Kreeg je een rilling bij de gedachte aan het dragen van een strapless top? Ooit gedroomd van Madonna's welgevormde armen? Of wil je je baby gewoon in haar autostoeltje kunnen tillen zonder je armen te spannen? Hier zijn enkele tips om u te helpen uw bovenste helft te versterken voor mode en functionaliteit bij warm weer.
Voordelen boven de gordel
De buikspieren, heupen en dijen zijn vaak de eerste plaats waar vrouwen kijken als ze delen van hun lichaam willen versterken, maar het trainen van de bovenlichaam - de borst, schouders en armen - is ook een geweldige manier om tijdens het bouwen een dramatische verandering in uiterlijk aan te brengen kracht.
“Vrouwen zijn altijd bezorgd geweest over hun heupen en dijen, maar de laatste jaren realiseren vrouwen zich dat een gedefinieerd, strak bovenwerk lichaam is net zo belangrijk, vooral als ze de laatste mode willen dragen”, zegt Brad Schoenfeld, personal trainer en auteur van de boeken
Zie er geweldig uit zonder mouwen en Zie er geweldig uit naakt. Niet alleen ziet het bovenlichaam er geweldig uit, zegt hij, maar strakke schouders kunnen de taille ook kleiner doen lijken.Kracht ontwikkelen
Voor Cinda Donovan - een 43-jarige moeder uit Scituate, Massachusetts die regelmatig haar bovenste helft uitwerkt - zijn getinte armen een van de beste verbeteringen. "Als ik zwaai, kan ik mijn arm spannen en er is ook geen losse huid die zwaait", lacht ze.
Maar de voordelen zijn niet allemaal esthetisch. Sterker nog, het trainen van het bovenlichaam kan vrouwen helpen kracht te ontwikkelen in een gebied dat er hard aan ontbreekt. Vrouwen zijn over het algemeen veel zwakker in het bovenlichaam dan mannen, zegt Schoenfeld. Na verloop van tijd, zegt hij, verliezen vrouwen geleidelijk spiermassa - en op de leeftijd van 50 gaat 15 tot 20 procent van hun bovenlichaamsterkte verloren. Door hun bovenste helft te trainen, kunnen vrouwen dat verlies stoppen en sterker worden. Opeens lijkt het dragen van de boodschappen of het optillen van een peuter misschien een makkie.
Krijg een promotie op het werk
Deze hernieuwde kracht kan vrouwen ook helpen om rechter op te staan. "Het helpt eigenlijk bij het bevorderen van banen", zegt Schoenfeld. "Mensen die rechtop staan, krijgen [vaker] promotie."
Dr. Mimi Zumwalt, een 40-jarige moeder van twee kinderen uit Lubbock, Texas, zegt dat het hebben van een sterk bovenlichaam haar helpt om haar kinderen bij te houden, dagelijkse klusjes te doen en haar werk als orthopedisch chirurg uit te voeren. "Het hebben van een fit bovenlichaam is erg belangrijk omdat we onze armen zo veel gebruiken tijdens activiteiten van het dagelijks leven", zegt ze.
De juiste bewegingen
Dus hoe ontwikkel je een fit bovenlichaam? Volgens Schoenfeld kost het maar een paar minuten gerichte lichaamsbeweging een paar dagen per week.
Verdeel de toning-taken bij de hand
Hij verdeelt het bovenlichaam in vier spiergroepen - schouders, borst, biceps en triceps - en stelt voor om elke groep op een andere dag te werken met een rustdag ertussen. Zijn boek, Zie er geweldig uit zonder mouwen, biedt een verscheidenheid aan oefeningen voor elke spiergroep. Hij raadt aan om drie verschillende oefeningen achter elkaar te doen, gericht op dezelfde spiergroep, en vervolgens de reeks drie keer te herhalen. Tussen elke serie stelt hij voor om de beoogde spiergroep niet langer dan 60 seconden uit te rekken en dan door te gaan met de volgende set.
Merk een verschil
Het goede nieuws is dat de effecten van lichaamsbeweging sneller zichtbaar worden in het bovenlichaam. "Vrouwen hebben de neiging om de resultaten sneller te zien omdat er minder lichaamsvet is", zegt Schoenfeld.
Donovan zegt dat ze na ongeveer drie weken verschil merkte. "Toen ik lotion op mijn armen deed, merkte ik dat ze steviger en kleiner waren", zegt ze. Schoenfeld zegt dat vrouwen meestal na ongeveer drie weken een toename in kracht zullen zien en een verschil in toon zal na ongeveer vier weken optreden.
Hij beveelt ook ten zeerste een programma voor het hele lichaam aan, maar zegt dat het prima is om meer op probleemgebieden te focussen. "Je wilt echter nooit een deel van het lichaam trainen met uitsluiting van een ander", zegt hij.
Instrumenten van de handel
Je vraagt je misschien af of je voor al deze oefeningen naar een sportschool moet gaan. Hoewel lid worden van een sportschool en het gebruik van gewichthefmachines zeker een manier is om het bovenlichaam te versterken, kan het ook volledig thuis worden gedaan - zelfs terwijl je televisie kijkt. Maar je hebt een paar hulpmiddelen nodig.
Halters
Schoenfeld raadt vrouwen aan om minimaal een set dumbbells in verschillende gewichten aan te schaffen. Een set dumbbells van 2 tot 10 pond zou je op weg moeten helpen. Voor je eerste training raadt hij aan een gewicht te kiezen dat een beetje uitdagend is, maar je er niet voor worstelt - altijd voorzichtig te zijn. (Lees hier meer tips over het kopen van dumbbells.)
Krachtbanden
Om een grotere verscheidenheid aan oefeningen te doen, wilt u misschien ook een verstelbare gewichts- of trainingsbank en/of een elastische krachtband aanschaffen. Halterbanken kosten vanaf $ 50 en zijn te vinden in discountwinkels of zelfs in online veilingen. Je kunt er plat of schuin mee liggen, waardoor je meer bewegingsvrijheid hebt dan wanneer je op de grond ligt. Krachtbanden, die meestal minder dan $ 10 kosten, zijn bevestigd aan een stationair object en werken als een katrol.
Je momentum behouden
Een van de moeilijkste onderdelen van sporten is misschien wel gemotiveerd blijven. Verschillende technieken werken voor verschillende vrouwen. Voor Donovan is een speciale traktatie na een zware training voldoende. "Als het een moeilijke ochtend is om te beginnen, sta ik erom bekend mezelf te belonen met een vanille chai-thee op weg naar mijn werk", zegt ze.
Zumwalt vindt haar motivatie in hoe geweldig ze zich voelt. "Fitness geeft me een goed gevoel over"
mezelf en dat vertaalt zich in een goed gevoel in al mijn rollen – zowel persoonlijk als professioneel.”
Schoenfeld zegt dat de sleutel tot gemotiveerd blijven het zien van resultaten is. Om dat te doen, stelt hij voor realistische, meetbare doelen te stellen en een consistente en juiste praktijk te handhaven.
Op een eersteklas bovenlichaam
Er is geen twijfel over mogelijk: een fit bovenlichaam is in veel opzichten geweldig. Dus begin met het maken van uw bovenste helft uw betere helft en geniet van de vruchten van uw arbeid! Donovan zegt: "Voor de eerste keer zwaaien en geen losse flab hebben, is het waard."
Klaar voor een marathon?
SheKnows traint voor onze eerste halve marathon! Voeg hardlopen toe aan je wekelijkse trainingen en doe mee in januari bij de P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Halve Marathon. Register hier.
Meer artikelen over het stimuleren van je bovenlichaam
Sexy armen: armoefeningen en vetverbrandende dieettips
Top 10 workout-afspeellijsten
Fusion-workouts: 5 spannende combo-workouts
