Probeer deze 6 eenvoudige heupstrekoefeningen voor stressverlichting

Shakira had gelijk toen ze zei: "de heupen liegen niet." Helaas betekent dat voor de meesten van ons niet sexy, swingende heupen in een muziekvideo. Nee, voor de meesten van ons betekent dat strak, stijve heupen met een kant van lage rugpijn die je onmogelijk kunt negeren.

Verwant verhaal. De 10 beste functionele oefeningen voor een volledige lichaamstraining

De heupcomplex is een ongelooflijk betrokken musculoskeletale eenheid dat is verantwoordelijk voor het verbinden van het onderlichaam met de romp terwijl het tijdens beweging aanzienlijke hoeveelheden kracht absorbeert en overdraagt. In feite zitten de spieren in de bekkengordel niet echt in de "heupen" zelf - in plaats daarvan omvatten ze de spieren van de lage rug, bilspieren, hamstrings, quads, ontvoerders en adductoren.

In de huidige sit, sit, sit-wereld is het ongelooflijk gebruikelijk dat de heupbuigers (de spieren die langs de voorkant van de heupen en in de bovenbenen lopen) korter worden, terwijl de bilspieren zwakker worden. De spieren van de onderrug zijn ook geneigd om zich aan te spannen, en de onderrug en heupen zijn bijzonder gevoelig voor spanning als gevolg van stress. In een notendop, als u strakke heupen heeft, is de kans groot dat u lage rug- of heuppijn heeft. Dit zou dus de stijfheid kunnen verklaren die u ervaart bij het opstaan ​​of rondlopen of een verminderd bewegingsbereik dat u kunt tegenkomen (

vooral als je veel zit) .

Normaal uitrekken kan helpen het heupcomplex te "openen", pijn te verlichten, spanning te verminderen en u gewoon een goed gevoel te geven. Als je je gespannen of chagrijnig voelt, neem dan zes minuten (je workouts .) hoeft geen enorme tijdsinvestering te zijn!) om de volgende zes rekoefeningen uit te voeren. Geloof me, je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.

Sumo stretch

Sta met je voeten in een brede houding, de tenen naar buiten gericht. Buig beide knieën en laat je heupen naar de grond zakken, alsof je een plié-squat met wijde pijpen uitvoert. Wanneer je knieën in een hoek van 90 graden staan, plaats je je handen op je dijen voor ondersteuning en druk je je heupen naar beneden terwijl je je knieën in lijn houdt met je tenen. Als je wilt, verplaats je je gewicht voorzichtig van de ene naar de andere kant, waarbij je de ene knie iets verlengt terwijl je de andere verder buigt, om het stuk te verdiepen en elke kant afzonderlijk te richten. Houd je kern betrokken en je romp lang tijdens de oefening. Je zou de rek moeten voelen door je binnenkant van je dijen en heupen en omhoog in je lage rug.

Houd 45 seconden vast.

Knielende heupbuiger stretch

Kniel op de grond alsof je op het punt staat een aanzoek te doen - een voet plat op de grond voor je met de knie gebogen in een hoek van 90 graden, de andere knie in contact met de grond, direct onder je heup. Plaats beide handen op de dij van het voor u gebogen been ter ondersteuning. Houd je romp rechtop en lang, verplaats je gewicht naar voren, zodat je romp zich voor je achterste knie bevindt terwijl je achterste heup zich uitstrekt. Steek je stuitje onder en druk je heupen naar voren totdat je een rek voelt door de voorkant van je achterste heup (langs de heupbuigers).

Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.

Duif pose

Plaats vanuit de knielende heupflexorrek beide handpalmen op de grond aan weerszijden van uw voorste voet. Met je gewicht op je handpalmen en je achterste been, loop je voorzichtig met je voorste voet over je lichaam totdat de buitenkant van je onderbeen contact maakt met de grond. Als je flexibiliteit het toelaat, druk je door je voorste heup, alsof je je heup op de grond probeert te drukken. Je zou een rek door de buitenkant van je voorste heup moeten voelen. Kijk omhoog en druk je borst omhoog en naar voren om het stuk te verdiepen.

Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.

Heup- en ruggengraatverdraaiing

Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt, je bovenlichaam lang. Buig je rechterknie en stap met je rechtervoet over je linkerdij. Houd je romp lang en je kern strak, draai voorzichtig naar rechts, terwijl je je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterdijbeen plaatst en je rechterpalm op de grond achter je. Verdiep het stuk door je ruggengraat en de buitenkant van je rechterheup door met je linkerelleboog in je rechterdij te drukken en over je rechterschouder te kijken.

Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.

figuur vier

Ga op je rug liggen, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Kruis je linkervoet over je rechterdij, alsof je een "4" vormt met je benen, waarbij je linkerknie zijdelings naar buiten wijst. Til je rechtervoet van de grond en pak je met beide armen achter je rechterdij. Verdiep het stuk door je heupen, hamstrings, bilspieren en lage rug door je rechterdij dichter bij je lichaam te trekken. Indien gewenst kunt u ook uw linkerelleboog in uw linkerdij drukken om de rekbaarheid te vergroten. En als u zich echt gemotiveerd voelt, kunt u de rek van de hamstring vergroten door uw rechterbeen naar het plafond te strekken.

Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Brand log stretch

Ga op de grond zitten en begin in kleermakerszit, je romp lang. Stapel voorzichtig het ene been op het andere, alsof u brandhout stapelt. Je zou een goede rek moeten voelen door je buitenste heupen, bilspieren en in je onderrug. Blijf hier, of als je het stuk wilt verdiepen, begin dan met je handen zo ver als je kunt voor je op de grond te lopen om echt op de lage rug en bilspieren te richten. De truc is om je romp recht te houden, in plaats van naar voren te "klappen" terwijl je in het stuk leunt.

Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Onthoud dat regelmatig stretchen kan het gemakkelijker maken overuren! Misschien voel je je op de eerste dag niet het meest flexibel of comfortabel en dat is normaal - doe het rustig aan, luister naar je lichaam en volg wat goed voelt.

Een versie van dit verhaal is in februari 2015 gepubliceerd.

Bekijk voordat je gaat onze favoriete accessoires voor thuisgymnastiek (die de bank niet kapot maken):