Het wisselen van je workouts is echt een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je lichaam en geest betrokken blijven - en vooral als je thuis sporten, heb je misschien niet dezelfde motivatie die je zou hebben terwijl lessen volgen of fysiek naar de sportschool gaan. En als je de sportschoolervaring echt mist om wat advies te krijgen over wat je met je lichaam kunt doen van mensen die echt de wetenschap erachter begrijpen en je zou een moord doen voor wat tips over hoe je je kunt richten op de gebieden waaraan je extra TLC wilt geven, onze laatste door persoonlijke trainers goedgekeurde trainingen kan je helemaal helpen.
SheKnows sprak met een paar top personal trainers met expertise variërend van barre tot yoga over de gerichte trainingen die ze klanten zouden aanbevelen voor hun poten, kern en ten slotte wapens.
Dus in plaats van te vertrouwen op uw standaard arm training (Leuk vinden, misschien jij doen hou echt van je kettlebells
, maar ze kunnen oud worden!), bekijk deze eens routines voor sterke, strakke armen waar onze favoriete personal trainers dol op zijn - en kijk of je je geen superheld voelt tegen de tijd dat je klaar bent.Pure Barre's VP Training & Techniek, Katelyn DiGiorgio, deelt haar favoriete op ballet geïnspireerde workouts voor je armen die je lichaam zullen verlengen en versterken als een danseres.
Pushup-serie
"Pushups helpen de borst, schouders, biceps, triceps en bovenrug te versterken, terwijl ze ook de kern, bilspieren en quads rekruteren om sterk en stabiel in de positie te blijven", zegt DiGiorgio. "Er zijn zoveel variaties van push-ups - werken vanaf de knieën, triceps push-ups, je tempo opvoeren, aan de barre of het aanrecht staan - ze kunnen voor de meeste mensen worden aangepast en het is een geweldige zet om te perfectioneren tijd."
- Kom voorzichtig op handen en voeten, plaats je handen iets breder dan je schouders. Loop met de voeten achter je, heupbreedte uit elkaar, en druk de ballen van je voeten naar beneden in de vloer.
- Buig en druk op de armen (zorg ervoor dat je je kern vasthoudt), met een gecontroleerd bewegingsbereik dat voor jou beheersbaar is.
- Herhaal dit voor 2 sets van 10-12 herhalingen.
- Laat je zakken tot op je knieën en buig de hielen naar je stoel toe. Loop met je handen onder de schouders.
- Buig en druk op de armen (zorg ervoor dat je core aangespannen blijft en houd de ellebogen smal). Je bewegingsbereik is hier misschien kleiner, en dat is oké!
- Herhaal dit voor 2 sets van 10-12 herhalingen.
- Houd bij de laatste herhaling 10 seconden vast op uw laagste punt (isometrische hold).
Lunges met biceps curls
"Hoewel het nog steeds weinig impact heeft en gecontroleerd wordt, raakt een uitval met biceps-krullen meerdere spiergroepen die tegelijkertijd werken, wat helpt om je hartslag te verhogen", zegt DiGiorgio. “De biceps is verantwoordelijk voor veel armbewegingen, waaronder: het buigen van het ellebooggewricht om de hand naar de schouder te buigen, het buigen van het schoudergewricht en ontvoering van de humerus.” DiGiorgio stelt voor om een lichte set dumbbells (2-3 lb) te gebruiken, of u kunt zonder gewichten werken en zich concentreren op strakke samentrekkingen van de biceps.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Doe een grote stap achteruit met je rechtervoet en druk de bal van de rechtervoet in de vloer.
- Breng je armen in een lage "V"-vorm voor je met je handpalmen naar boven gericht.
- Buig de knieën om in een uitval te zinken (90 graden buigen in beide knieën is je doel) terwijl je de armen naar binnen krult.
- Ga weer rechtop staan terwijl je de armen gestrekt uitsteekt.
- Herhaal 2 sets van 15 herhalingen.
- Wissel van been. Draai je handpalmen naar binnen om naar je middellijn te wijzen. Herhaal 2 sets van 15 herhalingen.
Geest lichaam Fitnessspecialist en NASM CPT Keegan Draper's armtraining
"Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je oefeningen elk deel van je armen raken - dit betekent biceps, triceps, schouders en onderarmen. Voor biceps hou ik echt van hamerkrullen om zowel de biceps brachii als de brachialis te werken, terwijl ik over meerdere gewrichten ga.
Hamer Krullen
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een lichte buiging in je knie.
- Houd een paar dumbbells naar keuze in je handen met je handpalmen naar je lichaam gericht - alsof je een hamer vasthoudt.
- Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en de buikspieren strak, krul de halter langzaam naar je schouders en laat de gewichten langzaam met controle zakken.
- Herhaal 12-15 herhalingen voor drie sets.
Knipper Fitness personal trainer Lexes O'Hara's armtraining
“Mijn favoriete manier om de biceps te isoleren is door middel van predikerskrullen. Deze zijn om een paar redenen geweldig: ze zijn een beweging die het moeilijker maakt om vorm te bedriegen door het gewicht omhoog te 'zwaaien' en momentum te gebruiken in plaats van je armen te gebruiken om het gewicht op te tillen. Ze zijn ook een geweldige leraar om door het volledige bewegingsbereik van een krul te werken. Wanneer je dit doet, is het belangrijk om je armen volledig uit te strekken tot aan de onderkant van de krul om van alle voordelen te profiteren!”
Prediker Krullen
- Ga op de predikerbank zitten en pas de hoogte aan zodat je oksels net de bovenkant van het schuine gedeelte raken. Zorg ervoor dat je voeten op de grond zijn geplant, je rug en rechte en buikspieren zijn ingeschakeld, en dat lichaam stil blijft tijdens de beweging.
- Houd het gewicht vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) met je armen gestrekt en je bovenarmen op de bank.
- Krul het gewicht omhoog en houd je bovenarmen op de bank, totdat je onderarmen verticaal zijn. Pauzeer een seconde aan de bovenkant van de krul en laat het gewicht langzaam zakken totdat je armen weer volledig zijn uitgestrekt.
"Dolphin Pose toont de armen en versterkt de kern terwijl het de druk op je polsen verlicht", zegt Suber. "Deze pose rekt ook de hamstring- en kuitspieren. Creëer een routine door Dolphin 30 seconden vast te houden en vervolgens de naar beneden gerichte hond met tussenpozen van 10 seconden.”
Dolfijn Pose
- Ga in een onderarmplankpositie met je schouders boven je polsen en je knieën direct onder je heupen en je buikspieren aangespannen.
- Adem uit terwijl je je knieën opheft van de vloer. Houd je knieën licht gebogen terwijl je de zitbeenderen naar het plafond tilt.
- Strek de benen als je wilt. Blijf de onderarmen actief in de vloer drukken en druk je schouderbladen tegen je rug, terwijl je je hoofd tussen de bovenarmen houdt.
Bekijk deze voordat je gaat betaalbare accessoires voor je eigen at-home gym:
