Het is volkomen normaal dat je af en toe je typische trainingsroutines wilt opschudden. Terwijl jij kan waarschijnlijk niet naar de sportschool voor wat pro-tips van een personal trainer of om een nieuwe set herhalingen te vinden om tijdens de pandemie te implementeren, dat betekent niet dat je thuis niet nog steeds kunt profiteren van hun trainingsexpertise.
Tijdens het chatten met een paar toptrainers met expertise variërend van barre tot yoga, hebben we ze hun heilige graaloefeningen laten delen voor de heilige drie-eenheid van gerichte trainingen: poten, kern en armen. Vandaag draait alles om uw kern - dus bereid u voor op geef je buikspieren wat serieuze liefde.
Lees verder om er wat te zoeken leuke en effectieve manieren om je core te versterken en laat ze kennismaken met je routine.
Pure Barre's VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, deelt haar favoriete op ballet geïnspireerde workouts voor je kern die je lichaam zullen verlengen en versterken als een danseres.
teasers
"Teasers vereisen een heleboel kernspiercontrole, stabiliteit en coördinatie", zegt DiGiorgio. “De belangrijkste bewegers van de kern – de transversale abdominis, de rectus abdominis en de obliques – evenals de anterieure beenspieren en heupbuigers werken samen met precisie en mind-muscle controle om de teaserbeweging goed uit te voeren.”
- Leun achterover en strek de armen en benen lang uit. Benen zijn recht, punt je tenen.
- Activeer langzaam de kern om de armen en benen omhoog te rollen in een "V" -vorm. Rol dan langzaam terug naar beneden, één wervel per keer.
- Herhaal dit voor 2 sets van 10x. Houd bij de tweede set de laatste bovenaan en balanceer door de kern 10 seconden samen te trekken.
Knie tot elleboog crunches
- Ga zitten en rol dan terug, krul de kin naar de borst. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd.
- Strek je benen diagonaal uit, met je tenen naar voren gericht.
- Trek de knieën in de borst terwijl je naar boven knarst en sluit de ellebogen, strek dan de benen terwijl de ellebogen weer wijd opengaan.
- Voer 2 sets van 15-20 herhalingen uit.
Fietscrunches
- Ga zitten en rol dan terug, krul de kin naar de borst. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd.
- Buig je rechterbeen in een hoek van 90 graden (knie gestapeld over de heup, scheenbeen evenwijdig aan de vloer) en strek je linkerbeen recht uit om over de vloer te zweven. Fiets wissel de benen. Voer 2 sets van 15-20 herhalingen uit.
- Houd voor een derde set van 15-20 herhalingen de benen gaande en voeg een rotatie van het bovenlichaam toe naar het been in een hoek van 90 graden.
"Crunch-achtige bewegingen activeren voornamelijk de rectus abdominis-spieren (de 6-pack buikspieren) en de fietsrotatie helpt ook de interne en externe obliques te versterken", voegt DiGiorgio toe.
Geest lichaam Fitnessspecialist en NASM CPT Keegan Draper's kerntraining
"Het is super belangrijk om te erkennen dat de kern niet alleen je buikspieren en schuine standen is", zegt Draper. "De kern gaat eigenlijk naar je onderrug, bilspieren en, afhankelijk van met wie je praat, ook je hamstrings. Voor buikspieren hou ik van planken en holle lichaamshoudingen - die zullen echt de diepe spieren van het lichaam trainen en kan worden aangepast in honderden variaties om complexiteit toe te voegen voor verschillende delen van de buikspieren en schuin.”
Plank
- Met je ellebogen direct onder je schouders met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern strak.
- Zorg ervoor dat uw rug plat is en uitgelijnd met uw heupen met uw hoofd en nek in een neutrale positie.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal drie keer.
"Navasana (boothouding) is perfect voor het versterken en versterken van je kern, rug, heupbuigers en benen. Als je begint, kun je beide knieën buigen en je concentreren op je kernkracht. Naarmate je vordert, kun je beide benen strekken en 20 seconden vasthouden.
- Begin in een zittende positie met je knieën gebogen, schouders naar achteren en je voeten plat op de grond.
- Houd je rug recht en span je core aan en til je voeten van de vloer.
- Houd eerst je knieën gebogen en breng je schenen parallel aan de vloer. Dit is een halve boothouding.
- Je kunt je benen strekken tot een hoek van 45 graden als je dat kunt doen door je evenwicht te bewaren.
- Zorg ervoor dat je door het hart tilt om de borst open te houden en rechtop te zitten.
- Verleng door de kruin van je hoofd. Rol je schouders naar achteren en strek je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer met je handpalmen naar boven gericht.
- Plaats je handen achter je knieën en til door het hart om de borst te openen en ga rechtop zitten. Verleng je door de kruin van je hoofd en houd de positie vast.
Bekijk voordat je gaat onze favoriete post-workout herstel essentials:
