Kijk, in vorm komen is hard werken. Het vereist tijd, toewijding en doorzettingsvermogen... maar het hoeft je leven niet te overweldigen, vooral niet als je net weer op de been bent. In plaats van in een programma van twee uur per dag, vijf dagen per week te duiken, weet je dat je gewoon stopt als je te pijnlijk bent om uit bed te rollen, waarom zou je je er niet naar binnen sleuren?
Daarom heb ik deze eenvoudige fitnessuitdaging van 30 dagen samengesteld. Zelfs inspanningsfysiologen met een masterdiploma in bewegingswetenschappen (ja, ik heb het over mij) vallen soms van de fitnesswagen en moeten hun weg terug naar een actief leven vergemakkelijken. Als je een eenvoudige start wilt, zul je het niet beter doen dan deze uitdaging. Het is slechts één oefening per dag, elke dag, gedurende 30 dagen. U kunt zelfs de voorgestelde sets en tijd naar eigen inzicht uitvoeren. Als drie minuten jumping jacks bijvoorbeeld te veel is om in één keer te doen, verdeel het dan in zes segmenten van 30 seconden. Het punt is om prioriteit te geven aan elke dagelijkse uitdaging en deze te voltooien, zodat u zich kunt voorbereiden op het opbouwen van de basissterkte en het vertrouwen dat u kunt toepassen op een strenger programma.
Natuurlijk moet u altijd met uw arts praten voordat u met een trainingsprogramma begint, dus maak een afspraak voordat u begint.
Meer: 12-daagse fitnessuitdaging
Jumping jacks
Net zoals je vroeger deed in de gymles, begin je met je voeten bij elkaar, je armen langs je lichaam. Spring met beide voeten zijdelings naar buiten terwijl je je armen zijwaarts en boven je hoofd zwaait. Spring onmiddellijk met je voeten terug naar het midden terwijl je je armen terug naar je zij zwaait. Als je knie-, heup- of rugpijn hebt, probeer dan de oefening uit te voeren door één voet zijdelings naar buiten te tikken elke keer dat je je armen boven je hoofd zwaait, afwisselend met welke voet je opzij tikt.
Lucht squats
Vorm is belangrijk als het gaat om squats, dus als het een tijdje geleden is dat je er een paar hebt gedaan, wil je misschien een stoel achter je zetten als steun om een goede vorm te bevorderen.
Om air squats te doen, ook wel lichaamsgewicht squats genoemd, ga je met je voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar staan, je tenen iets naar buiten gekanteld. Houd je gewicht gecentreerd op je hielen (niet de bal van je voeten of je tenen), en begin dan met hurken door je heupen naar achteren te drukken alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Terwijl je je heupen naar achteren drukt, begin je je knieën te buigen om je bilspieren naar de grond te laten zakken. Houd je buikspieren aangespannen en kijk ernaar uit om te voorkomen dat je borstkas naar je dijen kantelt. Wanneer uw knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn gebogen (of, als u een stoel als steun gebruikt, wanneer uw bilspieren tik lichtjes op de stoel), druk door je hielen en keer de beweging om om terug te keren naar staan.
Aangepaste push-ups
Begin op je handen en knieën op de grond, je voeten opgetild, enkels gekruist. Ga zo staan dat je handpalmen iets wijder zijn dan schouderafstand en je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je voorhoofd. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken, zodat je ellebogen iets naar achteren kunnen buigen en een hoek van 45 graden vormen tussen je bovenarm en je lichaam. Wanneer je borst ongeveer 3 centimeter van de grond is, druk je door je handpalmen en strek je je armen uit om terug te keren naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je nek niet rekt of je hoofd tussen je armen laat vallen terwijl je elke push-up uitvoert.
Meer:Beste mind-body workouts
Plank
Je kunt de plank uitvoeren in een gewijzigde (knieën op de vloer) of volledige plankpositie. Om de volledige plank uit te voeren, begin je met je onderarmen en knieën op de grond, zodat je ellebogen recht onder je schouders zijn gepositioneerd. Trek je kern samen - de spieren die zich tussen je heupen en je schouders uitstrekken - en stap je voeten achter je zodat je lichaam volledig is uitgestrekt en een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Zorg ervoor dat je heupen niet naar de vloer zwaaien of naar het plafond uitsteken. Houd de positie stabiel gedurende de toegewezen tijd.
Om de plank aan te passen, voert u gewoon dezelfde oefening uit, maar met uw knieën op de grond. Het is het beste om de gewijzigde positie tijdens je eerste paar pogingen te proberen, en dan naar een volledige plank te gaan als je er klaar voor bent.
Hoge knie marcheren
Ga rechtop staan, je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen en je core aangespannen. Verplaats uw gewicht naar links en trek uw rechterknie zo hoog mogelijk voor uw lichaam terwijl u uw linkerarm naar voren en rechterarm naar achteren zwaait. Plaats je rechtervoet terug op de grond, verplaats je gewicht naar rechts en trek je linkerknie zo hoog als je kunt voor je uit, deze keer zwaaiend met je rechterarm naar voren, je linkerarm naar achteren. Ga door met deze marcherende beweging met afwisselend been voor de duur van de oefening.
Meer: Ga de fitnessuitdaging voor volwassenen van de president aan
Lopende lunges
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen en je core aangespannen. Je kunt je handen op je heupen leggen of je armen vrij laten zwaaien. Zet een brede stap naar voren met je rechtervoet en plant je rechterhiel op de grond, zodat je linkerhiel van de grond komt. Houd je romp lang en gecentreerd tussen je voeten, buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken. Vlak voordat het de grond raakt, druk je door je voorste hiel en keer je terug naar staan. Terwijl je dit doet, til je je linkervoet van de vloer en zwaai je je linkerbeen naar voren in een andere uitval. Blijf vooruit lopen, wissel het voorste been af terwijl je het aanbevolen aantal uitvalt.
Zorg ervoor dat je je voorste knie achter je tenen houdt (je gewicht gefocust op de hiel van je voorste voet) terwijl je elke uitval uitvoert.
Stoel dips
Ga op de voorkant van een stevige stoel zitten, je knieën gebogen en je voeten bij elkaar, en pak de voorkant van de stoel met beide handen vast, net aan weerszijden van je heupen. Druk door je handpalmen om je bilspieren van de stoel te tillen, zodat je wordt ondersteund door je handen en voeten. Houd je core aangespannen, buig beide ellebogen en begin je bilspieren naar de grond te laten zakken, net voor de stoel. Wanneer je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden vormen, druk je door je handpalmen om je armen te strekken en keer je terug naar de startpositie.
Dit bericht werd gesponsord door Nicorette® en NicoDerm® CQ®.
