Voor veel kinderen kan school ongelooflijk stressvol zijn, vooral wanneer ze na een lange pauze terug moeten komen en weer in de strijd moeten duiken van studeren en examens. Probeer deze drie eenvoudige technieken om kinderen te helpen hun angst te verminderen en weer te kalmeren.
Meer: Hoe mindful meditatie kinderen leert hun emoties te beheersen
Ha Kriya-ademhaling:
Je zou kunnen denken dat een rustige, kalme ademhaling de beste manier zou zijn om de focus naar binnen te brengen. En ja, dat is prachtig. Maar deze ademhalingsoefening kan nog krachtiger zijn. Het helpt kinderen hun nerveuze energie te uiten, terwijl het hen aardt en kracht geeft. Het is een geweldige manier om angst los te laten en je innerlijke kracht te vinden wanneer een kind zich van binnen sterk moet voelen.
Om het te doen: Sta met licht gebogen knieën iets meer dan heupbreedte uit elkaar in wat een 'paardenhouding' kan worden genoemd. Breng beide armen recht voor je uit met open handpalmen. Adem diep in door de neus en laat bij het uitademen een luid "HA!" terwijl je de armen naar de zijkanten trekt en vuisten maakt, schiet dan de armen terug naar voren en herhaal. Dit kan ongeveer acht keer worden gedaan met de armen voor het lichaam gestrekt en vervolgens herhaald met de armen boven het hoofd. Tellingen kunnen gaan van acht uit en acht tot vier, tot twee en dan stoppen.
Laat de gevoelens van deze oefening even tot je doordringen. Vraag kinderen hoe ze zich voelen. U kunt een diepere uitleg en videodemonstratie lezen op mijn blog.
Mindfullness-meditatie:
Door kinderen een mindfulness-meditatieoefening te laten doen, kunnen ze uit een nerveuze toestand komen waarin hun sympathische zenuwstelsel zich bevindt geactiveerd tot een die rustiger is, waardoor hun parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd en de delen van hun hersenen die nodig zijn voor zaken als examen afnemen. Aandacht besteden aan wat ze voelen in het lichaam en de emoties die daarmee samenhangen angst voor het maken van examens zonder oordeel zal helpen deze transformatie te maken en die sensaties en emoties passeren.
Om het te doen: Ga comfortabel zitten met gesloten ogen, in- en uitademen door de neus. Breng de aandacht naar de adem – niet manipuleren, gewoon opmerken. Vraag de kinderen om hun aandacht te richten op het in- en uitademen, en als hun gedachten afdwalen, zeg dan dat ze de gevoelens die opkomen zonder oordeel moeten opmerken. Vraag ze om de gevoelens te 'labelen' of een naam te geven als ze opduiken. Als ze zich bijvoorbeeld zorgen gaan maken over een naderend examen, laat ze dan tegen zichzelf zeggen 'zenuwachtig' en laat die gedachte dan los om hun aandacht weer op hun ademhaling te vestigen. Door gevoelens te benoemen zonder te oordelen, nemen de stressniveaus af en het terugbrengen van de aandacht naar de adem helpt bij focus en kalmte. Doe dit een paar minuten naar eigen goeddunken voor uw specifieke groep kinderen.
Zorg ervoor dat je ze opnieuw laat zitten met de effecten van deze oefening voordat je meteen aan een test begint. Het helpt hen eraan te herinneren dat ze zelfs tijdens stressvolle momenten zoals een examen, op elk moment opnieuw verbinding kunnen maken met hun adem om stress te verlichten.
Meer: Kleurboeken voor volwassenen leren me mindfulness in een drukke wereld
Een beetje yoga:
Het bloed laten stromen en wat hersenbalancerende yoga doen voor een nerveus moment kan ook helpen, niet alleen met focus, maar ook een gevoel van kracht in lichaam en geest.
Om het te doen: Begin op handen en knieën, til op en reik uit met de tegenovergestelde arm en been en wissel dan af kanten kunnen beide kanten van de hersenen activeren en in evenwicht brengen, terwijl ze een beetje uitrekken en wat plezier. Het beoefenen van een boomhouding die balans en focus op één onbeweeglijke plek vereist, vertaalt zich in de vaardigheden die nodig zijn voor concentratie. De krijgerhoudingen kunnen het zelfvertrouwen vergroten door kracht en stabiliteit op te bouwen.
Een groepshouding doen met de handen vast of de armen in elkaar grijpen kan ook een gevoel van gemeenschap en steun creëren. Weten dat jullie er allemaal samen in zitten, kan stress verlichten. Probeer in een cirkel te zitten, knieën gebogen en grote tenen elkaar aan te raken. Plaats de handpalmen onder de enkels en til de voeten in de lucht. Pak de handen van die aan weerszijden en je bent in groepsbloemhouding. Kijk of het doen van deze pose als een groep helpt bij het evenwicht.
Probeer een (of alle!) van deze drie technieken om je weg terug naar kalm en beheerst te vinden.
Oorspronkelijk gepubliceerd op BlogHer
Meer: Hoe yoga en meditatie me hebben geholpen te ontdekken wie ik ben
