We hebben allemaal onze favoriete lichaamsdelen die we graag trainen (hallo! squats zijn de beste vriend van een meisje), maar velen van ons hebben een spiergroep serieus verwaarloosd die ons bovenlichaam een enorme lift kan geven - letterlijk. We hebben het over borstspieren. Het trainen van deze spieren is een effectieve manier om van nature parmantige borsten te krijgen.
"Veel vrouwen zien over het hoofd dat ze de borstspieren trainen, wat uiteindelijk leidt tot zwakte van het bovenlichaam", zegt Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness en een van onze favoriete fitnessexperts. "Geef je 'meisjes' een lift door deze oefening aan je trainingsroutine toe te voegen."
Hier zijn Burke's beste bewegingen voor perkier borsten. Voltooi vier sets van 10 herhalingen per oefening.
1. Helling borstvlieg
Pak een halter in elke hand en ga op een schuine bank zitten. Til je armen op zodat ze recht zijn en je handpalmen naar elkaar gericht zijn (de dumbbells moeten elkaar raken). Open vanaf hier langzaam je armen terwijl je de ellebogen licht buigt totdat ze bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Adem in en duw je borst naar buiten terwijl je je armen laat zakken. Adem uit en duw je armen weer omhoog naar de startpositie.
Meer: 10 trainingstanks die zwarte leggings opfleuren
2. Helling borstpers
Snelle fitnesstip: Zowel de chestfly als de chest press kan worden gedaan terwijl je op een bank of op de grond ligt in plaats van op de schuine bank, merkt Burke op. “De begin- en eindposities voor beide zetten zijn hetzelfde. Ik heb het gevoel dat het opnemen van de verschillende hoeken voor elke beweging de spieren op verschillende manieren richt en je lichaam gissen houdt, "zegt ze.
Halters in elke hand grijpenleun achterover op een schuine bank zodat uw rug en hoofd tegen de zitting worden gedrukt. Houd de dumbbells vast met gebogen ellebogen, zodat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en je onderarmen loodrecht op de grond lopen, met je handpalmen naar voren gericht. Adem uit en duw de dumbbells boven je hoofd totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten. Adem in en laat je armen langzaam zakken naar de startpositie. "Omdat je ook je schouders in deze beweging opneemt, merk je misschien dat je veel sterker bent dan je was in de borstvlieg", merkt Burke op. Ze stelt voor om het gewicht te verhogen om deze beweging uitdagender te maken. "Tijdens elke set moet je echt worden uitgedaagd bij herhaling acht."
Meer:9 beste workout-dvd's om je aan je goede voornemens te houden
3. Kabelkruisingen
Gebruik een kabelmachine om de kabels te laten vallen zodat ze op de grond rusten. Houd een handvat in elke hand naar de zijkant gericht met je handpalmen naar boven gericht. Adem uit en trek je armen omhoog zodat je handpalmen elkaar voor je gezicht ontmoeten. Adem in en gebruik de controle om je armen terug naar elke kant te brengen. "Focus op het gebruik van de borstspieren om de kabel omhoog te brengen en zorg ervoor dat u uw lichaamsgewicht niet in de beweging gooit voor hulp", adviseert Burke.
4. Borstdips
Kies met behulp van een dipmachine een gewicht dat voldoende ondersteuning biedt (d.w.z. een dat niet te zwaar is), maar dat nog steeds uw spieren uitdaagt. Plaats je handen op elke balk en leg je knieën op het kussen onder je. Begin met je armen volledig gestrekt en laat dan je lichaam naar beneden vallen en buig je ellebogen voor een volledige bewegingsvrijheid. Duw omhoog door je handpalmen naar de startpositie en herhaal. "Leun een beetje naar voren tijdens deze beweging om de borstspieren wat meer op te nemen", zegt Burke. "Als dit te gemakkelijk wordt, laat dan het kniekussen vallen en duw uw lichaamsgewicht zonder hulp omhoog."
Meer: 5 geheimen voor de perfecte workout-afspeellijst
5. Opdrukken
Als je net begint met trainen, begin dan met push-ups op je knieën (waardoor deze oefening iets gemakkelijker wordt). Breng je handpalmen naar de grond en loop ze naar voren totdat je rug in een rechte lijn staat. Houd je rug recht, kijk naar voren en laat je borst in een gecontroleerde beweging op de grond vallen, duw dan terug door je handpalmen naar de startpositie. “Als je meer kracht in je schouders en borst hebt, begin deze beweging dan in een plank positie', zegt Burke. Push-ups staan misschien laag op je lijst met favoriete oefeningen, maar ze zijn belangrijk in de zoektocht naar een stevigere kist.
Voordat je gaat, check out onze diavoorstelling onderstaand.
Oorspronkelijk gepubliceerd in augustus 2013. Bijgewerkt januari 2017.
