Met steeds meer barre en dans elke dag verschijnen er trainingslessen en fitnessstudio's die zijn gewijd aan op dans geïnspireerde trainingen, het is tijd om je lichaam een balletmake-over te geven.
Krijg een
Het lichaam van de danser
Met steeds meer barre- en dansworkoutlessen die elke dag verschijnen en fitnessstudio's die zijn gewijd aan op dans geïnspireerde workouts, is het tijd om je lichaam een balletmake-over te geven.
We vroegen Leah Sarago, maker van de Balletlichaam reeks workout-dvd's, om enkele op dans geïnspireerde oefeningen te delen die uw lichaam van top tot teen zullen versterken, verlengen en versterken. "Ballet-lichaamstrainingen vormen het lichaam door op creatieve wijze mooie, dansachtige bewegingen te combineren met excentrieke samentrekkingen, terwijl de spieren met grotere spierhoeklengtes worden gewerkt om het hele lichaam te verlengen, "ze verklaart.
1
Knieopener in zijplank
Begin door op je zij te liggen met je benen dubbelgevouwen en je onderarm evenwijdig aan de rand van de mat. Draai het bovenbeen naar buiten met de bovenkant van de knieschijf naar het plafond gericht. Je voet kan op de grond of op je onderbeen rusten terwijl je je vrije arm verlengt en uitstrekt naar het plafond. Til je heupen op, druk weg van de vloer en trek je navel naar je ruggengraat om de kern in te grijpen, en druk stevig in de mat met je onderarm om je schouder en latten te activeren. Houd deze positie twee tellen vast. Laat je heupen zakken en draai je been in een parallelle positie en laat de uitgestrekte arm naar de grond zakken. Herhaal deze twee bewegingen 12 keer aan elke kant.
2
Arabesk-geïnspireerde armen
Voor deze armverstevigende beweging heb je twee dumbbells nodig (2 tot 5 pond). Begin door in een zijwaartse uitvalpositie te gaan staan met je tenen naar de hoeken van de kamer gericht en je armen naar beneden voor je, maar lichtjes afgerond. Til je armen krachtig op in een L-vorm (een naar de zijkant, een boven je hoofd) terwijl je de gewichten lichtjes in elke hand vasthoudt om de schouders te trainen, en laat dan je armen zakken. "Stel je voor dat je weerstand biedt door de ruimte en langer wordt bij elke beweging", adviseert Sarago. Herhaal deze beweging acht tot twaalf keer aan elke kant.
3
Accent de trois in plie releve
Voor deze oefening heb je een stoel of barre nodig om je evenwicht te bewaren. Begin door je benen in een brede tweede positie te plaatsen - je voeten buiten de heupen en tenen wijzend naar de hoeken van de kamer met opgeheven hielen. Laat u zakken in een plooipositie en segmenteer de oefening in drie niveaus. Lager in de plie op tel één, ga lager op tel twee en het laagste niveau op tel drie. Zorg ervoor dat u zo laag in de plie-positie op het derde niveau gaat, terwijl u de knieën boven en in lijn met de enkels houdt. Om terug te keren naar de startpositie, til je drie tellen op door op elk niveau opnieuw hoger te tillen. Herhaal deze "accenten van drie" voor acht sets.
4
Sit-backs met houding in parallel
Voor deze oefening heb je een stevige bank, een deurkozijn of een aan de muur gemonteerde barre nodig. Begin met je handen op de barre en draai je voorste been vanuit de heup terwijl je zachtjes naar de knie buigt. Vouw je andere been dubbel met de teen naar voren gericht en de voet in lijn met je knie (de zogenaamde parallelle houdingspositie). Schuif je heupen naar achteren en leun achterover alsof je naar een stoel reikt en je armen wegtrekt om dieper in de positie te komen. Houd je heupen recht terwijl je de parallelle houding behoudt. Ga lager in de sit-back om de bilspieren en dijen meer uit te dagen, maar zorg ervoor dat je de knie tijdens de beweging over de enkel op het ondersteunende been houdt en laat je rug niet buigen, zegt Sarago. Voer 16 herhalingen uit op elk been.
5
Halve roll-down in vlinder
Begin op een mat met je voeten bij elkaar en de knieën open in een vlinderpositie. Adem in, til omhoog door je ruggengraat, strek je uit door je borst en reik met open armen. Op de uitademing trek je je navel in je ruggengraat terwijl je je ruggengraat rondt en naar je midden trekt terwijl je je armen naar je navel draait. "Blijf weerstand bieden door de beweging en daag de kern meer uit door terug te trekken en lager naar de vloer te gaan", zegt Sarago. Herhaal deze beweging voor acht herhalingen.
6
Houding ab-tilt op onderarmen
Liggend op je mat en rustend op je onderarmen, rond je ruggengraat door je navel naar binnen te trekken om contact te maken met de mat. Vouw beide benen dubbel, draaiend vanuit de heupen en wijzend met de tenen (bekend als een houdingspositie). Trek een been naar je schouder terwijl het andere been boven de vloer zweeft. Gebruik de kracht van je buikspieren, kantel je bekken om je benen naar je borst te trekken en maak een wiegende beweging zonder je benen te bewegen. "Dit is een kleine beweging", merkt Sarago op. "Trek de navel sterk naar binnen zodat het bekken de beweging kan uitvoeren, niet de benen", zegt ze. Adem uit terwijl je het bekken kantelt en de navel naar binnen trekt. Voer acht herhalingen uit op elk been.
Meer fitnesstips en trends
Verbrand calorieën en blijf koel met vette watersporten
Krachtige lichaamstraining: 6 oefeningen om de armen te versterken
5 Oefeningen voor een gezonde rug
