Rugpijn is, nou ja, lastig als het gaat om sporten. Als u merkt dat u een nieuwe of terugkerende rugblessure heeft, zult u dat snel merken rugpijn kan een domper zijn op uw regelmatige lichaamsbeweging regime en uw dagelijkse routine. Dat betekent echter niet dat je moet stoppen met samen sporten. Er zijn zelfs een aantal oefeningen die u zullen helpen herstellen van rugpijn, zwakke spieren versterken en uw flexibiliteit vergroten.
"De spieren in je rug voeden veel van je dagelijkse bewegingen. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het ondersteunen van uw wervelkolom. Je rug speelt een integrale rol in je houding”, personal trainer Nicolle Harwood-Nash vertelt SheKnows. "Het hebben van een reeks goede rugoefeningen verspreid over je trainingsweek, of zelfs een geconcentreerde rug dag elke week, zorgt ervoor dat u een sterke en mobiele rug creëert die een gezonde houding."
Volgens Harwood-Nash is je rug sterk en mobiel houden een geweldige manier om pijn te verminderen. Hieronder staan de beste oefeningen om te proberen met mensen die rugpijn hebben.
Superman
“Deze oefening vereist alleen je lichaamsgewicht en is een veilig startpunt voor vrouwen die hun rug willen versterken. De Superman werkt je hele rug, vooral je onderrug”, zegt Harwood-Nash. Een perfecte oefening voor beginners, het is effectief bij het ontwikkelen van goede schietmechanica en de statische kracht en controle die nodig zijn voor meer geavanceerde bewegingen.
Om deze oefening correct uit te voeren, begin je door met je gezicht naar beneden op je buik te liggen met je armen boven je hoofd gestrekt. Til vanaf hier tegelijkertijd je benen, armen, hoofd en borst zo hoog mogelijk van de grond. Houd een seconde vast in deze positie voordat je terugkeert naar de startpositie. Let erop dat u niet overstrekt via de onderrug. Uw bewegingsbereik zou moeten toenemen naarmate uw kracht en mobiliteit verbeteren.
Je kunt deze oefening in sets van drie doen voor 10 tot 12 herhalingen.
Glute Bruggen
"Glute-bruggen zijn geweldig voor het activeren van uw achterste ketting terwijl u tegelijkertijd uw kern traint", zegt Marie Urban, Regional Group Training Coordinator en CPT bij Levenslang. "Hoe anders dan de superman de druk op je hielen wordt uitgeoefend, wat je bilspieren, hamstrings en rug echt activeert zonder je ruggengraat te vernauwen."
Ga met je rug op de grond liggen, knieën gebogen met het grootste deel van het gewicht op je hielen. Druk je hielen af, knijp in je bilspieren en til je heupen op totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Houd dit ongeveer drie tot vijf seconden vast en laat je heupen en bilspieren weer op de grond zakken.
Herhaal ongeveer 15 keer.
'Je kern naar binnen trekken'
"De eerste oefening en spiergroep die ik aanspreek bij het omgaan met rugpijn is de kern, met name de transversale buikspieren", zegt personal trainer Josh Smith. "Het functioneert als een soort natuurlijke rugbrace om de wervelkolom te helpen zichzelf vast te zetten en de krachten van beweging beter te absorberen en te verdelen."
Volgens Smith kan een zwakke TA veel problemen veroorzaken, vooral met de onderrug, omdat het de eerste is deel van de rug dat in wisselwerking staat met de grond en omgaat met krachten van de structuren die omhoog bewegen rug.
Om deze spier te versterken beveelt Smith de "intrekmanoeuvre" aan.
- Ga op handen en knieën zitten
- Houd je rug recht door je borst hoog te houden en je hoofd neutraal en naar de grond te kijken
- Adem uit en maak je maag volledig leeg
- Adem diep in terwijl je je navel in je ruggengraat trekt alsof je een heel strakke broek probeert aan te trekken
- Houd de navel ingedrukt en knijp terwijl je ervoor zorgt dat je blijft ademen tijdens deze beweging.
Houd minstens 45 seconden vast, maar werk tot 60 minuten en zelfs 2 minuten per dag of om de andere dag of als onderdeel van je warming-up voor je trainingen.
Jachthond
"Een hoofdbestanddeel van oefeningen voor mensen met rugpijn, deze beweging zal de stabiliteit door de hele kern trainen en terug, en aangezien je veel coördinatie nodig hebt, zal het ook de motorische controle helpen”, zegt personal trainer en voedingsdeskundige Jamie Hickey. "Omdat dit je zenuwstelsel zal versterken om spierbewegingen te coördineren, is het blijvende resultaat een verdere bescherming van de rug."
Ga op handen en knieën op de grond staan, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Kijk naar de grond, vlak voor je handen, om je nek in lijn te houden met je rug. Zet je kern vast om een platte tafelbladpositie te behouden. Dit is de startpositie, vanaf hier strek je een arm en het andere been omhoog en weg van je lichaam. Stop met het strekken van uw arm en been zodra ze evenwijdig aan de vloer zijn, uw vorm hapert of u enig ongemak voelt. Pauzeer en laat dan langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Herhaal 10 keer aan elke kant.
De vleermuishang
"Omdat mijn cliënten de hele dag op het werk zitten, komen hun heupbuigers 'strak' vast te zitten, waardoor hun rug wordt samengedrukt", zegt Romina Kostich, een NASM-gecertificeerde personal trainer in NYC. "Om het tegen te gaan, warmen we op in posities die ervoor zorgen dat hun heupstrekkers (zoals hamstrings en bilspieren) samentrekken met hun buikspieren, wat hun rugspieren verlengt en de wervelkolom decomprimeert."
Een voorbeeld hiervan is een oefening die Kostich de "bat hang" noemt, waarbij de cliënt aan de basis van waar de vloer de muur raakt, met hun billen tegen de muur en benen die er recht tegenaan rusten het. Klim met je hielen een paar centimeter omhoog totdat je lage rug passief van de vloer is afgerond en ze een rek voelen. Door de aard van de positie trekken je hamstrings samen terwijl hun rugspieren loslaten. "Ik laat ze dan volledig uitademen om hun ribben naar beneden, naar binnen en naar achteren te bewegen - acties waarvoor de interne schuine en transversale buikspieren verantwoordelijk zijn bij een volledige uitademing", zegt Kostich. "Na een pauze laat ik ze nadenken over het 'gesloten' houden van hun voorribben terwijl ze stil inademen in hun neus en dit zorgt voor lucht om hun boven- / middenrug uit te zetten voor verdere decompressie."
Kostich laat haar cliënten de beweging gebruiken als algemene warming-up voor training, of wanneer ze thuis stijfheid voelen, voor 2 sets van 3-5 volledige ademhalingscycli.
Brede greep Lat Pulldown
"De Wide Grip Lat Pulldown is een geweldige oefening om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen", zegt Harwood-Nash. "Het is een gewogen oefening, maar biedt de stabiliteit en ondersteuning van een machine en is daarom geschikt voor beginners."
Om de Wide Grip PullDown te doen, stelt u de machine zo af dat uw dijen comfortabel onder de steunen passen. Houd de stang vast met een geprononceerde greep, over schouderbreedte uit elkaar.
Adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt tot net boven je borst. Je ellebogen moeten dicht bij je zij zijn en je schouderbladen moeten samengeknepen zijn. Houd een seconde of twee vast en keer dan terug naar de startpositie in een gecontroleerde, langzame beweging.
Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd in hogere herhalingen van 12 tot 15 in drie of vier sets en met een gewicht dat geschikt is om de hele tijd een goede vorm te behouden.
Elleboogplank
“Planking is een andere oefening die geweldig is om je hele kern (rug en buikspieren) te versterken, "zegt Nash. "Als je deze oefening correct doet en alle spieren aanspant, zul je zeker je rug en kern gaan versterken, wat enige verlichting van de rugpijn zou moeten bieden."
Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders. Til tegelijkertijd uw boven- en onderlichaam van de vloer en plaats het gewicht in uw ellebogen en tenen (knieën als je hebt hulp nodig) Buig je bekken naar de grond terwijl je in je kern knijpt en je rug houdt Rechtdoor. Betrek alle spieren in uw lichaam terwijl u een neutrale ruggengraat houdt (kijk recht naar beneden) en houd dit zo lang mogelijk vast zonder vorm te verliezen. Voer deze oefening drie keer uit en verhoog idealiter elke keer je seconden vasthouden!
Trakteer je pijnlijke lichaam op wat van onze favoriete workout herstel producten:
