Velen van ons weten hoe ze kracht in het onderlichaam kunnen opbouwen zonder fitnessapparatuur. En we hebben genoeg thuiskern opdrachten ook klaar. Maar als het gaat om bovenlichaam workouts, we zijn niets zonder onze dumbbells, onze optrekstangen en onze gewichtsmachines. Oefeningen voor het bovenlichaam zonder apparatuur komen niet zo gemakkelijk in je op als crunches en squats. Als we om wat voor reden dan ook niet naar de sportschool kunnen, zijn onze armen gewoon gedoemd.
Het punt is dat er eigenlijk heel veel oefeningen voor het bovenlichaam zonder apparatuur zijn. (En er zijn Vast en zeker te veel voor ons om het gevoel te hebben dat we geen opties hebben.) Schouderklopplanken en bergbeklimmers zullen je buikspieren en armen in gelijke mate trainen. Berencrawls zijn een geweldige manier om jezelf uit te dagen, vooral als je ruimte hebt om te bewegen. En inchworms kunnen fungeren als een overgang in en uit planken, waardoor de go-to-oefening net iets veeleisender wordt.
Er zijn er natuurlijk nog een paar overduidelijk oefeningen voor het bovenlichaam die de moeite waard zijn om in uw rotatie te integreren. Push-ups zijn niet voor niets een klassieker, hoewel er verschillende aanpassingen zijn die je kunt proberen om ze interessanter te maken. Tricep-dips lijken misschien een beetje standaard, maar ze kunnen een uitstekende manier zijn om kracht op te bouwen. En planken kunnen net zo nuttig zijn voor je bovenlichaam als voor je kern, vooral als je er wat doordachte aanpassingen aan doet.
Het goede nieuws? Er zijn talloze oefeningen voor het bovenlichaam zonder apparatuur die het waard zijn om te maken volledige trainingen van. Doe ze elke dag allemaal, mix en match er een paar zoals je wilt, of werk om er maar één tegelijk onder de knie te krijgen. Omdat ze geen apparatuur nodig hebben, kun je ze vrijwel overal doen. Dus als je eenmaal een routine hebt gemaakt waar je van houdt, kun je hem overal mee naartoe nemen - en wat er ook gebeurt fitness bronnen waartoe u toegang heeft.
Opdrukken
Push-ups zijn een geweldige manier om je armen, je borst, je rug, je buikspieren, en jouw benen. Hoewel velen van ons bekend zijn met de klassieke oefening, doen velen van ons het verkeerd. Begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je lichaam opgetild in een hoge plank. Buig vervolgens je armen zodat je ellebogen zich in een hoek van 45 graden van je lichaam bevinden. (Dat betekent dat ze niet helemaal evenwijdig aan je lichaam zijn, en ze zijn ook niet helemaal uitgespreid - ze zijn ergens tussenin.) Zorg ervoor dat je je kern en bilspieren aanspant, zodat je lichaam in een rechte lijn blijft terwijl je omhoog duwt en omlaag.
Als push-ups niet beheersbaar voor je zijn, maak je dan niet druk. Laat je knieën op de grond zakken en probeer vanaf daar een push-up. Als je dingen uitdagender wilt maken (of gewoon uitdagend in een verschillend manier), kunt u de positie van uw handen aanpassen. Als je je houding verbreedt, zodat je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan, krijg je een ander resultaat training dan een standaard push-up, en als je met je handen naar elkaar toe loopt om een kleine driehoek onder je borst te vormen, zal dat lukken te.
Schouder-Tap Planken
Planken zijn een go-to-core oefening, maar ze kunnen ook een geweldige armtraining bieden. Om de focus te houden op het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, kun je klassieke planken ruilen voor planken met schouderklop. Begin in een standaard plank (op je handen, niet op je onderarmen), en steun dan je kern terwijl je je rechterhand optilt om je linkerschouder aan te raken. Zodra je op je schouder hebt getikt, leg je je rechterhand weer neer om je plank te ondersteunen en til je je linkerhand op om je rechterschouder aan te raken. Blijf je schouderklopjes afwisselen totdat je je voldoende uitgedaagd voelt.
Als schouderklopplanken te veel voor je zijn, probeer dan de kracht van het bovenlichaam op te bouwen door middel van een standaardplank (of kom op je onderarmen voor een onderarmplank). Als je de lat hoger wilt leggen, probeer dan een volledige zijplank. Begin in een standaard plank en draai dan naar je rechterkant, zodat je linkervoet op je rechtervoet wordt gestapeld. Til vanaf daar je linkerarm recht omhoog in de lucht, zodat alleen je rechterarm, je kern en je gestapelde voeten je ondersteunen. Doe een statische hold totdat je voldoende uitgedaagd voelt, en herhaal dit dan aan de andere kant.
Superman
Hoewel je misschien nog nooit van de "superman" hebt gehoord, heb je hem waarschijnlijk gezien - of zelfs iets dergelijks geprobeerd. Begin door te gaan liggen, met je gezicht naar de grond. Je armen moeten recht voor je gestrekt zijn en je benen moeten recht achter je gestrekt zijn. Vanaf daar betrek je je kern om je voorste lichaam en je voeten op te tillen. Dit zou kracht in je bovenrug moeten opbouwen.
Als dit een uitdaging genoeg is, blijf dan op en neer tillen - en experimenteer met hoe lang je jezelf tegelijk in de lucht kunt houden. Als je het een beetje moeilijker wilt maken, voeg dan een armtraining toe. In plaats van te beginnen met je armen uitgestrekt voor je, begin je met gebogen, zodat je ellebogen in lijn zijn met je ribben en je onderarmen evenwijdig aan je lichaam. Vanaf daar omhoog. Strek vervolgens, terwijl u omhoog bent, uw armen recht voor u uit, trek ze dan terug in hun gebogen positie en laat ze weer zakken. Dit zou je tijd in de lucht moeten verlengen en je armen een beetje warmte moeten geven.
Triceps Dips
Tricep-dips lijken misschien een beetje voor de hand liggend, maar ze zijn een effectieve manier om tricepskracht op te bouwen, vooral in plaats van apparatuur. Begin door te gaan zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond voor je. Leg dan je armen net achter de rest van je lichaam. Zorg ervoor dat ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en dat je handen naar voren wijzen. Van daaruit strek je je armen totdat je lichaam wordt opgetild. (Als je lichaam omhoog staat, zou je lichaam eruit moeten zien als de letter M.) Buig vervolgens je armen om je achterste naar de grond te laten zakken en strek ze vervolgens om jezelf weer op te tillen. Ga door totdat je je op de juiste manier uitgedaagd voelt. (Deze vereist mogelijk meer herhalingen dan sommige andere.)
Als dit te gemakkelijk aanvoelt, experimenteer dan met het verhogen van je triceps-dips. Als er een bank of stoel in de buurt is, kun je proberen triceps-dips te doen met je handen op dat verhoogde oppervlak (in plaats van op de grond). Hierdoor kun je wat dieper duiken en meer uitdaging krijgen.
Inchworm
De inchworm kan een vervelende training zijn om alleen te doen, maar in combinatie met push-ups of planken kan het ongelooflijk uitdagend aanvoelen. Begin door rechtop te staan. Buig vervolgens naar beneden totdat je handen de grond raken. (Probeer ze op schouderbreedte uit elkaar te planten.) Vanaf daar wil je met je handen naar voren lopen totdat je op een hoge plank staat. Dan wil je met je handen naar achteren lopen totdat je weer rechtop staat.
Je kunt deze beweging keer op keer herhalen, of je kunt het gebruiken als een overgang in en uit planken en push-ups. Probeer je een weg naar beneden te inchwormen, een push-up te doen en je een weg terug naar boven te inch-wormen. Of experimenteer met inch-worming je een weg naar een hoge plank, een reeks schoudertikken, en dan inchworming je een weg terug naar rechtop staan. Omdat deze zo goed werkt als een segue, zijn er genoeg opties. Voel je vrij om creatief te worden!
Bergbeklimmers
Het valt niet te ontkennen: bergbeklimmers zijn een geweldige manier om je armen en buikspieren te trainen. Begin op een hoge plank en zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Betrek dan je bilspieren en je kern terwijl je een voet van de grond tilt, je knie buigt en je knie naar je borst brengt. Trap hem er dan weer uit en neem je plank weer op. Herhaal dit met je andere voet. En ga net zo lang door tot je je voldoende uitgedaagd voelt.
Als bergbeklimmers nieuw voor u zijn, wilt u ze misschien rustig aan doen. En zelfs als je dat doet, krijg je nog steeds een behoorlijk zware training. (Zorg er wel voor dat u zich concentreert op de kwaliteit van uw beweging!) Als u het een beetje uitdagender wilt maken, verhoogt u het tempo totdat uw bergbeklimmers zin hebben in een bonafide cardiotraining.
Je kunt ook experimenteren met spiderman-bergbeklimmers. In plaats van je knie naar je borst te brengen, breng je je knie rond om je elleboog te ontmoeten. Dit zal je heupen en bilspieren wat meer uitdagen, maar het zal zich niet zo goed lenen voor cardio.
Berenkruipen
Berencrawls zijn zwaar. En hoewel ze vooral geweldig zijn als je ruimte hebt om te bewegen, kun je ze net zo gemakkelijk laten werken in een meer beperkte ruimte. Begin in een tafelbladpositie, met je armen gestrekt en op schouderbreedte uit elkaar, en met je knieën de grond raken, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je voeten moeten ook de grond raken en je kuiten moeten twee evenwijdige lijnen achter je vormen. Vanaf daar druk je je tenen in de grond om je hielen en je knieën van de grond te tillen.
Deze positie kan een uitdaging zijn om vast te houden - het is eigenlijk een tafelbladplank - maar het is nog maar het begin van deze oefening. Vanaf daar kruip je naar voren, een stap zettend met je rechtervoet en je linkerhand, en dan met je linkervoet en je rechterhand. De training is uitdagender als u uw voet en hand tegelijkertijd beweegt, dus probeer dat zo goed mogelijk te doen. Als ruimte een probleem is, kruip dan niet naar voren. Til in plaats daarvan je linkervoet en je rechterhand op en breng ze in aanraking. Doe vervolgens hetzelfde met je rechtervoet en linkerhand.
Ga door totdat je je op de juiste manier uitgedaagd voelt. En natuurlijk, als de berencrawl te intens lijkt, probeer dan een statische greep van de tafelbladplank.
Bekijk voordat je gaat een aantal van onze favoriete sportaccessoires waar jij (en je portemonnee) dol op zullen zijn:
