Winter plus de pandemie? Geen wonder dat zovelen van ons het geval hebben van de SAD's. Seizoensgebonden affectieve stoornis is een type depressie dat verband houdt met de wisseling van seizoenen, meestal beginnend in de herfst en doorlopend in de wintermaanden. De meeste mensen ervaren perioden van lage concentratie, traagheid, depressie en een algeheel gevoel van bah. Gelukkig een van de beste remedies voor je meh-stemming een boost geven is eenvoudig: een gezonde dosis lichaamsbeweging krijgen. Dankzij endorfines en serotonine, 'gelukshormonen', die vrijkomen tijdens het sporten, heb je een vechtkans om SAD te bestrijden en tegelijkertijd je lichaam in topvorm te krijgen.
"Hoewel het verhogen van je hartslag in welke vorm dan ook deze voordelen kan bieden, denk ik dat het nuttig is om iets te vinden dat je leuk vindt om te doen", zegt Alissa Tucker, Master Trainer bij AKT, vertelt SheKnows. "Mijn persoonlijke favoriet is om een geweldige afspeellijst aan te zetten en erop te dansen." Naast het uitdansen, heeft Tucker samen een geweldige AKT CIRCUIT-workout van 20 minuten die je hartslag zeker doet stijgen en je humeur zal veranderen, zonder apparatuur vereist.
Herhaal elk circuit drie keer, 30 seconden voor elke oefening, één minuut rust tussen circuits.
Kring 1
- Plank Jacks
- Afwisselende laterale lunges
- Roterende Burpees
- Triceps Dip, Reach Across
Circuit 2
- Afwisselend push-up, arm omhoog
- Hielklikken
- Sumo Squat, Elleboog tot Knie Side Crunch
- Krab Switch Kicks
Kring 3
- Schaatsers
- Neerwaartse hondenschouderpers
- Extern geroteerde squatsprongen
- Fiets Abs
Oefenwoordenlijst (voel je vrij om je favoriete bewegingen opnieuw te gebruiken voor latere trainingen of wanneer je een oppepper nodig hebt!)
Plank aansluitingen: Begin in een plankpositie. Schouders over polsen en heupen in lijn met je lichaam. Jack de voeten naar buiten en naar binnen als een springjack.
Aanpassing: dit kan op je onderarmen worden gedaan of je kunt afwisselend de voeten naar buiten en naar binnen stappen in plaats van met beide voeten tegelijk te springen.
Afwisselende laterale lunges: Begin te staan, voeten parallel en samen. Stap een been zo ver mogelijk opzij en buig die knie, waarbij u uw andere been recht houdt en beide voeten en knieën naar voren gericht. Houd je gewicht in je hielen en stuur je heupen naar achteren terwijl je je borst omhoog houdt. Stap weer bij elkaar en wissel van kant.
Roterende Burpees: Ga staan, voeten op heupbreedte of iets wijder. Hurk naar beneden, breng je handen naar de grond en spring met de voeten terug naar een plank. Spring met de voeten terug naar de handen, kom door je squat, spring dan omhoog en draai 180 graden om te herhalen.
Aanpassing: dit kan worden gedaan zonder de sprongdraai of u kunt de voeten naar binnen en naar achteren zetten in plaats van te springen.
Tricep Dip Bereik over: Begin in een krabpositie, voeten op de grond en vingertoppen recht naar voren gericht. Buig je ellebogen en kom in een triceps dip. Terwijl je de ellebogen strekt, strek je een been omhoog in de lucht terwijl je de tegenovergestelde arm in de richting van het opgeheven been bereikt.
Aanpassing: Dit kan worden gedaan zonder het bereik over of met hands-on een stoel in plaats van de vloer.
Afwisselend opdrukken, arm omhoog: Begin in een hoge plankpositie, handen onder de schouders, vingers lichtjes gedraaid in ongeveer 45 graden. Duw omhoog, buig je ellebogen en breng ze terug in een hoek van 45 graden, kom dan omhoog en til een arm op in lijn met je oor. Herhaal aan de andere kant. Probeer je heupen te stabiliseren terwijl je reikt.
Aanpassing: Dit kan met de knieën op de grond.
Hielklikken: Begin in een brede parallelle houding te staan. Spring, breng de benen bij elkaar en land dan weer met de voeten wijd en probeer door je voeten te rollen om je landing te verzachten.
Aanpassing: Voor een iets lagere impact kun je in plaats daarvan gewone jumping jacks doen.
Sumo Squat, Elleboog tot Knie Side Crunch: Begin te staan, handen achter je hoofd, voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. Hurk zo laag als je kunt en houd je hielen op de grond. Terwijl je staat, breng je een knie omhoog terwijl je naar de zijkant leunt en je elleboog naar je knie brengt. Herhaal andere kant.
Krab Switch Kicks: Begin in een krabpositie, heupen omhoog, knijp in je bilspieren, vingertoppen naar voren gericht. Schop een been afwisselend omhoog en probeer de snelheid op te voeren.
Aanpassing: je kunt het vertragen door altijd één voet op de grond te houden.
schaatsers: Begin op één voet te staan. Spring naar de zijkant alsof je over een plas springt, en houd je andere been van de vloer als je kunt. Schakel dan over. Probeer echt van links naar rechts te reizen.
Wijziging: stap aanraken in plaats van springen.
Neerwaartse hondenschouderpers: Begin in Downward Dog, vingertoppen naar binnen gericht. Buig je ellebogen en probeer de kruin van je hoofd op de grond te brengen, met de ellebogen naar buiten gericht. Om het uitdagender te maken, loopt u met de voeten dichter bij de handen en tilt u uw hielen op, zodat u meer gewicht in uw handen houdt.
Extern geroteerde squatsprongen: Begin in een brede, naar buiten gedraaide squat, knieën over tenen, schouders over heupen. Spring en beweeg je voeten naar buiten, rol dan door je voeten terwijl je landt en kom terug in je squat.
Aanpassing: je kunt een squat-puls doen in plaats van erop te springen.
Fiets Buikspieren: Begin op je rug te liggen, handen achter je hoofd, schouders van de vloer geheven en activeer je buikspieren. Buig een knie naar je borst terwijl je ernaartoe draait en verleng het andere been evenwijdig aan de vloer. Herhaal aan de andere kant.
Vergeet niet uit te rekken, drink wat water en een goede cooling-down - en vergeet niet om plezier te hebben.
Bekijk voordat je gaat onze favoriete items voor herstel van de training voor een beetje zelfzorg na het sporten:
