Kijken naar Team USA tijdens de Olympische Winterspelen is een hele ervaring. De atleten laten alles er zo moeiteloos en gemakkelijk uitzien dat je je afvraagt: hoe bereiden ze zich in hemelsnaam voor op zulke rigoureuze evenementen die hun lichaam zo tot het uiterste drijven?
De Amerikaanse Olympische sportvoedingsconsulent Mike Israetel heeft het antwoord - en nee, het heeft niets te maken met krachttraining of cardio. In feite heeft de sportschool er niets mee te maken.
Meer: 14 eenvoudige vooruitmaaltijden om het diner voor de week te bereiden
Israël, die ook het hoofd wetenschapsconsulent en medeoprichter is van Renaissance periodisering, instrueerde de Olympiërs van Team USA over zowel voeding als herstel, en hij zegt dat het bereiden van maaltijden een essentieel onderdeel van het onderhouden van alles, van hun voeding en training tot hun herstel en uitvoering. Maar het grootste voordeel dat iedereen haalt uit het bereiden van maaltijden? Het helpt ontstressen.
Bovendien kan iedereen het; het is zo makkelijk. We spraken met Israetel over de misvattingen over het bereiden van maaltijden, de tips voor het bereiden van maaltijden die hij Olympische atleten geeft en meer. Hij gaf zelfs een paar recepten voor het bereiden van maaltijden om je op weg te helpen.
Zij weet het: Wat zijn enkele misvattingen over het bereiden van maaltijden?
Mike Israël: Twee verwante komen in me op. Ten eerste is het idee dat je neutraal bodybuilding-voedsel moet eten als je je maaltijd voorbereidt. Mensen associëren diëten met beperking en lijden, zelfs als dat niet zo hoeft te zijn. Zolang je de calorieën en macro's goed binnenkrijgt en voornamelijk gezond voedsel eet, kun je lekker en gevarieerd eten in je maaltijden.
Aan de andere kant denken sommige mensen dat ze de maaltijdbereiding moeten winnen Olympische Spelen elke week hun hersens kraken over hoe ze hun eten steeds lekkerder en creatiever kunnen maken. Ze zullen door de week vijf verschillende menu-items maken om te eten, wat uiteindelijk veel tijd en moeite kost. Als je van zoveel afwisseling houdt en je vindt het proces goed, ga ervoor. Maar het is prima om wat gezond basisvoedsel bij elkaar te gooien en dingen simpel te houden als dat meer jouw stijl is, vooral als je het super druk hebt met al het andere in je leven.
SK: Wat zijn enkele van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het bereiden van maaltijden?
MI: Een veel voorkomende is het bereiden van bulkingrediënten (zoals een bak rijst en een bak met gesneden kip) en het vullen van individuele maaltijden uit de bulkinhoud in de koelkast elke ochtend of avond. Dit kost gewoon meer tijd zonder reden. Onze aanbeveling bij RP is om uw eten te verdelen in individuele Tupperware-maaltijden wanneer u het klaarmaakt, zodat uw enige taak later in de week is om te openen, te verwarmen en te eten.
Meer:9 manieren waarop foodbloggers maaltijden bereiden voor een drukke week
SK: Zijn er bepaalde soorten voedsel die mensen moeten vermijden bij het bereiden van maaltijden? Zo ja, welke zijn dat – en waarom?
MI: Eerlijk gezegd? Voedsel dat niet goed blijft in de koelkast/vriezer, of meer ter zake, voedsel dat niet goed opwarmt. Sommige voedingsmiddelen (zoals misschien tonijn of eieren) warmen gewoon niet op zoals andere en kunnen het beste vers worden gegeten. Als je een hekel hebt aan hoe je maaltijden smaken, ga je in plaats daarvan gewoon ander voedsel eten. Veel hiervan is vallen en opstaan, maar als je wat eten hebt gemaakt en het smaakt erg "bleh" nadat het is opgewarmd, kies dan volgende week voor andere dingen!
SK: Welke tips voor het bereiden van maaltijden geef je Olympische atleten?
MI: Zorg dat je calorieën en macro's (eiwitten, koolhydraten en vetten) goed zijn. Je bent een fijn afgestelde atletische machine en bijna elke onnauwkeurigheid is een vermindering van de kans op overwinning. Let wel, dat is geen advies dat normale mensen te vaak nodig hebben. Als je echter probeert om vet te verliezen en je hebt het moeilijk, maak je maaltijden exact, eet alleen die maaltijden, en je zult veel meer kans hebben om succes te zien.
SK: Heeft u hacks of snelkoppelingen om het proces van het bereiden van maaltijden te versnellen?
MI: Houd het bij twijfel simpel en blijf bij het bereiden van een enkele eiwitbron, een enkele groente en een enkele gezonde koolhydraten tegelijk. Maak genoeg voor twee of drie dagen per keer en bereid elke maaltijd meteen voor als het klaar is.
Mijn drie favoriete hacks om het proces te versnellen zijn:
De heteluchtfriteuse is geweldig om kip vochtig te houden en heel snel te koken. Je kunt een goede airfryer vinden voor ongeveer $ 100, en het is goed besteed geld!
Gebruik een slowcooker. Ook al kookt het lang, de voorbereiding is heel eenvoudig en je kunt overdag koken terwijl je aan het werk bent of 's nachts terwijl je slaapt.
Profiteer van het aanbod van reeds bereid voedsel in de supermarkt: zoete aardappelen al geschild en in blokjes, steam-in-the-bag groenten, bulkzakken met rauwe noten, stoombare rijstkommen [en] "schone" eiwitten zoals kippenworst, deli-gesneden kalkoen, enz.
Ik kan drie dagen meal preppen in minder dan een uur, geen probleem!
Meer: Geen grap, deze 9 snelkoppelingen halveren je voorbereidingstijd voor het diner
SK: Welke maaltijdbereidingscontainers raadt u aan? En welke tips heb jij om etenswaren langer vers te houden?
MI: We houden van Meal Prep Society containers. De kwaliteit is geweldig en ze zijn verkrijgbaar in plastic en glazen opties - met compartimenten of zonder compartimenten - om te voldoen aan zowat alle behoeften op het gebied van maaltijdbereiding.
Als je kunt, kun je het beste twee keer per week een maaltijd bereiden - één keer door de week en één keer in het weekend. Op welke maaltijdbereidingsdag u de meeste tijd kunt vrijmaken, meer "recepten" kunt maken of voedsel dat een iets langer om te bereiden - gerechten met meerdere componenten die passen bij uw macro's, geroosterde groenten, gebakken gerechten, enzovoort.
Tot slot vindt u hieronder twee recepten die Israël aanbeveelt om u op weg te helpen.
Romige kip enchiladas recept
Van Het Renaissance Feest
"Elk van mijn twee kookboeken met 100 recepten bevat een super populair enchilada-recept", zegt Israetel. "Mensen houden van deze omdat dit bekende smaken zijn, dus je hebt niet het gevoel dat het 'dieetvoeding' is. Het is supersnel samen te stellen en 100 procent gezinsvriendelijk. Maak twee pannen zodat je je gezin kunt voeden en in één keer aan je maaltijdvoorbereidingsvereisten kunt voldoen. En kinderen vinden het leuk om deze te helpen bereiden!”
Ingrediënten:
- Bak spray
- 1 (16-ounce) pot salsa verde, verdeeld
- 1/2 kopje volle Griekse yoghurt
- 2 kopjes 2 procent geraspte Mexicaanse melangekaas
- 2 eetlepels korianderpasta
- 1 pond kip, gekookt en versnipperd
- 8 grote volkoren tortilla's
- 1/4 kop gehakte groene uien
- Verse koriander, gehakt
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 375 graden F. Spuit een 13 x 9 x 2-inch pan met kookspray.
- Verdeel 1 kopje salsa verde in de voorbereide pan.
- Combineer yoghurt, 1 kopje kaas en de korianderpasta in een kleine kom. Vouw de gekookte kip erdoor.
- Verwarm de tortilla's volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Verdeel 1/8 van de vullingmix in het midden van elke tortilla.
- Rol de tortilla's op en leg ze met de naad naar beneden in een voorbereide pan. Herhaal dit totdat je alle 8 in de pan hebt.
- Giet de resterende salsa verde over de bovenkant van de enchiladas en verdeel het met een lepel of spatel om het te bedekken.
- Bak gedurende 15 minuten.
- Bedek het met de resterende kaas en bak het nog 5 tot 10 minuten.
- Strooi de gehakte groene uien en vers gehakte koriander erover.
Meer:18 Mason Jar-ontbijten om drukke ochtenden draaglijk te maken
Quinoa proteïne bowl recept
Van De renaissancekeuken
"Dit is weer een geweldig idee voor een verpakte maaltijd en zeer aanpasbaar", zegt Israetel. “Gebruik bruine rijst of volkoren pasta in plaats van quinoa, je favoriete groente in plaats van spinazie, vervang wat of alle eiwitten door kalkoen, vervang een deel of alle avocado door EVOO, spritz met citroen- of limoensap, enzovoort. Het gebruik van verse kruiden zal echt een belangrijke smaak toevoegen aan deze maaltijd uit één kom. Dit kan warm, op kamertemperatuur of koud geserveerd worden.”
Ingrediënten:
- 1/3 kop ongekookte quinoa, een nacht geweekt en uitgelekt
- Kippenbouillon (hoeveelheid per quinoadoos instructies)
- Handvol rauwe spinazie, afgespoeld en uitgelekt
- 6 hardgekookte eiwitten, in plakjes
- 1/2 avocado, in plakjes
- Je favoriete gehakte kruiden (munt, basilicum, koriander, enz.)
- Zout en peper
Routebeschrijving:
- Kook de geweekte en uitgelekte quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking, gebruik kippenbouillon in plaats van water.
- Doe de spinazie in een kom.
- Garneer de spinazie met de gekookte quinoa, het gesneden eiwit en de gesneden avocado.
- Voeg je favoriete gehakte kruiden en zout en peper naar smaak toe.
