Voor personen die te maken hebben met migraine, zo veel van uw leven draait om het beheersen en voorkomen van uw symptomen. Dat is meer dan 38 miljoen Amerikanen ervaren migraine, waarbij enkele miljoenen van die patiënten het als een chronische aandoening ervaren.
Terwijl elke migrainepatiënt zijn eigen zorgsysteem heeft (idealiter iets waaraan ze kunnen samenwerken met hun zorgverleners en ondersteuningssysteem) om met hun aandoening om te gaan. Studies, waaronder deze uit 2014 in de Internationaal tijdschrift voor yoga, hebben aangetoond dat yoga kan een fantastisch hulpmiddel zijn voor migrainepatiënten — zowel als middel om actief te blijven en pijn, stress en angst te verminderen.
“Voor de behandeling van migraine wordt regelmatige lichaamsbeweging vaak aanbevolen. Veel van de onderzoeken hebben gunstige effecten gemeld van aerobe oefeningen op zowel de frequentie als de intensiteit van migraine, evenals op de duur van de aanvallen en op het welzijn van de patiënt. Vermindering van pijn, stress en angstperceptie bij sportende personen kan te wijten zijn aan verandering in bèta-endorfine en hormonale secretieniveaus, "merkten onderzoekers op. "Echter, ongeveer 22 procent van de migrainepatiënten klaagt omdat lichaamsbeweging een triggerfactor was en daarom vermijden sommige patiënten lichaamsbeweging en waren fysiek minder actief. In
Yoga, langzamere bewegingen of zelfs statische spieroefeningen worden met aandacht en tijdens de activiteiten gedaan; persoon moet denken wat ze doen tijdens de handeling. Ze moeten ook de bewegingen voelen en bewustzijn van lichaam en lichaamsbeweging ontwikkelen.”Yogadocent en oprichter van Een kracht van koestering, Sonya Matejko keek eerst naar deze voordelen om haar moeder te helpen, die met migraine voor jaren. Ze deed wat extra onderzoek om de juiste houdingen te vinden die haar konden helpen: “Pas toen ik yogaleraar werd, realiseerde ik me dat yoga een effectieve aanvullende remedie tegen migraine kan zijn, "vertelt Matejko aan SheKnows. “Telkens wanneer ik een reis naar huis maak en mijn moeder een les leer, ben ik me bewust van de poses en sequenties waar ik haar doorheen begeleid. Een van mijn favoriete dingen om te doen is een zachte bodyscan-meditatie toevoegen tijdens savasana - iets wat mijn moeder nuttig heeft gevonden omdat het je uitnodigt om je te concentreren op het ontspannen van je hele lichaam.
Ze merkt op dat yoga een nuttig hulpmiddel kan zijn omdat het het parasympathische zenuwstelsel stimuleert, dat stressniveaus kan verminderen en migrainesymptomen kan helpen verbeteren." Ze zegt dat ze het aanbeveelt "kalmerende yogahoudingen" die spanning en stress kunnen aanpakken in het lichaam voor migrainepatiënten.
"Elke dag yoga doen of zelfs een korte rekoefening doen, kan migraine in de toekomst minder pijnlijk maken", zegt Matejko. "Toen ik mijn moeder specifiek vroeg, vertelde ze me dat het strekken van haar nek, rug en schouders vaak het meest effectief was - en dat ze zich tijdens de oefening ook echt op de ademhaling concentreerde."
Lees verder voor een paar kalmerende, op spanning gerichte houdingen Matejko raadt migrainepatiënten aan om:
Kinderhouding
"De houding van het kind kalmeert het zenuwstelsel terwijl de spanning uit je bovenlichaam wordt gehaald", zegt ze. "Om in de kinderhouding te komen, spreid je je knieën wijd en breng je grote tenen elkaar aan. Begin dan langzaam je romp tussen je dijen los te laten en gebruik je vingertoppen om jezelf voorzichtig naar de voorkant van je mat te schuiven. Laat vanaf daar je voorhoofd op de vloer rusten (of op een deken), terwijl je armen naar voren strekken, de handpalmen naar beneden gericht en de armen ontspannen.”
Staande voorwaartse buiging
"Als je voorover buigt (of lappenpop pose) kan de spanning van je nek en ruglichaam afnemen. Begin door met je voeten op heupbreedte van elkaar te staan”, aldus Matejko. "Van daaruit scharnier je naar voren vanuit je heupen en laat je de bovenkant van je hoofd los naar je mat. Als je eenmaal in je voorwaartse buiging bent, laat je je hoofd en nek zwaar hangen. Je kunt je handpalmen naar beneden op je mat houden, naar de tegenovergestelde ellebogen reiken of wat dan ook comfortabel aanvoelt. Ik moedig graag een lichte buiging in de knie aan om nog meer spanning in het lichaam te verlichten.”
Brughouding
“Brughouding ontspant je bovenlichaam en verlicht spanning in de schouders en de nek. Je kunt een traditionele brughouding doen of ik raad graag de herstellende versie aan die een yogablok gebruikt, " Matejko zegt. "Voor de herstellende versie, begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten op de vloer. Breng uw voeten ongeveer op heupbreedte en druk vervolgens in uw voeten om uw heupen naar de hemel te reiken. Schuif vanaf daar een yogablok onder je heiligbeen voor ondersteuning (begin op de laagste hoogte). Laat je armen zachtjes naast je liggen en concentreer je op je ademhaling terwijl je langzaam ontspant in de pose.
Benen tegen de muur
"Benen tegen de muur is een ongelooflijke herstellende houding die enorm kan helpen bij het verlichten van stress en angst in lichaam en geest. Om in deze pose te komen, ga op je rug liggen en breng je benen tegen een muur. zodat je benen loodrecht op je bovenlichaam staan”, zegt Matejko. “Handen en armen kunnen overal heen waar het verzorgend aanvoelt (bijvoorbeeld een hand naar de buik/een hand naar het hart, naast je of zelfs je tegenovergestelde ellebogen achter je hoofd vasthouden). Sluit vanaf daar je ogen (als dat goed voor je voelt) en vestig de aandacht op je ademhaling.”
Ander advies voor het introduceren van yoga in je migraine-zelfzorgroutine
Matejko merkt op dat yogadocenten zich ervan bewust moeten zijn dat "het gebruik van sterke essentiële oliën in lessen (zodra [yogalessen] weer persoonlijk zijn) kan worden een andere trigger voor migrainepatiënten.” Dat is gewoon een goed advies om uw ruimte zo veilig en comfortabel te maken voor personen die hiermee te maken hebben voorwaarden.
Anders is haar grote advies om het rustig aan te doen en geduld te hebben, of je nu nieuw bent met yoga of al eerder hebt geploeterd.
"Mijn grootste advies zou zijn om aardig voor jezelf te zijn wanneer je aan je yogareis begint, vooral als je last hebt van migraine", zegt ze. “Geef een paar lessen of poses en kijk hoe je lichaam voelt, zowel op het moment als in de loop van de tijd. Hoewel het belangrijk is om bewust binnen te komen, is het net zo belangrijk om binnen te komen zonder oordeel of verwachtingen. Sommigen vinden misschien verlichting en anderen misschien niet, maar het is de moeite waard om te zien of yoga je de verlichting kan bieden die je verdient.
Bekijk voordat je gaat onze favoriet yoga-vriendelijke legging (ideaal om in te sporten of te liggen):
