Als u op zoek bent naar een fitness routine die zacht is voor je lichaam en toch intens genoeg is om je metabolisme in een hogere versnelling te krijgen, zou je een low-impact workout kunnen overwegen. Met dit soort trainingen kunt u deelnemen aan cardio- en krachttraining met hoge intensiteit zonder de gewrichtsstotende beweging te ondergaan die optreedt bij bewegingen zoals boxsprongen, burpees, rennen en lunge-sprongen.
Katie Dunlop, een door de National Council for Certified Personal Trainers gecertificeerde personal trainer, vertelt SheKnows dat cardio met hoge intensiteit zoals HIIT en polymeeroefeningen kunnen je zeker het gevoel geven dat je brandt, maar ze zijn niet altijd nodig om resultaten van je trainingen te zien. Ja, deze trainingen met een hogere intensiteit verbranden in korte tijd grote calorieën, maar Dunlop zegt dat ze ook extreem uitdagend kunnen zijn, vooral als je knieproblemen hebt.
Het goede nieuws? Je kunt je lichaam een pauze gunnen en toch verbluffende resultaten behalen met een training met een lagere intensiteit. Niet alleen kunnen low-impact workouts calorieën verbranden, maar ze stellen je ook in staat om je te concentreren op specifieke spiergroepen, wat je helpt spieren op te bouwen en je hele lichaam vorm te geven en te versterken. De sleutel, zegt Dunlop, is voldoende tijd besteden om de calorieverbranding te krijgen waarnaar je op zoek bent als gewichtsverlies een doel is.
Gecertificeerde persoonlijke trainer Trudie Duits zegt dat er verschillende redenen zijn om deel te nemen aan low-impact workouts, zoals nieuw zijn voor oefening, zwangerschap, gewrichtsproblemen of terugkeer van een blessure. "Low-impact workouts zijn de beste keuze als je in de loop van de tijd langzaam je kracht en spieruithoudingsvermogen wilt opbouwen zonder de gewrichten te zwaar te belasten", vertelt ze aan SheKnows. Bovendien kunt u low-impact workouts aanpassen aan elk fitnessniveau.
German demonstreert een low-impact workout die je thuis in slechts 15 tot 20 minuten kunt doen. Doorloop de oefeningen een tot drie keer, maar zorg ervoor dat je minimaal drie tot vijf minuten opwarmt en afkoelt.
Op zoek naar een manier om je achterste aan te spannen en je core te versterken? Deze twee low-impact workouts van Dunlop zorgen ervoor dat je de brand voelt zonder je lichaam te belasten.
Je hebt geen squats en high-impact oefeningen nodig om je buit te vormen en vorm te geven. Dunlop zegt zelfs dat deze oefeningen je zullen helpen je achterkant op te tillen en je bilspieren een mooie ronde vorm te geven terwijl je vet verbrandt. Het is een perfecte low-impact workout die je thuis kunt doen zonder apparatuur.
Deze core-versterkende workout is ideaal voor elk fitnessniveau. Probeer deze oefeningen thuis, in de sportschool of zelfs op het werk tijdens je pauze.
Als de tijd kort is, maar je toch een paar oefeningen wilt doen, probeer dan deze drie bewegingen van Veronika Cohen, een gecertificeerde personal trainer bij DailyBurn. Combineer ze voor een mini-workout of doe ze alleen.
De push-up row is een geweldige samengestelde beweging die je maximale spier- en cardiovasculaire impact geeft zonder de gewrichten te belasten. "Het is een veilige en effectieve manier om de kern, de borst en de achterste deltaspier schouderspieren in één keer te richten", vertelt ze aan SheKnows. Bovendien zal het je hartslag verhogen vanwege het aantal spiergroepen dat je tegelijkertijd gebruikt.
Deze low-impact beweging combineert een squat met een bicep curl en shoulder press. Tijdens de squat worden zowel de quads als je core ingeschakeld. De beweging van het bovenlichaam vereist dat u uw arm- en schouderspieren gebruikt.
De laatste oefening is een dead-lift voorovergebogen roei. Bij de deadlift gebruik je de hamstrings, bilspieren en lage rug. Tijdens de voorovergebogen rij beweeg je de bovenrugspieren (lats en romboïden). Cohen zegt dat dit een geweldige optie is voor mensen met kniegevoeligheid die geen full-range squats kunnen doen.
Het man-vrouw-team bij FitnessBlender produceer elk jaar duizenden home workout-video's. Hun low-impact workouts voor beginners zijn gemakkelijk voor de gewrichten, maar intens genoeg om high-impact resultaten te leveren. Hier zijn drie van hun populaire low-impact cardio- en versterkingsroutines.
Wist je dat boksen een activiteit met weinig impact kan zijn? Natuurlijk, boksen vereist dat je beweegt, maar bokscoach en trainer op Olympisch niveau Cary Williams zegt dat dat niet per se betekent dat je moet rondspringen. "Omdat je bij boksen van de ene oefening naar de andere gaat - dat wil zeggen, de bokszak, schaduwboksen, enz. - je neemt verschillende spiergroepen op en houdt het tempo hoog zonder dat je de stoep hoeft te raken, "legt ze uit. Tijdens een bokstraining vertelt Williams aan SheKnows dat je misschien de helft van de ronde licht gaat, maar dan ga je hard en breng je het aan het einde aan. Die intense uitbarstingen van energie maken de training high-impact.
Williams leert je in deze korte video hoe je een eenvoudige een-twee-combinatie gooit.
Dus, als je op zoek bent naar een nieuw spelplan voor deze winter, dan zijn deze low-impact workouts met grote resultaten voor thuis misschien precies wat je nodig hebt.
Een versie van dit verhaal is in januari 2018 gepubliceerd.
Bekijk voordat je gaat onze favoriete accessoires voor thuisgymnastiek (die uw budget niet schaden): 
