Er is niets erger dan het gevoel te hebben dat je lichaam niet goed werkt, vooral als je je een tijd herinnert waarin alles anders was. Gewrichtspijn, in het bijzonder, kan een heel gedoe zijn. Toch is het, ondanks de pijntjes, belangrijk dat je tijd vrijmaakt voor regelmatige beweging. De juiste soorten oefeningen en trainingen kunnen helpen verlichten gewrichtspijn en spierkracht opbouwen.
Ik zou het weten. Een paar jaar geleden was ik helemaal weg van CrossFit en ik was verheugd om deel te nemen aan mijn eerste CrossFit Open. Tijdens een van de trainingen deed ik een beweging waarbij ik een halter boven mijn hoofd moest tillen, en ik voelde meteen iets in mijn onderrug. Na overleg met een fysiotherapeut en het krijgen van een MRI, was de diagnose niet bepaald geweldig: artritis in de onderrug, veroorzaakt tussen mijn L4 en L5.
Gelukkig functioneer ik weer in topvorm. Maar ook ik ging door een tijd waarin ik mijn trainingsroutine drastisch moest aanpassen om gevoelige gewrichten te accommoderen.
"Gevoelige gewrichten kunnen door een aantal factoren worden veroorzaakt", zegt Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT op Athletico Fysiotherapie, vertelt SheKnows. "Artritis is een van de meest voorkomende gewrichtsproblemen die we bij patiënten zien, en het kan elk gewricht in het lichaam aantasten. Hoewel genen een rol kunnen spelen, spelen eerdere blessures en obesitas ook een grote rol.”
Bierman wijst ook op het groeiende fundament van onderzoek op het gebied van pijnneurowetenschappen en hoe onze hersenen pijn interpreteren. "De jichtige knieën van twee mensen kunnen er op een röntgenfoto precies hetzelfde uitzien, maar één persoon kan minimale pijn en fatsoenlijke mobiliteit, terwijl de andere persoon aanzienlijke pijn en slechte mobiliteit kan hebben, "ze zegt.
"Evenzo kunnen sommige mensen met normale beeldvorming pijn hebben die een 10/10 is op een pijnschaal", zegt Bierman. "Als we mensen kunnen leren hoe hun hersenen pijn interpreteren, toont onderzoek aan dat ze minder pijn zullen voelen, minder bang zullen zijn en beter zullen bewegen, ondanks wat hun imago zegt."
Toch is pijn pijn. Dat betekent dat ook jij misschien op zoek bent naar advies over wat voor jou de beste manier is om actief te worden - in de nasleep van een ongemakkelijke situatie. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS en eigenaar van APEX Fysiotherapie, stelt voor om te leunen op trainingen met een minimale hoeveelheid beukende of samendrukkende krachten.
Woorden voor de wijzen: Mensen met gewrichtspijn moeten hun zorgverlener raadplegen voordat ze een nieuwe beginnen oefening routine. “Als bewegingsexperts zijn fysiotherapeuten uniek gepositioneerd om een nieuwe oefeningsroutine te ontwikkelen voor patiënten met gewrichtspijn, een geschikt, allesomvattend programma voorschrijven en ervoor zorgen dat het wordt uitgevoerd met een goed begrip van zijn of haar beperkingen”, zegt Bierman.
Bovendien zijn frequentie, intensiteit en duur ook belangrijke dingen om te overwegen voor mensen met gewrichtspijn. Door oefeningen in de loop van de week op de juiste manier te doseren, kunnen opflakkeringen van gewrichtspijn worden geminimaliseerd, adviseert Bierman, en afhankelijk van het soort oefening dient er een passende warming-up en cooling-down te zijn beschouwd. Hier bieden we een aantal slimme trainingen voor mensen die lijden aan gevoelige gewrichten en gewrichtspijn - of je nu hebt: reumatoïde artritis, veranderen door een blessure of een andere reden hebben om zorgvuldig te letten op de belasting van uw gewrichten.
Zwemmen
Dit is het perfecte moment om het zwembad in te duiken. "Afhankelijk van de ernst van de symptomen, kunnen watertrainingen een geweldige manier zijn voor mensen om te gaan bewegen", zegt Bierman.
Er zijn veel manieren om jezelf te integreren in deze manier van activiteit, of het nu is door gewoon te zwemmen baantjes trekken bij een lokaal gemeenschappelijk zwembad of inschrijven voor aqua-aerobics of andere zwemlessen bij een YMCA of sportschool. Onderzoek laat zien dat zwemmen is net zo effectief als wandelen om pijn te verlichten en de kwaliteit van leven te verbeteren voor mensen met knieartrose (met langdurige slijtage van de gewrichten) en fibromyalgie.
Rennen
Voordat je zegt: "Hé, wacht!" laat het onderzoek voor zich spreken. Onderzoek, waaronder: een studie uit 2016 van het American College of Rheumatology, laat zien dat hardlopers daadwerkelijk betere knieën hebben omdat hun lichaam zich aanpast en dikker en gezonder kraakbeen heeft.
Maar experts waarschuwen voor de eerste keer op de stoep als u gewrichtspijn ervaart. "Als je geen hardloper bent, is het niet slim om te beginnen met hardlopen om de kracht van je knieën te verbeteren", waarschuwt Lobert.
Yoga
Wat de activiteit betreft, yoga is ongeveer net zo veilig als maar kan. Onderzoek laat zien dat yoga een veilige vorm van traditionele zorg is voor gezondheidsproblemen, aangezien blessures uiterst zeldzaam zijn. Zachte yoga is een uitstekende oefening om aan je routine toe te voegen als je regelmatig gewrichtspijn ervaart. Voordat je aan een les deelneemt, moet je de instructeur laten weten waar je ongemak ervaart. Op deze manier kunnen ze suggesties doen om uw praktijk aangenamer te maken. Het wordt aangemoedigd om gebruik te maken van rekwisieten, zoals blokken of riemen, om je ervaring naar behoefte te individualiseren.
Krachttraining
Krachttraining is het beste wat u kunt doen om uw gewrichtspijn te verminderen. "Als je dit niet kunt doen met gewichtdragende bewegingen zoals squats of lunges, begin dan met niet-gewichtdragende dingen zoals beenverlenging en legpress-machines", stelt Lobert voor. Zorg ervoor dat u niet begint met intensievere versterkingen, zoals jump squats of ander huppelen, rennen of springen totdat u sterker bent.
Draaien
Springen op de fiets is een geweldige low-impact manier om wat cardio te krijgen terwijl je ook voor je gewrichten zorgt, met name je knieën. Als je een spin-klasse binnenloopt, moet je met de instructeur praten om een goede set-up op de hometrainer te krijgen. Een slechte afstelling (zoals rijden in een te hoge stoel) kan leiden tot complicaties die anders te voorkomen waren.
Een versie van dit artikel is eerder gepubliceerd in augustus 2018.
Klaar om te trainen? Klik hier voor accessoires voor thuisgymnastiek die de bank niet kapot maken.
