Quinoa voor ontbijt, lunch en diner – SheKnows

Uitgesproken als "KEEN-WAH" is dit wonderzaad een complete eiwitbron die ook rijk is aan mineralen, zoals magnesium en ijzer, evenals vezels. De veelzijdigheid in de keuken biedt een scala aan gezonde maaltijdopties voor u en uw gezin. Onze ontbijt-, lunch- en dinerrecepten geven je nog meer redenen om van quinoa een vaste waarde in je huis te maken.

Verwant verhaal. Is het ontstekingsremmende dieet iets voor jou? Waarom je het zou moeten proberen en hoe je het moet starten?

Ontbijt: Quinmeal

Serveert 4

Ingrediënten:

• 200 gram haver
• 100 gram quinoa
• 1 theelepel kokosolie
• 1 liter water
• 120 milliliter kokos- of amandelmelk
• Kaneel

Routebeschrijving:

1. Spoel de quinoa af in een zeef (hierdoor verdwijnt de bittere smaak).
2. Breng met een waterkoker het water aan de kook terwijl je de kokosolie in een pan op middelhoog vuur verwarmt.
3. Voeg de havermout toe aan de verwarmde olie en roer een minuutje zachtjes door.
4. Voeg de quinoa en het water langzaam toe aan het havermengsel en breng het aan de kook.
5. Zet het vuur lager en laat het mengsel ongeveer 20 minuten sudderen tot het gaar is. De quinoa moet luchtig zijn en toch een mooie, taaie textuur behouden.
   click fraud protection
6. Voeg melk naar keuze toe, roer de kaneel erdoor en garneer met fruit.

Opties: Voeg voor een extra voedingsboost chia of lijnzaad toe aan je Quinmeal en overweeg het gebruik van seizoensfruit: gesneden bananen, verse bessen en gehakte appels zijn allemaal goede alternatieven.

Ontdek waarom quinoa niet mag ontbreken in je kast >>

Lunch: Avocado Quinoa met aangebraden tonijnsteak

Serveert 2

Ingrediënten:

• 100 gram quinoa
• 480 milliliter water
• 1 rijpe avocado, pit verwijderd, geschild en gepureerd
• 2 Tonijnsteaks
• 3 teentjes knoflook, fijngesnipperd
• 280 gram fijne sperziebonen
• 150 gram sugar snaps
• 1/4 rode ui, gesnipperd
• Olijfolie
• Zout
• Peper
• Sesamzaadjes (optioneel garnituur voor warme salade)

Routebeschrijving:

1. spoel de quinoa in een zeef om eventuele bitterheid te verwijderen en kook het volgens de instructies op de verpakking tot het water is opgenomen en de quinoa luchtig is maar nog steeds een taaie textuur behoudt.
2. Klop in een kom de avocado met een teentje knoflook romig en voeg naar smaak een snufje zout en peper toe. Roer het avocadomengsel door de quinoa tot het helemaal is opgenomen.
3. Breng een koekenpan op middelhoog vuur en voeg ongeveer een eetlepel olijfolie toe.
4. Kruid beide kanten van de tonijnsteaks met peper en zout.
5. Schroei elke kant van de tonijn 1-2 minuten dicht, gebruik een tang om de steaks voorzichtig om te draaien.
6. Zodra de steaks knapperig zijn aangebraden, haalt u ze van het vuur en zet u ze opzij.
7. Doe de rode ui in de pan, gevolgd door de overige teentjes knoflook, de sperziebonen en de sugar snaps.
8. Verwarm de groenten een paar minuten en breng op smaak met een snufje zout en peper. Garneer ze met de sesamzaadjes voordat je ze van het vuur haalt.
9. Serveer de tonijnsteaks met de avocado-quinoa-puree en de warme salade van sperziebonen en sugar snaps.

Opties: Geen fan van tonijn? Gebruik een andere eiwitrijke bron, zoals biologische scharrelkippenborst of biologisch grasgevoerd rundvlees.

Diner: Kalkoen Quinoa Burgers met Spinaziesalade

Serveert 6

Ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie
• 500 gram kalkoengehakt
• 100 gram gekookte quinoa
• 50 gram spinazie, fijngesneden
• 1/2 ui, fijngesnipperd
• 3 teentjes knoflook, fijngesnipperd
• 1/2 theelepel komijn
• 1/4 theelepel paprika
• Zout
• Peper
• 200 gram spinazie, afgespoeld en uitgelekt
• Rode ui, dun gesneden
• 1/2 avocado, in blokjes gesneden

Routebeschrijving:

1. Verhit in een koekenpan de olijfolie op middelhoog vuur.
2. Voeg de gesnipperde ui toe en bak 2 tot 3 minuten tot deze glazig wordt. Voeg de knoflook toe en bak nog een minuut. Voeg als laatste de gehakte spinazie toe en kook nog een minuut mee. Haal het mengsel van het vuur en doe het in een kom.
3. Verkruimel de gehakte kalkoen en gekookte quinoa door het mengsel van ui, knoflook en spinazie. Voeg de kruiden toe en breng op smaak met peper en zout.
4. Vorm van het vleesmengsel ronde platte burgers van de gewenste dikte en voeg een beetje extra olie toe aan de braadpan.
5. Bak de burgers maximaal 5 minuten aan elke kant tot ze goudbruin van kleur zijn.
6. Meng de afgespoelde spinazie met de gesneden rode ui en avocado en maak de salade aan met een simpele vinaigrette.
7. Serveer de burgers met de spinaziesalade.

Opties: Partner of kinderen geen kalkoenliefhebbers? Gehakt kip, lam of mager rundvlees zijn geweldige alternatieven voor deze hamburgers voor een gezonde avondtraktatie.

Meer gezonde recepten

Salade met avocado en chili
Fruitsalade met honingzoete tahinidressing
Jamaicaanse jerk chili