Vitamines willen kopen en ze ook daadwerkelijk kopen zijn twee totaal verschillende dingen. Want terwijl de eerste een eenvoudige beslissing vereist om je dieet aan te vullen met een paar extra voedingsstoffen, vraagt de laatste je om planken na planken van vitamines en supplementen. Vragen over kosten, kwaliteit en efficiëntie krioelen ervan terwijl je probeert te achterhalen welke voedingsstoffen je nodig hebt en welke supplementen zijn de beste manier om ze te krijgen. Gezien hoe absoluut ontmoedigend de taak kan worden, is het geen wonder dat velen van ons berusten in zelfgenoegzaamheid en alle hoop opgeven om überhaupt vitamines en supplementen te kopen.
De waarheid is echter winkelen door het vitaminepad hoeft niet intimiderend te zijn - het hoeft tenminste niet zo verbijsterend te zijn dat je de hoop opgeeft voordat je zelfs maar begonnen bent. Experts hebben het een beetje gemakkelijker gemaakt om erachter te komen welke voedingsstoffen je misschien mist, op basis van je dieet, routines en gedrag. En we zijn zo vrij geweest om te proberen de zaken nog duidelijker en toegankelijker te maken.
Zoek eerst een merk dat echt gerenommeerd is. "Een van de belangrijkste oorzaken van verwarring is alleen de categorie [van suppletie] in het algemeen. Waar zoek ik naar? Hoe navigeer ik erdoor?” Dr. Susan Hazels Mitmesser, vice-president van wetenschap en technologie bij Pharmavite (redactioneel commentaar: Pharmavite is het moederbedrijf van Nature Made), vertelt SheKnows. "Het begrijpen en gebruiken van een gerenommeerd merk is zo cruciaal... Wat doen apothekers en zorgverleners? beveel aan?" Op zoek naar vitamines en supplementen die door experts in het veld van hoge kwaliteit worden geacht, is een geweldige plek beginnen.
Overweeg vervolgens waar u zich in het leven bevindt en wat u op dit moment nodig heeft. “We hanteren een holistische benadering van gezondheid. Het is niet slechts één onderdeel - het is lichaamsbeweging, slaap, voeding en ook wat zelfreflectie, "zei Dr. Mitmesser bij de #BlogHer20 Gezondheidspaneel Voedsel als brandstof. "Als u bijvoorbeeld een antibioticum gebruikt, moet u [misschien] dat compenseren door uw dieet aan te vullen voor een klein beetje met een probioticum.” Denk na over welke voedingsstoffen je veel consumeert en welke je zou kunnen zijn ontbrekend.
En maak je geen zorgen als je niet helemaal zeker weet waar je moet beginnen. Hieronder vindt u een lijst met populaire diëten - waaronder: vegetarisch, veganistisch, pescatariër, glutenvrijketo, paleo, mager en intermitterend vasten - samen met een korte beschrijving van dat dieet, een door experts goedgekeurd overzicht van welke voedingsstoffen dat dieet kan zijn tekort aan en een handvol aanbevelingen voor vitamines en supplementen die u kunnen helpen deze te bestrijden tekortkomingen. En als u geen bepaald dieet volgt, scrolt u gewoon helemaal naar beneden, waar u informatie vindt over andere veelvoorkomende bronnen van voedingstekorten en mogelijke oplossingen voor elk.
Vegetarisch
Degenen die vegetarische diëten volgen, onthouden zich volledig van het eten van vlees. Dat betekent geen rood vlees, geen wit vlees en geen vis of zeevruchten. (Als je een visvriendelijke vegetariër bent, blader dan verder naar onze sectie "Pescatarianisme" - we hebben je gedekt daar.) Sommige vegetariërs vermijden ook eieren en zuivelproducten, dus we zullen hier tekortkomingen behandelen die verband houden met die, te. (Dat gezegd hebbende, als je een totale vegetariër bent - of veganist - wil je waarschijnlijk verder scrollen naar ons gedeelte 'Veganisme' hieronder.)
Helaas is vegetarisme in verband gebracht met een aantal tekorten aan voedingsstoffen, waaronder: vitamine B12, vitamine D, omega-3-vetzuren, calcium, zink, ijzer, eiwit en jodium.
Vitamine b12
Vitamine B12 is nodig voor een goede vorming van rode bloedcellen, neurologische functie en DNA-synthese (dus de aanmaak of replicatie van DNA-moleculen), volgens de National Institutes of Health (NIH). De NIH beveelt volwassen vrouwen aan: consumeer minimaal 2,4 microgram vitamine B12 per dag - dat is ongeveer de hoeveelheid vitamine B12 die je zou vinden in een blikje tonijn van 3 ons of vier hardgekookte eieren. (Deze aanbevolen dagelijkse inname stijgt tot 2,6 microgram voor zwangere vrouwen en 2,8 microgram voor vrouwen die borstvoeding geven.)
Het probleem? Vitamine B12 wordt overwegend aangetroffen in dierlijke producten - met mosselen en runderlever als een van de meest efficiënte bronnen van de voedingsstof, volgens de NIH. In feite maakte slechts één plantaardige bron zelfs de NIH's lijst van vitamine B12-rijke voedingsmiddelen: verrijkte ontbijtgranen.
Vegetariërs hebben misschien meer geluk met vitamine B12 dan veganisten, omdat de voedingsstof zit in melk, yoghurt, kaas en eieren. Als u echter geen eieren of zuivelproducten eet - en in sommige gevallen, als u dat niet doet - wilt u misschien met uw primaire zorgverlener praten over het nemen van een vitamine B12-supplement.
Vitamine D
Vitamine D is een vitamine die calciumopname, botgroei, goede celgroei en immuunfunctie bevordert, volgens de NIH. Het helpt ook osteoporose te voorkomen en ontstekingen te verminderen. De NIH beveelt volwassen vrouwen aan: consumeer ten minste 15 microgram vitamine D elke dag - dat is iets meer dan de hoeveelheid die je zou vinden in drie ons zwaardvis of in vier kopjes versterkt sinaasappelsap. (Deze aanbevolen dagelijkse inname stijgt tot 20 microgram voor vrouwen ouder dan 70.)
Vitamine D wordt in zeer weinig plantaardige bronnen aangetroffen, waardoor het een veel voorkomende tekortkoming is die wordt geassocieerd met vegetarische diëten, volgens de Mayo Clinic. Slechts twee plantaardige bronnen maakten de Lijst met aanbevolen vitamine D-bronnen van de NIH: verrijkt sinaasappelsap en verrijkte granen. Dat gezegd hebbende, de voedingsstof wordt ook aangetroffen in eieren en verschillende (zeer specifieke) zuivelproducten, dus vegetariërs hebben misschien minder problemen om genoeg van de voedingsstoffen binnen te krijgen dan veganisten.
Vitamine D-tekortkomingen komen niet alleen veel voor bij vegetariërs, maar ook bij degenen die niet voldoende blootstelling aan de zon krijgen en degenen die niet genoeg verrijkte voedingsmiddelen eten. Om deze reden kan het zinvol zijn om contact op te nemen met uw arts om er zeker van te zijn dat u voldoende vitamine D krijgt - en om te overwegen een supplement te nemen als dat niet het geval is.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren hebben functies in uw hart, bloedvaten, longen, immuunsysteem en endocriene systeem, volgens de NIH. Ze vormen ook een deel van je celmembranen en leveren een deel van de calorieën die je lichaam als energie gebruikt. De NIH beveelt aan dat vrouwen elke dag 1,1 gram omega-3-vetzuren consumeren.
Hoewel omega-3-vetzuren in een reeks voedingsmiddelen te vinden zijn, Mayo Clinic opmerkingen dat de meeste diëten die geen vis of eieren bevatten, over het algemeen weinig essentiële vetzuren bevatten. Dit is zo omdat omega-3-vetzuren zijn niet erg biologisch beschikbaar in plantaardige bronnen; hoewel canola-olie, sojaolie, walnoten en sojabonen goede bronnen zijn van omega-3-vetzuren, is het proces van het omzetten van die plantaardige vetzuren in dingen die je lichaam kan gebruiken, is niet erg efficiënt (wat betekent dat je niet alle voordelen van consumptie).
Als uw dieet hoog genoeg is in eieren, kunt u deze potentiële ontoereikendheid compenseren. Maar als u dat niet doet - en echt, zelfs als u dat wel doet - kan het de moeite waard zijn om met uw arts te praten over het aanvullen van uw dieet met omega-3-vetzuren.
Calcium
Calcium is een mineraal dat de spier-, zenuw- en hormonale functie ondersteunt, volgens de NIH. Adequate calciumconsumptie voorkomt ook botverlies en osteoporose. De NIH beveelt aan dat vrouwen van 19-50 consumeer elke dag 1.000 milligram calcium - dit is meer dan het dubbele van de hoeveelheid calcium die wordt aangetroffen in een portie yoghurt van 8 ons en bijna drie keer de hoeveelheid calcium in een kopje verrijkt sinaasappelsap. (De aanbevolen inname voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven in deze leeftijdsgroep is hetzelfde.) Vrouwen ouder dan 51 jaar moeten hun inname verhogen tot 1200 milligram per dag.
Calcium is voornamelijk te vinden in zuivelproducten. Maar andere door de NIH aanbevolen bronnen zijn: bepaalde soorten vis, tofu gemaakt met calciumsulfaat, groene bladgroenten en bepaalde soorten brood.
Als je een vegetariër bent die zuivelproducten eet, is het heel goed mogelijk dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Maar als u geen zuivel eet, wilt u misschien met uw huisarts praten om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium in uw dieet krijgt. Hoewel het mogelijk is om te voldoen aan de door de NIH aanbevolen dagelijkse inname van alleen groenten, brood en tofu, kan dit een uitdaging zijn - en het kan de moeite waard zijn om een calciumsupplement te overwegen.
Zink
Zink is een mineraal dat betrokken is bij een aantal cellulaire activiteiten, volgens de NIH. Het draagt bij aan de immuunfunctie en wondgenezing, en het ondersteunt de normale groei en ontwikkeling tijdens zwangerschap, kindertijd en adolescentie. De NIH beveelt aan dat vrouwen ouder dan 19 jaar consumeer elke dag 8 milligram zink - dat is ongeveer het bedrag dat wordt gevonden in twee rundvleespasteitjes van 3 ons. (Deze dagelijkse aanbevolen inname springt naar 11 milligram voor zwangere vrouwen en 12 milligram voor vrouwen die borstvoeding geven.)
Hoewel zink komt voornamelijk voor in vlees en zeevruchten, beveelt de NIH een aantal vegetarische-vriendelijke bronnen van het mineraal aan. Deze omvatten: verrijkte granen, sommige peulvruchten, sommige noten, sommige zaden en sommige zuivelproducten. Als uw dieet rijk genoeg is aan deze voedingsmiddelen, is het mogelijk dat u genoeg zink binnenkrijgt. Toch kan het de moeite waard zijn om met uw arts te praten om er zeker van te zijn dat u dat bent - en een supplement te nemen als u dat niet bent.
Ijzer
IJzer is een mineraal dat nodig is voor fysieke groei, neurologische ontwikkeling, cellulaire functie en sommige hormonale processen. volgens de NIH. De NIH beveelt aan dat vrouwen van 19-50 consumeer elke dag 18 milligram ijzer - dat is iets meer dan het dubbele van de hoeveelheid ijzer in twee kopjes witte bonen in blik. (Deze dagelijkse aanbevolen inname springt naar 27 milligram voor zwangere vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep en daalt tot 9 milligram voor vrouwen die borstvoeding geven in dezelfde leeftijdsgroep.) De NIH beveelt aan dat vrouwen boven de 50 jaar elk 8 milligram ijzer consumeren dag.
IJzer wordt gevonden in een aantal plantaardige bronnen. In feite zijn er veel plantaardige bronnen op de lijst met aanbevolen ijzerbronnen van de NIH. Echter, omdat ijzer is minder biologisch beschikbaar in plantaardige bronnen dan het is in dierlijke bronnen, de aanbevolen ijzerinname voor vegetariërs is bijna het dubbele van wat wordt aanbevolen voor niet-vegetariërs. En de Mayo Clinic beveelt specifiek aan ijzerrijk voedsel combineren met vitamine C-rijk voedsel (zoals aardbeien, citrusvruchten, tomaten, kool en broccoli) om je lichaam te helpen de voedingsstof beter te absorberen.
Overweeg om met uw arts te praten om ervoor te zorgen dat u voldoende ijzer krijgt - en dat u voldoende vitamine C binnenkrijgt om uw lichaam te helpen dat ijzer te absorberen. Als dat niet het geval is, kunt u overwegen een ijzer- of vitamine C-supplement te nemen.
Jodium
Jodium is een sporenelement dat de schildklierfunctie ondersteunt, volgens de NIH. Het bevordert ook een goede groei en ontwikkeling van het skelet en het centrale zenuwstelsel in de baarmoeder en tijdens de kindertijd. De NIH beveelt aan dat vrouwen boven de 19 consumeer elke dag 150 microgram jodium - dat is ongeveer het dubbele van de hoeveelheid jodium in twee kopjes yoghurt. (Deze dagelijkse aanbevolen inname stijgt tot 220 microgram bij zwangere vrouwen en 290 microgram bij vrouwen die borstvoeding geven.)
Jodium wordt voornamelijk aangetroffen in vis en zeevruchten, wat betekent dat het in een vegetarisch dieet mogelijk schaars is. Dat gezegd hebbende, kan een vierde theelepel gejodeerd zout per dag voldoende jodium leveren, volgens de Mayo Clinic. En als u zich zorgen maakt om ervoor te zorgen dat u voldoende jodium binnenkrijgt, kunt u altijd met uw primaire zorgverlener praten over het nemen van een supplement.
