Ongeïnspireerd als het gaat om je workouts? Als je je ontgoocheld voelt door je routine, is het misschien tijd om wat frisse nieuwe bewegingen toe te voegen. En als iemand weet hoe je een training kunt opvoeren, zal het een trainer zijn die elke dag traint. Van krachttraining tot barre tot yoga, toptrainers hebben hun workouts met SheKnows gedeeld voor de heilige drie-eenheid - armen, kern en, voor vandaag, benen.
Beginnen, welkom op beendag! Je benen zijn de thuisbasis van enkele van de sterkste en grootste spieren van je lichaam. Je benen zien er niet alleen goed uit, ze brengen je ook van plaats naar plaats en door ze een beetje te oefenen TLC is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te vergroten, rugpijn verminderen en uw dagelijkse mobiliteit te verbeteren.
Weet niet waar je moet beginnen been oefeningen? Dit is wat onze elite trainers aanbevelen:
Pure Barre's VP Training & Techniek, Katelyn DiGiorgio, deelt haar favoriete op ballet geïnspireerde workouts voor benen die je lichaam zullen verlengen en versterken als een danseres.
Verlenging in opkomst
"Extensies helpen de binnen- en buitenkant van de dijspieren te versterken, terwijl ze je ook uitdagen om je balans te verbeteren", zegt DiGiorgio. "Je moet je ook concentreren om je onderbuikspieren in te schakelen om een neutrale ruggengraat te behouden."
- Ga een paar centimeter voor een barre of toonbank/muur staan, met je rug naar de barre of muur. Plaats je handen wijd en licht op de barre of muur achter je.
- Breng je hielen bij elkaar en tenen uit elkaar. Strek je rechterbeen naar heuphoogte en richt je tenen.
- Betrek je onderbuikspieren om een neutrale wervelkolom te behouden.
- Laat je been zakken om op de grond te tikken en til het dan weer op. Herhaal 2 sets van 15.
- Houd uw been op heuphoogte en schuif het been iets buiten het frame van het lichaam voordat u het weer naar binnen schuift. Herhaal 2 sets van 15.
- Houd na de laatste set je been 15 seconden stil (isometrisch vasthouden) op je hoogste punt. Probeer een of beide armen naar voren te strekken om je evenwicht uit te dagen.
- Wissel van been en herhaal.
- Leun niet achterover in de richting van de barre of het aanrecht en werk om een lange houding te behouden door de kern in te schakelen.
- Focus op het gebruik van kracht boven momentum om beweging te creëren; let bij elke beweging op een samentrekking in de dijspieren.
Breed 2nd
“De brede 2nd positie, vergelijkbaar met een sumo squat die je misschien in andere soorten trainingen ziet, is een hoofdpositie in Pure Barre-lessen, "zegt DiGiorgio. “ Het richt zich op de binnen- en buitenkant van de dijen en helpt de heupen te versterken, terwijl het ook je kern- en rugspieren uitdaagt om overal een trotse borstkas te behouden.
- Loop met je voeten wijder dan je heupen, met de tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën en laat je stoel naar kniehoogte zakken.
- Betrek uw kern om een neutrale ruggengraat te behouden en een boog in uw onderrug te vermijden.
- Wissel afwisselend je hielen op om bij de tippie-tenen te komen, terwijl je je stoel laag houdt. Herhaal dit voor 2 sets van 15.
- Blijf op je tenen staan. Laat je stoel een paar centimeter zakken en til hem dan weer op. Herhaal dit voor 2 sets van 15.
- Balanceer gedurende 20 seconden terwijl je je armen boven je hoofd reikt.
Professionele tips:
- Zorg ervoor dat de knieën gestapeld blijven over de enkels.
- U kunt in de buurt van een aanrecht of muur werken, met één hand op de muur om te helpen bij het evenwicht en de stabiliteit.
Geest lichaam Fitnessspecialist en NASM CPT Keegan Draper
Samengestelde bewegingen
“Squats, lunges, step-ups en alle variaties daarvan zijn allemaal geweldige beenoefeningen”, zegt Draper. "De reden dat ik specifiek van deze drie hou, is omdat ze allemaal vrijwel elke spier in je benen gebruiken. Deze samengestelde bewegingen helpen echt om een basis te leggen voor kracht en voor algemene training.
Step-ups
- Zoek een opstapje, stoel of bank die, wanneer je je voet erop zet, je knie in een hoek van 90 graden buigt. Een stevige keuken- of eetkamerstoel kan ook.
- Plaats om te beginnen uw hele rechtervoet op de bank of stoel. Druk door je rechterhiel terwijl je op de bank stapt, en breng je linkervoet naar je linker zodat je op de bank staat.
- Keer terug naar de startpositie door met de rechtervoet naar beneden te gaan en vervolgens met de linker, zodat beide voeten op de grond staan.
- Herhaal dit voor 12-15 stappen die leiden met de linkervoet en herhaal dan nog eens 15 stappen die leiden met je rechtervoet. Voltooi drie sets.
Knipper Fitness personal trainer Lexes O'Hara
"De beste oefeningen om je benen te richten, zijn bewegingen die zich richten op de belangrijkste spieren in de benen, voornamelijk de quadriceps, bilspieren en hamstrings", zegt O'Hara. "De beste bewegingen om op deze spiergroepen te richten, zijn een squat- en deadlift-variant.
omdat het samengestelde bewegingen zijn; bewegingen met meerdere gewrichten die zich op meerdere spiergroepen tegelijk richten.” De squat bouwt bijvoorbeeld zowel de quads als de billen op, terwijl de deadlift zowel de hamstrings als de bilspieren opbouwt.
Deadlift
- Houd de halter (of twee dumbbells naast je) vast, houd je armen gestrekt en je knieën licht gebogen.
- Draai langzaam naar je heup en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken, waarbij je je rug recht en neutraal houdt en je schouders naar beneden. Houd je blik net voorbij je tenen om je nek op één lijn te houden.
- Houd de halter dicht bij je bovenbenen en raak ze bijna aan.
- Knijp in je bilspieren om jezelf op te trekken. Doe 12-15 herhalingen, herhaal dit drie keer.
Hurken
- Sta met de voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in je knieën en borst recht.
- Houd een gewicht voor je borst of twee in elke arm.
- Buig de knieën en laat je zakken in een hurkzit, scharnierend op de heupen, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Aan de onderkant van de beweging, span je bilspieren aan en sta op, terwijl je nog steeds in de bilspieren knijpt. Doe 12-15 herhalingen, herhaal dit drie keer.
"Stoelhouding (utkatasana) is perfect voor het versterken van quadriceps-, gluteale- en kuitspieren terwijl de kern wordt geactiveerd", zegt Suber. "Een geweldige manier om de stoel een onderdeel van je normale trainingsroutine te maken, is door de pose met intervallen van 20 seconden vast te houden met vijf seconden rust ertussen."
Stoel Pose
- Ga met je voeten bij elkaar staan met het gewicht gelijkmatig verdeeld over elk been.
- Adem uit terwijl je je knieën buigt en je billen naar achteren stuurt terwijl je op een denkbeeldige stoel zit. Betrek uw benen en heupen door de benen voorzichtig naar elkaar toe te drukken en de heupen naar uw middellijn te houden.
- Hef je armen boven je hoofd, met je handpalmen naar elkaar gericht. Pas op dat u uw onderrug niet overbelast terwijl u in de squat blijft en uw schouderbladen tegen uw rug houdt.
Sla voordat u vertrekt een voorraad in op de beste leggings voor leg day en daarna:
