De vlezige textuur van heilbot in combinatie met de groenten maakt dit een heerlijk vullende maaltijd. Mahi mahi of tilapia kunnen voor de verandering de heilbot vervangen, verkort gewoon de kooktijd van de vis om te voorkomen dat deze te gaar wordt. Dit is een geweldige weekendmaaltijd, vooral voor lunches bij speciale gelegenheden.
Pan gepocheerde heilbot met porcini, wortelen en asperges
Serveert 4
Voor de heilbot:
2 eetlepels olijfolie
Sap van een kleine citroen
1 theelepel rijstwijnazijn
1 theelepel geroosterde sesamolie
1 klein teentje knoflook, fijngehakt
1 eetlepel fijngehakte verse gemberwortel
1 groene ui, in dunne plakjes gesneden (groene en witte delen)
4 (4 ons elk) heilbotfilets
Voor de groenten:
1 eetlepel olijfolie
1 sjalot, fijngehakt
1 kop dun gesneden prei (alleen het witte gedeelte)
1 kop dun gesneden eekhoorntjesbrood
2 middelgrote wortelen, schoongemaakt, in luciferreepjes gesneden
24 asperges, in vieren gesneden, diagonaal gesneden
Snufje zout of meer naar smaak
Zwarte peper naar smaak
1 kopje droge witte wijn
1/2 kop groentebouillon
2 eetlepels gehakte bieslook
Routebeschrijving:
1. Klop in een grote kom olijfolie, citroensap, azijn, sesamolie, knoflook, gember en groene ui door elkaar. Leg de heilbot in de marinade, dek af en laat 30 minuten marineren of maximaal 3 uur in de koelkast.
2. Verhit olijfolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Haal de heilbot uit de marinade en braad ze 1 minuut aan elke kant. Breng over naar een bord en zet apart.
3. Voeg sjalot en prei toe aan de pan en kook, vaak roerend, tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Als groenten beginnen te plakken, voeg dan een beetje groentebouillon of water toe en kook verder.
4. Voeg champignons, wortelen en asperges toe en kook, vaak roerend, gedurende 3 minuten.
5. Zet het vuur laag en voeg wijn en groentebouillon toe. Leg de heilbot op de groenten en dek de pan af. Kook tot heilbot net gaar is, ongeveer 6 minuten.
6. Open de pan en breng elke filet over naar een serveerschaal. Verdeel de groenten gelijkmatig en schik ze bovenop en naast elke filet. Garneer met bieslook en serveer direct.
Per portie: 15 g koolhydraten, 4 g vezels, 24 g eiwit, 22 g vet, 3,5 g verzadigd vet, 270 mg natrium, 58 mg cholesterol, 395 calorieën, 198 calorieën uit vet.
