De ochtenden zijn, nou ja, ochtenden. Soms zijn ochtenden welkom, of in ieder geval getolereerd, en andere dagen niet zo veel. Pijnlijke rug, chagrijnig humeur, niet genoeg koffie. Je weet hoe het gaat. Dus hoe schud je het van je af en begin je de ochtend anders met een beetje meer energie en minder 'tude'? Rekken. Waaronder wat strekken in je ochtenden kan helpen uw lichaam en humeur voor de dag te stimuleren.
'S Morgens als eerste uitrekken is een geweldige manier om je dag een vliegende start te geven', zegt bande’s Nationaal programmadirecteur Nicole Uribarri. "Door een regelmatige ochtendrekroutine aan te houden, vergroot u uw flexibiliteit, verbetert u de bloedsomloop en houding en verlicht u stress."
Voegt toe Levenslang’s Corey Brueckner, yoga-instructeur en studiomanager: “Ja, we zijn mensen en onze ochtendroutines hebben de neiging om gehaast te zijn, maar we kunnen allemaal de tijd creëren om onszelf voor te bereiden op succes voor de rest van de dag. Geef jezelf het geschenk van een ochtendrek om de dag goed te beginnen, of misschien links, in tien minuten of minder!”
Met deze eenvoudige maar geweldige 10 minuten durende stretching-routine van Brueckner en Uribarri, voel je je zo buitengesloten dat je misschien niet eens die kop koffie 's ochtends nodig hebt. Kan zijn.
Benodigde uitrusting: alleen een yogamat of je bed en je fijne zelf!
Zeester Stretch (1 minuut)
Uribarri beveelt deze zachte stretch voor het hele lichaam aan, die voor de meesten toegankelijk is. "Het verlengt de ruggengraat, wat geweldig is voor de houding en is een geweldige borst- en schouderopener - hoewel niet koppelvriendelijk."
Hoe: Haal het kussen van onder je hoofd en ga plat op je rug liggen met de armen en benen gestrekt naar de hoeken van je matras. Probeer zoveel mogelijk ruimte in te nemen. Doe je best om een neutrale ruggengraat te behouden – voorkom dat je je lage rug instopt of doet pijn en houd je oren in lijn met je schouders zonder je kin naar je borst te duwen.
Adem in - reik actief en opzettelijk met uw armen en benen naar de hoeken van uw bed, weg van de middellijn van het lichaam. Houd het stuk vast voor de lengte van de inademing. Adem uit - laat het bereik los en kom terug naar neutraal. Herhaalt voor 5 – 8 ademhalingscycli
Kinderhouding (1-2 minuten)
"Een van onze meest bekende yogahoudingen die de heupen zachtjes opent, evenals het bekken, de dijen en de wervelkolom - die allemaal vaak spanning ervaren na een nacht in bed", zegt Brueckner. “De houding van het kind kalmeert de geest en kan stress/vermoeidheid verlichten.
Hoe: Kom op handen en voeten (handen en knieën) aan met de knieën direct onder de heupen, waarbij de grote tenen elkaar raken. Meer ruimte tussen de knieën zal de rekking verdiepen. Dichtere knieën zullen minder sensatie creëren. Laat de heupen terug naar de hielen schuiven en strek de armen naar voren uit - handpalmen naar beneden gericht. Vind uitgebreide in- en uitademingen, ongeveer 3-4 seconden per enkele reis. Maak na een paar ademhalingscycli een volledige lichaamsscan en merk op of er wat extra ruimte tussen uw knieën nodig is.
Rugligging (1-2 minuten)
Uribarri houdt van dit stuk omdat het een geweldige manier is om de spijsvertering te stimuleren. Twists masseren ook de inwendige organen, verlichten lage rugpijn, ontspant en verlengt de wervelkolom en rekt heupen en bilspieren.
Hoe: Ga verticaal op de grond liggen. Strek je armen uit over je matras in een T-vorm. Trek je rechterknie in je borst en plaats je linkerhand buiten je rechterdij.
Gebruik de linkerarm om het rechterbeen voorzichtig over het lichaam te leiden terwijl u de lengte van het linkerbeen behoudt. Probeer beide schouders plat tegen je matras te houden. Kijk indien mogelijk over de rechterschouder terwijl u draait. Houd 3 tot 5 ademhalingscycli vast en herhaal dan aan de linkerkant.
Kat/Koe (1-2 min)
"Een echte yogafavoriet", zegt Brueckner. "In combinatie met deze twee vormen laat het ruggenmergvocht circuleren, de spieren van de bovenrug en de kern uitzetten en onze spieren kalmeren." geesten wanneer we ons concentreren op het verband tussen onze adem en beweging in deze volgorde en de organen in de buik masseren Oppervlakte."
Hoe: Kom op handen en voeten (handen en knieën) met de knieën direct onder de heupen, handpalmen direct onder de schouders, vingers wijd gespreid met wijsvingers die u naar voren leiden. Dezelfde adem van 3-4 seconden is hier ook geschikt. Koe-adem in, buig je buik naar de aarde, hef je blik naar het plafond en smelt je schouders weg van je oren - voel de expansie over de sleutelbeenderen. Kat- Adem uit, buig de ruggengraat, laat de kin zakken en kijk in de richting van je marine, voel de expansie over de rug van schouder tot schouder.
Zittende spinale flexie/extensie (1-2 minuten)
Uribarri beveelt deze rekoefening aan om de wervelkolom te verlengen en de borst en schouder te openen en spanning en stress door actieve ademhaling te verminderen.
Hoe: Ga rechtop zitten met je voeten stevig op de grond. Richt je oren op je schouder en je schouders op je heupen. Verstrengel de handen achter je hoofd, precies in de nek, met de ellebogen naar buiten wijzend. Adem in - Buig je rug, open je borstkas en laat je hoofd terug in je handen vallen terwijl je naar het plafond kijkt. Uitademen - Rond je ruggengraat, stop je kin in je borst terwijl je je ellebogen elkaar raakt, terwijl je de handen achter het hoofd houdt. Adem krachtig en aandachtig terwijl je hier doorheen stroomt gedurende 5 - 8 ademhalingscycli.
Neerwaarts gerichte hond (1-2 min)
Bruckener is niet voor niets een populaire vorm en raadt deze vorm aan omdat het "ons zenuwstelsel reset, onze geest kalmeert en ons lichaam energie geeft. Het kan ischias verlichten en vermoeidheid bestrijden.”
Hoe: Van handen en voeten, plooi de tenen, duw in de handen en til de heupen op naar het plafond. Als je eenmaal je omgekeerde "V"-vorm hebt gevonden, focus je op adem en lichaam en creëer je waar nodig ruimte. Hakken smelten naar de aarde toe, maar hoeven elkaar NIET aan te raken. Zachte of diep gebogen knieën zijn geschikt, vooral als de achterkant van de benen 's ochtends strak is. De blik kan tussen de dijen zijn. Als je wat beweging nodig hebt, probeer dan de voeten uit te trappen, het hoofd "ja en nee" te schudden of de buiging in de knieën op tijd te verminderen. Of het nu in stilte of beweging is, concentreer je op de in- en uitademing door de neus, 3-4 seconden per richting. (Terwijl uw armen wat gewicht dragen, moet u uw gewicht gelijkmatig verdelen over het boven- en onderlichaam. Je kunt je borst voorzichtig iets dichter bij je dijen drukken voor een dieper gevoel, maar let op vorm en stress op de schouders.)
Liggende vlinder (1-2 minuten)
Voor het laatste stuk zegt Bruckener dat de achterover liggende vlinder ons onderlichaam "openstelt terwijl we ons verbinden met onze adem om onze dagen goed te beginnen."
Hoe: Van donshond kun je je voeten door je handen sturen en plaatsnemen. Ga dan helemaal liggen. Voeten sluiten aan en knieën vallen naar beide kanten open, als een vlinder. Breng een hand naar je buik en een hand naar je hart. Hoe dichter je hielen naar je heupen glijden, hoe dieper je het gevoel in heupen en benen zult creëren. Begin je weer op de adem te concentreren. Kun je de adem naar je heupen en benen sturen zodat de knieën iets dichter bij de grond kunnen komen? Blijf een paar ademhalingscycli, waarbij je je concentreert op het rijzen en dalen van elke hand bij elke ademhaling.
Als je klaar bent om je dag te beginnen, zegt Bruckener: "Gebruik je bovenste arm om je naar een comfortabele stoel te duwen. Laat je handpalmen verbinding maken met het hartcentrum en vind een volledige inademing die je een beetje langer doet zitten, de kruin van je hoofd die naar de hemel reikt en de schouders die naar achteren en langs je ruggengraat smelten. Open je mond, adem uit en zucht diep, alles leegmakend.”
Bekijk voordat je gaat onze favoriete trainingsherstelproducten voor elk lichaam:
