste delen van de dag gaat trainen. Johnry Batt, van F45 Training Athletics, is het daarmee eens. “Houd rekening met het tijdstip van de dag en vermijd sporten in extreme hitte, zoek waar mogelijk schaduw op en gebruik bescherming tegen de zon, zoals zonnebrandcrème en een hoed.”
Maak je trainingen kort en krachtig
“De beste oefeningen om buiten in de hitte te doen, zijn degene die je relatief snel kunt doen, dus je bent niet overbelicht buiten terwijl je lichaam kwetsbaar is,” Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach bij D1 Training, vertelt SheKnows. “Overweeg om te doen” lichaamsgewicht trainingen of zelfs kettlebell werk in de hitte - zolang je het gewicht nog steeds met een stevige grip kunt vasthouden.
Kite raadt aan om oefeningen te vermijden die te veel inspannen, zoals afstandslopen of lange circuits met hoge intensiteit: "Houd je training onder de 45 minuten en zorg voor schaduw in de buurt om te herstellen tussen sets."
Let op waar je aan het sporten bent
Tucker zegt dat het belangrijk is om je bewust te zijn van het oppervlak waarop je buiten aan het trainen bent en het soort oefening dat je doet. Als u bijvoorbeeld aan het doen bent workouts met hoge intensiteit op beton, zegt ze: "Misschien wilt u de training aanpassen om een deel van het springen te elimineren, omdat een hoge impact op een hard oppervlak gewrichtspijn en mogelijk letsel kan veroorzaken. Daarnaast kan danscardio in het gras of op een oneffen ondergrond mogelijk leiden tot het rollen van een enkel.”
Hoewel ze zegt dat je 'absoluut' buiten cardio kunt doen, is het essentieel om naar je lichaam te luisteren. "Ondersteunende schoenen dragen en nooit overslaan" stretch na de training en het opnemen van myofasciale afgifte in uw trainingsherstel is ook buitengewoon nuttig.
Luister naar je lichaam
"Het is niet de training zelf die je in gevaar kan brengen, maar de duur ervan", Devan Kline, medeoprichter en CEO, Bootcamp branden, vertelt SheKnows. “Oververhitting en uitdroging zijn zeer reële situaties, dus als je langer dan 45 minuten aan het trainen bent buiten en niet naar je lichaam luistert als het water of een pauze nodig heeft, je zet jezelf erin Gevaar. We zeggen altijd dat je naar je lichaam moet luisteren en als je een pauze nodig hebt omdat het heter is dan je gewend bent, neem dan een pauze!”
Afkoelen
Afkoeling na een training in de hitte is een must. Batt stelt voor een duik te nemen als je toegang hebt tot een meer of een zwembad: "Dit is niet alleen goed voor de lichaamstemperatuur, maar ook voor spierherstel." Hij beveelt ook passieve rekoefeningen aan waarbij je een bepaalde positie 15-40 seconden vasthoudt als een geweldige manier om af te koelen en te herstellen, evenals veel water.
“Na een inspannende training is de hartslag binnen 10-20 minuten weer normaal, dus neem de tijd voor het afkoelproces want het is essentieel om ervoor te zorgen dat er voldoende bloed naar je longen en spieren gaat.”
Onze missie bij SheKnows is om vrouwen sterker te maken en te inspireren, en we hebben alleen producten waarvan we denken dat je er net zoveel van zult houden als wij. Houd er rekening mee dat als je iets koopt door op een link in dit verhaal te klikken, we mogelijk een kleine commissie van de verkoop en de winkelier kan bepaalde controleerbare gegevens ontvangen voor de boekhouding doeleinden.
Klaar om eropuit te trekken en te zweten? Zorg ervoor dat je deze inslaat workout herstel items die we zweren bijjij:
