Ontspan in 5 minuten met deze meditatietechnieken - SheKnows

Kunnen we één ding uit de weg ruimen? Meditatie is moeilijk. Het is niet allemaal "om" en geweldige gevoelens. De werkelijkheid ziet er waarschijnlijk veel meer zo uit: je gaat zitten, enthousiast om in de zone te komen en het kalme en beheerste type persoon te zijn die mediteert. Dan treedt de realiteit in. Je kunt niet stoppen met het tellen van seconden als ze voorbij gaan. Je hersenen draaien uit. Je realiseert je dat je ergens gestrest of boos over bent. Wat doe ik verkeerd? Hoe lang nog? Zit ik goed? Moet hier een soort van openbaring zijn?

Verwant verhaal. Het item dat ouders van kinderen met diabetes nodig hebben op hun back-to-school-lijst

Hoewel meditatie altijd zijn moeilijke momenten zal hebben, zou dit volgende deel een opluchting moeten zijn: je hoeft niet in de lotus te zitten elke dag 30 minuten in een houding zitten, en je hebt ook geen chique meditatiehoek met wierookbrander nodig om de vruchten van een meditatie te plukken oefening. Het enige dat nodig is, is een paar minuten om het verschil te maken.

In feite, Sandy Weston, een bekende gezondheids- en welzijn goeroe in de omgeving van Philadelphia, heeft een nieuw boek met de titel Train je hoofd en je lichaam zal volgendat is geworteld in dit exacte idee. “Het is geweldig als je een uur op de top van een heuvel kunt zitten en mediteren, maar voor de rest van ons is dat geen realiteit. En dat is echt niet nodig', zegt ze. Een minuutje nemen voordat je 's ochtends uit bed komt, is een eenvoudige plek om te beginnen.

Weston legt een van haar go-to-methoden uit: "Meestal haal ik diep adem en ga ik van top tot teen", zegt ze. Let op je hoofd. Uitademen. Ontspan je nek en schouders. Uitademen. En zo verder tot je op je tenen staat. "Het hele punt is om een ​​positieve ruimte te creëren en je even te vertragen om je bewust te zijn van je lichaam en je gedachten."

Toch kan dat idee een enorme taak lijken. We hebben contact opgenomen met Tracee Stanley voor hulp op die afdeling. Ze is een oude yogaleraar die ervaring heeft met meditatie (je kunt haar leidende meditaties vinden op Wanderlust festivals in het hele land dit jaar), en ze brak vier korte maar krachtige technieken.

Een meditatie voor balans

Dit wordt beschouwd als een balancerende ademhaling. Wanneer zenuwen of ongerustheid sta op, maak dit je go-to-meditatie, want je kunt het vrijwel overal doen. "Het is de perfecte meditatie om elke dag te doen, omdat het centreert", zegt Stanley.

1. Begin in een zittende positie, of het nu in een stoel of een meditatiehouding is. Let een minuut lang op de natuurlijke stroom van je adem. "Je zult merken dat het ene neusgat dominanter is dan het andere", zegt Stanley.
2. Stel je de eerste minuut voor, zonder je vingers te gebruiken om je neus dicht te houden, je inademt door het dominante neusgat en uitademt door hetzelfde neusgat.
3. Begin na een minuut met inademen door het dominante neusgat en adem uit door het andere neusgat. Adem dan in door datzelfde neusgat en adem uit door het dominante neusgat. Ga vier minuten door.

Een meditatie voor dat gelukzalige gevoel

Dit wordt pure ademhaling of circulaire ademhaling genoemd en kan je helpen om stilte te cultiveren.

1. Ga op een stoel of op de grond zitten. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht en langwerpig is.
2. Begin met het observeren van je adem zoals het is. "Probeer het niet vorm te geven of te beheersen", zegt Stanley. Word je bewust van de ruimte tussen je inademing en je uitademing. Observeer dit gedurende twee minuten.
3. Begin de opening te verkleinen, waardoor deze kleiner wordt totdat je inademingen naadloos overgaan in je uitademingen en je uitademingen naadloos overgaan in je inademing. "Als het helpt, visualiseer dan dat je adem eigenlijk in een cirkel beweegt", zegt Stanley. "Visualiseer een gouden cirkel voor je en stel je voor dat de adem in een ononderbroken stroom rond deze cirkel beweegt."
4. Ga vier tot vijf minuten door.

Een meditatie voor diepe ontspanning

Volgens Stanley kun je deze meditatie het beste in een donkere kamer doen. Als je het niet in een donkere kamer kunt doen, probeer dan een lichte sjaal over je ogen te doen. En als je klaar bent, probeer je het gevoel te herinneren en het de hele dag terug te komen. "Kijk of je in die ruimte kunt blijven en dat gevoel van diepe ontspanning kunt vasthouden", zegt ze.

1. Ga plat op je rug liggen. De benen moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Strek je armen langs je lichaam en richt je handpalmen naar boven. Stanley adviseert dat niets je vingers mag raken.
2. Begin je ademhaling op te merken. Stel je, terwijl je inademt, voor dat de aarde oprijst om je lichaam te begroeten. Stel je, terwijl je uitademt, voor dat je lichaam zich overgeeft aan de aarde. "Het is dit idee dat de aarde naar boven komt om ondersteuning te bieden, en je laat je lichaam in die greep los", legt Stanley uit. Doe dit ongeveer een minuut.
3. Luister naar je lichaamsademhaling en zeg tegen jezelf: "Ik ben me ervan bewust dat ik inadem. Ik ben me ervan bewust dat ik uitadem.” Verplaats dan je gedachten naar "Het lichaam ademt in. Het lichaam ademt uit.” Het doel is om het idee los te koppelen dat jij degene bent die ademt, dat je lichaam in plaats daarvan het werk doet.
4. Tel dan terug vanaf 27 bij elke uitademing. "Elke keer dat je een nummer aftelt, heb je het gevoel dat je een laag spanning loslaat", zegt ze. Als je je plaats verliest terwijl je aan het tellen bent, begin dan terug bij 27.
5. Sta jezelf toe om zo lang mogelijk te rusten op deze plek van vrijheid. Als je klaar bent om uit de meditatie te komen, voel jezelf dan op de grond liggen. Verdiep je adem. Beweeg met je tenen en je vingers en rol op je rechterkant. Ga langzaam rechtop zitten.

Een meditatie om veerkracht te cultiveren

Voel je je down en out? Deze meditatie stelt je in staat acceptatie, veerkracht en tevredenheid te cultiveren. Je zult je beter uitgerust voelen om alles aan te kunnen dat op je pad komt en vooruit te gaan.

1. Ga op een stoel of op de grond zitten in een meditatiehouding. Zorg ervoor dat je ruggengraat langwerpig is en dat de kruin van je hoofd naar de hemel reikt. Laat je schouders zakken, weg van je oren. "Het lichaam [mag niet] stijf zijn", zegt Stanley. "Vind een gevoel van moeiteloosheid en gratie in de pose."
2. Merk op dat je lichaam inademt. Let op je adem als deze je neusgaten binnenkomt. Stel je voor dat je fysiek een gevoel van vitaliteit inademt. Terwijl je uitademt, stel je voor dat je loslaat wat je misschien tegenhoudt of zwaar op je weegt.
3. Terwijl je weer inademt, zegt Stanley dat je een licht of een aanwezigheid moet voelen die echt op je adem rijdt. Voel hoe het door beide neusgaten gaat en omhoog naar je derde oog (dat is het midden tussen je wenkbrauwen). Voel het uit je derde oog komen en terug uit beide neusgaten. Ga ongeveer twee minuten door.
4. Stel je nu voor dat het licht zich verzamelt bij je derde oog. Laat je aandacht daar rusten en word je bewust van welke gedachten of gevoelens dan ook opkomen. Stel je voor dat ze worden verteerd door het licht van je derde oog. Of de gedachten nu goed of slecht zijn, laat het licht het verteren. "[Doe niet] betrokken bij het verhaal", zegt Stanley.
5. Ga vijf minuten door.

Dit bericht is gesponsord door thinkThin®.