Weet je wat elke nieuwe moeder gemeen heeft? Een verlangen om het babygewicht snel te verliezen! Er zijn maar weinig snellere manieren om die extra kilo's kwijt te raken dan rennen. Maar vanwege de veranderingen in ons lichaam, moeten we voorzichtig zijn als we beginnen te rennen nadat we een baby hebben gekregen. Spring er te snel in en we kunnen ernstig gewond raken - niet ideaal als je voor een klein mensje probeert te zorgen. Hier is je handleiding om te beginnen met hardlopen nadat je een baby hebt gekregen:
Train slim
Tempo jezelf
Hardloopcoach Bobby Holcombe zegt dat elk herstel anders is, maar adviseert over het algemeen om langzaam te beginnen - de eerste drie tot vier weken wandelen, waarbij u elke week uw afstand vergroot. Als u zich na vier tot zes weken op uw gemak voelt met wandelen, kunt u een paar dagen per week joggen, waarbij u geleidelijk het aantal kilometers, het tempo en het aantal dagen dat u rent, verhoogt. Holcombe merkt op dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap actief blijven - drie tot vijf dagen per week joggen en/of wandelen - over het algemeen sneller herstellen.
Luister naar je lichaam
Als iets echt ongemakkelijk aanvoelt, forceer het dan niet. Ga een paar dagen terug en probeer weer rustig aan te doen. Als iets echt pijn doet, neem dan contact op met uw arts. Hardlopen kan licht werpen op een blessure.
Luister naar je hart
Let niet op de passen. Let in plaats daarvan op uw hartslagzones. Probeer in het begin uw hartslag op 60 tot 71% van uw maximum te houden, of een tempo waarin u comfortabel een gesprek kunt voeren. (Om je hartslagzones te berekenen, kijk op deze rekenmachine.) Als je eenmaal in conditie bent, kun je beginnen met een paar up-tempo runs per week waarbij je hartslag 78 tot 81% van je max bereikt.
Brandstof rechts
Zet je strijkijzer op
Wat is de grootste fout die nieuwe moeders maken? Ze verminderen calorieën terwijl ze tegelijkertijd het aantal kilometers verhogen - dat is een recept voor blessures, zegt voedingsdeskundige Betsy Johnson. Om gezond en energiek te zijn, moeten nieuwe moeders zich concentreren op het eten van de juiste voedingsmiddelen, zoals die met ijzer. Sterker nog, een op de vijf vrouwen heeft een ijzertekort. Eet ijzerrijk voedsel zoals vlees, vis, bladgroenten en chocolade.
Drink die melk
Zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt - vooral degenen onder u die borstvoeding geven, waarvoor extra calciuminname nodig is. De Nationale Academie van Wetenschappen beveelt aan dat vrouwen die borstvoeding geven elke dag 1.000 milligram calcium consumeren. Vraag uw arts of het een goed idee is om een calciumsupplement te nemen.
Schud dat eiwit eens op
Moeders die borstvoeding geven, moeten er ook voor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Nadat je een baby 9 maanden hebt grootgebracht en hem vervolgens hebt voorzien van eiwitrijke moedermelk, is het noodzakelijk om je eigen melk aan te vullen. Streef elke dag naar vijf tot zeven porties hoogwaardige eiwitten.
Blijf gehydrateerd
Als u borstvoeding geeft, zorg er dan voor dat u veel vocht drinkt - minstens 10 glazen water per dag.
Word sterk
Versterk die buik
Het hebben van een sterke kern kan blessures voorkomen. Het is moeilijk om tijd te vinden om te sporten, maar je kunt het doen planken, zijplanken, brugs en fietsen bij het spelen met de baby op de grond. Dr. Cole Hosenfeld, een chiropractische sportarts, raadt aan om drie tot vier keer per week een tot twee minuten van elke oefening te doen.
Vergeet je bekkenbodem niet
Een van de grootste risico's voor nieuwe moeders die beginnen te lopen nadat ze een baby hebben gekregen, is: bekkenorgaan verzakking. Bescherm je hiertegen door te doen Kegels-oefeningen. Jen Le Coguic, bekkenbodemspecialist, raadt aan om tussen de 30 en 50 kegels per dag te doen, een combinatie van korte weeën (2 seconden) en lange (10 seconden). Dit kan je ook behoeden voor die onaangename momenten van jezelf nat maken tijdens het rennen of springen.
Zorg voor de juiste versnelling
Zorg ervoor dat de schoen past
Zorg ervoor dat uw hardloopschoenen passen bij uw postpartumvoeten, die mogelijk vergroot zijn na de zwangerschap. Als je schoenen nog steeds passen, zorg er dan voor dat er niet te veel kilometers op zitten en zorg voor voldoende ondersteuning. Als de zolen aan de zijkanten en op de treden zijn versleten, is het tijd om nieuwe te kopen.
Koop de juiste bh
De kans is groot dat je prepartum sportbeha niet bij je past postpartum borst. Je hebt meer steun en ruimte nodig. Populaire hardloopbeha's met "moeder loperszijn de Moederschap Zwangerschaps voedingsbeha met racerback en de Lululemon's Enlite bh voor hun steun en troost.
Als u borstvoeding geeft, zorg er dan voor dat u borstvoeding geeft of pompt voordat u de deur uitgaat, om comfortabeler te zijn en meer tijd uit de buurt van uw baby te zijn. Zorg er ook voor dat je zoveel mogelijk slaapt. Je maakt overuren en je baby kan niet drinken uit een leeg kopje. Zorg voor jezelf!
