Doe het rustig aan en luister naar je lichaam
Zoals bij alle nieuwe oefeningen, raadt Dr. Marr de goedkeuring van een arts aan en dat u naar uw lichaam luistert. “Het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u nieuwe oefening regime”, stelt ze voor. “[Bij het doen van de oefeningen] is de vuistregel dit: als een deel van de specifieke oefening pijn doet, stop dan die beweging en ga gewoon door naar de volgende.” Zorg ervoor dat je door de volgende oefeningen ademt en onthoud dat, met oefenen, jouw houding zal verbeteren.
Voordat je begint, zorg ervoor dat je vijf minuten opwarmt door op je plaats te marcheren, je armen gecontroleerd te zwaaien en diep te ademen. Zo worden je spieren voorbereid om te bewegen.
Borst stretch
Rekt de voorkant van het bovenlichaam, dat de neiging heeft om strak te worden als u veel tijd onderuitgezakt over een bureau doorbrengt.
Begin positie: Ga op een oefenbal zitten en loop dan met je benen naar voren totdat je rug tegen de bal is.
Beweging: Houd je nek evenwijdig aan de vloer en strek je ellebogen naar achteren zodat je armen ook evenwijdig aan de vloer zijn. Je rug moet over de bal gedrapeerd zijn. Pulseer zachtjes gedurende 20 seconden.
Heup flexor stretch
Rekt de spieren die je been optillen. Deze spieren kunnen gespannen raken als u het grootste deel van de dag zit.
Begin positie: Ga rechtop staan tegenover de muur, met je tenen ongeveer 30 cm van de muur. Breng de fitness bal naar de zijkant van je rechterknie. Plaats je rechter gebogen knie bovenop de bal terwijl je je heupen parallel aan de muur houdt.
Beweging: Rol de bal langzaam weg van de muur, buig je linkerknie en houd je lichaam volledig recht. Leun niet naar voren. Probeer je gewicht aan je rechterkant te houden. Houd deze pose 30 tellen vast. Herhaal aan de andere kant.
Machtsuitbreiding
Rekt de voorkant van het lichaam en versterkt je rugspieren, bilspieren en hamstrings.
Begin positie: Kniel achter de fitnessbal met je voeten plat op de muur. Drapeer je lichaam over de bal.
Beweging: Strek je benen, knijp in je bilspieren en til je bovenlichaam van de bal. Houd voor een lange telling van 5. Om uit deze houding te komen, buig je je knieën en drapeer je je lichaam weer over de bal. Herhaal 5 keer.
Plank
Versterkt uw kernspieren, die zwak kunnen worden door slechte houdingsgewoonten.
Begin positie: Ga op je buik op een mat liggen, met je voeten plat tegen de muur. Ga op je ellebogen staan. Houd je nek recht.
Beweging: Til je hele lichaam op en stabiliseer je lichaam op je tenen en onderarmen. Houd deze positie vast met je benen, rug, nek en hoofd op één lijn. Span je buikspieren aan en zorg dat je ademt; laat je hoofd niet zakken. Het is normaal dat je lichaam trilt. Houd 60 seconden vast. Als je het niet zo lang kunt vasthouden, ga dan liggen en rust 10 tellen, ga dan weer omhoog en streef in totaal 60 seconden in plankpositie.
Peel Up
Strekt je benen en rug
Begin positie: Pel jezelf vanuit de plankpositie van de vloer door je armen te strekken en je hoofd en ruggengraat terug te strekken in een cobrahouding.
Beweging: Ga op handen en knieën staan en rek de kat uit door je rug zachtjes naar boven te buigen. Houd je handen op de grond, plaats een voet op de grond, dan de andere, en laat je billen iets naar de grond zakken. Til je lage rug op (maar strek je benen niet) en rol jezelf voorzichtig, één wervel per keer, op, houd je kin ingetrokken, totdat je staat - rol dan langzaam je nek uit. Sta rechtop met een licht gestrekte rug en nek, armen zijwaarts en adem diep in.
De hele SOAR Method-oefenreeks richt zich op elke grote spiergroep en gewricht om de wervelkolom veilig en natuurlijk recht te trekken en een gezonde houding te bevorderen. Bezoek www.thesoarmethod.com voor meer informatie over de SOAR Method to Perfect Posture en de aanvullende stretch- en versterkende houdingsoefeningen.
Meer manieren om je houding te verbeteren
Beroemde geheimen voor een betere houding
Waarom houding belangrijk is
Hoe u uw zithouding kunt verbeteren?
