Tenzij je de afgelopen vijf jaar onder een steen hebt geleefd, heb je waarschijnlijk gehoord van de plank - een van de beste oefeningen aller tijden voor het versterken en versterken van de kern.
Maar laten we eerlijk zijn - hoe goed de oefening ook voor je is, het kan ronduit saai zijn om gedurende lange tijd een hoge push-up positie aan te houden. Zolang je de vorm van een basisplank onder de knie hebt (strakke kern, geen hangende billen of heupen die naar de lucht wijzen), is er geen reden waarom je niet met plankvariaties kunt experimenteren. Ze zorgen er niet alleen voor dat je tijdens de training niet in slaap valt, ze dagen je kern uit en helpen je de keiharde buikspieren te krijgen waar je voor hebt gewerkt.
1. Schommelplank
Verplaats vanuit een hoge plankpositie langzaam je gewicht naar voren terwijl je door je tenen drukt, zodat je schouders voorbij je handpalmen komen. Houd even vast en schakel dan terug om te beginnen. Ga door met de langzame voorwaarts-achterwaartse schommelbeweging gedurende 30 tot 60 seconden. Een goede vuistregel is dat als je lichaam begint te trillen en je merkt dat je de juiste vorm verliest om de positie langer vast te houden, het tijd is om een pauze te nemen.
2. Lage hip-twist plank
Begin in een lage plankpositie (balancerend op je tenen en je onderarmen), controleer jezelf op een goede vorm en begin dan met de heupdraaibeweging. Houd je lichaam recht en je onderarmen en voeten op de grond, draai je romp naar voren en naar rechts zodat je rechterheup bijna de grond raakt. Keer terug naar het midden en draai dan naar links. Het is bijna alsof je heupen een regenboogpatroon vormen terwijl de rest van je lichaam grotendeels stilstaat. Probeer minstens 10 keer naar elke kant te draaien.
3. Zijplank draaien en reiken
Begin in een hoge zijplank met je rechterhand onder je rechterschouder gestapeld en je voeten verspringend voor extra stabiliteit, zodat je onderste voet zich net voor je bovenste voet bevindt. Houd je kern strak en je heupen aangespannen, reik je linkerarm naar de hemel voordat je je arm naar beneden en rond brengt, en uiteindelijk je linkerarm zo ver mogelijk onder je lichaam bereikt. Draai weer omhoog en zet de beweging voort. Streef ernaar om 10 volledige draaien en bereiken per kant uit te voeren.
Meer: 6 Ab-oefeningen om buikvet te verliezen
4. Omgekeerde plank
Dit is precies hoe het klinkt: een volledige plank, omgekeerd. Ga gewoon op de grond zitten, je benen gestrekt, je handpalmen direct onder je schouders geplant, net buiten je heupen. Als je klaar bent, span je je kern aan en druk je door je handpalmen, waarbij je je heupen optilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Houd 15 tot 20 seconden vast, laat je rug zakken om te beginnen en doe het dan opnieuw, met als doel vier sets. Werk uiteindelijk omhoog om de positie 30 tot 60 seconden per set vast te houden.
5. Rond de wereld plank
Vanuit een hoge plankpositie verleng je eenvoudig één aanhangsel per keer, waardoor je gedwongen wordt om constant je gewicht te verplaatsen en je kern aan te spannen om je evenwicht te bewaren. Begin door je rechterarm opzij te strekken, met je vingers naar beneden te tikken en hem dan terug naar het midden te brengen. Reik dan naar je rechterbeen, je linkerbeen en je linkerarm en tik erop - blijf deze 'rond de wereld'-beweging 45 tot 60 seconden uitvoeren.
6. Planken op en neer
Deze heb je waarschijnlijk al eerder gezien. Het is een geweldige variatie omdat het niet alleen een grote kernkracht vereist, maar het ook je borst, schouders en triceps verbrandt.
Begin in een hoge plank, pak je rechterhand, buig je elleboog en plant je rechter onderarm op de grond, gevolgd door de linker onderarm, en laat je zakken naar een lage plank. Keer dan de beweging om, pak je rechterarm op, plant je rechterpalm op de grond, gevolgd door je linkerpalm terwijl je jezelf terugdrukt op een hoge plank. Ga door met de beweging en wissel af met welke kant je leidt (dus de tweede volledige herhaling zou je beginnen door je linker onderarm op de grond te plaatsen).
Meer: Bouw je kernspieren op
7. Zijplank hip dip
Je kunt deze uitvoeren vanaf een hoge of lage zijplank. Controleer de vorm van uw zijplank en zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd - uw heupen moeten aangrijpen en worden opgetild. Laat vervolgens, met behulp van controle, uw heup recht naar beneden naar de grond zakken en stop net voordat u de grond raakt. Betrek dan je kern om je heupen op te tillen om te beginnen. Voer 30 seconden aan één kant uit voordat je van kant wisselt.
8. Plank met heupverlenging
Als je je core en je billen wilt trainen, is dit de oefening om aan je repertoire toe te voegen. Buig vanuit een hoge plankpositie je rechterknie in een hoek van 90 graden, zodat de zool van je rechtervoet naar het plafond wijst. Houd je kern strak en stabiel, span je rechterbil aan en duw je hiel zo hoog als je kunt. Met je knie nog steeds gebogen in een hoek van 90 graden, laat je je knie naar de grond zakken en trek je hem naar je borst (zonder hem aan te raken) voordat je je heup weer uitstrekt om je voet naar de lucht te drukken. Voer 30 seconden uit met één been voordat u van kant wisselt.
9. Teaser knieën
Deze begint gemakkelijk te voelen, maar die knieën zijn een plaag! De zweefactie die ze creëren, zal je mentaal en fysiek uitdagen naarmate de tijd vordert.
Begin in een hoge plank met de juiste vorm. Als je klaar bent, buig je je knieën, houd je je kern strak en laat je ze naar de grond zakken zonder ze echt te laten raken. Zweef drie seconden met je core strak en je knieën net van de grond voordat je je knieën opnieuw strekt en terugkeert naar een hoge plank. Houd drie seconden vast voordat je doorgaat met de actie hover-plank-hover-plank.
Meer:De wetenschap van het sixpack
10. Chaturanga-plank
Deze zal je kern, je borst en je triceps doden - dus verwacht niet dat je het zo lang kunt vasthouden als een traditionele plank.
Begin in een hoge plankpositie en controleer je vorm. Als je klaar bent, buig je je ellebogen en houd je ze dicht bij je zij, terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen en je borst slechts enkele centimeters van de grond is, stop dan en houd de positie vast, gericht op 10 tot 20 seconden. Herhaal drie tot vijf keer. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met je knieën op de grond.
11. Plank vijzels
Om een beetje cardio toe te voegen aan je kerntraining, kun je niet fout gaan met plank-jacks. Dit is precies hoe ze klinken - jumping jacks gedaan terwijl je een plank vasthoudt. Je kunt beginnen in een hoge of lage plank, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt, je core strak en je voeten dicht bij elkaar. Spring dan in een enkele beweging met beide voeten naar de zijkanten, span je kern aan om jezelf te "vangen" en te voorkomen dat je rug gaat zwaaien. Spring dan met je voeten er weer in. Ga door met de in-en-uit actie gedurende 30 tot 60 seconden.
12. Powerplank met baby push-up
Zie dit als een kleine stap naar het uitvoeren van een klappende push-up. Je zult niet echt een volledige push-up uitvoeren, en je zult niet echt met je handen van de grond "springen", maar je gaat dichtbij komen.
Begin in een hoge plank met een goede vorm. Als je klaar bent, buig je je ellebogen en laat je jezelf slechts ongeveer een centimeter of twee zakken, en druk dan krachtig tegelijkertijd door beide handpalmen alsof je je probeerde ze van de grond te springen - maar laat in plaats daarvan de hielen van je handpalmen iets omhoog komen terwijl je je vingers op de grond houdt grond. Terwijl je core strak blijft, vang je jezelf op met licht gebogen "zachte" ellebogen en voer je de oefening onmiddellijk opnieuw uit. Streef naar twee sets van 12 tot 15 herhalingen. Deze krachtige, plyometrische plank zal de kracht van het bovenlichaam helpen verbeteren - iets dat vooral nuttig is voor atleten.
