Streef je ernaar om buikvet te verliezen en "abspirationeel" te worden? Helaas gebeurt het bouwen van geweldige buikspieren niet van de ene op de andere dag, maar met toewijding en geduld kan het vormen van een sexy sixpack worden gedaan.
Cassandra Govan, personal trainer en eigenaar van 2xtreme Fitness Management Corporation in Illinois, heeft talloze vrouwen geholpen om sexy buikspieren te krijgen voor fitnesswedstrijden. Bekijk haar zes tips voor het opblazen van buikvet.
1
Oefen uw optie voor een schoon dieet
Govan wijst erop dat sporten alleen vet verbrandt bovenop de spier, waardoor er geen platte buik ontstaat.
"Een schoon en gezond dieet tast het vet onder de huid aan, en dit, in combinatie met de andere vijf trainingen in dit artikel, zal de blubber voorgoed verbannen", zegt Govan. Ze waarschuwt mensen ook om weg te blijven van rage diëten. "Ze worden niet voor niets zo genoemd - ze komen en ze gaan in de loop van de tijd!"
Aanbeveling van Govan: Houd bij het berekenen van uw dagelijkse calorieën rekening met deze verhoudingen: consumeer 10 tot 35 procent uit eiwitten, 20 tot 35 procent uit vet en 45 tot 65 procent uit koolhydraten. Dit hoge percentage koolhydraten moet afkomstig zijn van ten minste drie porties fruit en groenten per dag. Vaste vetten en toegevoegde suikers moeten binnen 5 tot 15 procent van uw totale calorieën per dag zijn.
2
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT is een populaire en effectieve manier geworden om meer calorieën te verbranden tijdens je training.
“We trainen om meer energie (calorieën) te verbruiken. Wanneer we regelmatig cardio doen, heeft ons lichaam de neiging om alleen calorieën te verbranden zolang we de oefening uitvoeren en misschien 24 uur daarna. HIIT opleidingstelt u echter in staat 24 tot 48 uur meer calorieën te verbranden. Die calorieën die we dagen later verbranden, dragen bij aan onze vermindering van vet, inclusief buikvet", zegt Govan.
Govan's techniek: volledige intervallen van passieve (weinig tot geen beweging) of actieve (lichte activiteit) oefeningen en intense (15 tot 90 seconden superzweterige beweging) oefeningen binnen een tijdsbestek van 20 minuten, waarbij wordt gewisseld tussen de twee. Voorbeeld: jog vijf minuten (actief) en sprint dan 45 seconden (intens). Herhaal dit gedurende 20 minuten.
3
Kat-kameel combo/maagstofzuiger
Govan zegt dat deze oefeningstechniek de buikspieren, rug en borst versterkt (zolang je je buikspieren knijpt tijdens het uitvoeren) en populair is bij vrouwen die deelnemen aan figuur- en bikiniwedstrijden.
"De oefening helpt vooral je ademhalingssysteem te verbeteren, wat het op zijn beurt gemakkelijker maakt om andere buikspieroefeningen te doen,” zegt Govan.
Govan's techniek: Begin in een vierpunts knielende positie (op handen en voeten) met je rug in neutrale positie. Trek je kin naar binnen, rond je rug naar boven en trek je buikspieren strak aan. Houd drie tot vijf seconden vast en laat dan los. Houd de nek in neutrale positie. Herhalen.
4
Dubbele en enkele beenliften
Net als bij de "Romeinse stoel", maar op de grond gedaan, zegt Govan dat beenliften ook werken op heupbuigers, en zij beveelt aan ze in je fitnessroutine opnemen als je graag een lage jeans draagt en de "snitten" onder de riem wilt laten zien lijn.
Govan's techniek: Ga op de grond liggen en plaats je handen onder je kont met de handpalmen naar beneden, of houd je handen naast je. Met je benen recht, til beide of één been loodrecht op de vloer op. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je been (benen) omhoog zijn, laat dan langzaam je been (benen) zakken naar de startpositie, terwijl je die buikspieren nog steeds strak houdt.
5
Fietsen/afwisselende crunches
Fietsen trainen je sixpack-spieren en lovehandles, en helpen je middengedeelte te definiëren. Fietsen zijn een van de beste spierstimulerende oefeningen en worden veel gebruikt door fitnessprofessionals over de hele wereld, zegt Govan.
Govan's techniek: houd je onderrug te allen tijde op de grond, met je buikspieren strak. Til één knie op tot een hoek van 45 graden, gevolgd door de andere knie, alsof je op een fiets trapt. Terwijl je elke knie omhoog brengt, raak je je elleboog aan tegen de andere knie terwijl je heen en weer draait.
6
Knie-tot-elleboog planken
Deze uitdagende beweging helpt de buikspieren af te vlakken, verbetert je uithoudingsvermogen en versterkt de kern.
"Door een gewone plank aan te passen met de elleboog-naar-knie-functie, kun je eigenlijk een extra 'to do' aan je lijst toevoegen, namelijk die schuine punten aanscherpen", zegt Govan.
Govan's techniek: In een push-up beweging, til uw lichaam van de vloer en steun uw gewicht op uw onderarmen en tenen. Je rug moet plat zijn en je hoofd, nek en ruggengraat in een rechte lijn. Buig in een cirkelvormige beweging (weg van je lichaam), je knie naar je elleboog, knars je lovehandles stevig in en keer terug naar de startpositie. Doe dezelfde beweging aan de andere kant, afwisselend tussen beide benen, of doe één kant tegelijk.
Bonus: SheKnows traint voor onze eerste halve marathon! Voeg hardlopen toe aan deze wekelijkse workout en doe mee in januari bij de P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Register hier.
Meer over buikspieroefeningen
Oefeningen voor een platte buik
4 buiktoners
3 stappen naar een sexyre buikspieren
