Je bent drie weken bezig met deze vier weken durende fitnessuitdaging. Inmiddels heb je een trainingsgewoonte ontwikkeld en heb je je kracht en cardiovasculaire capaciteit verbeterd. Nu is het tijd om de zaken nog een tandje bij te zetten.
Verwant verhaal. De 10 beste functionele oefeningen voor een volledige lichaamstraining
Hoe het werkt:
Deze week voer je deze routine één keer uit en voeg je deze toe aan de twee trainingen vanaf week één en workout van week twee. Dus je hebt deze week maximaal vier workouts!
Het doel van deze week is om je hartslag te verhogen voor intense uitbarstingen van werk, afgewisseld met rustperiodes. Trainingen met hoge intensiteit zijn kort, krachtig en moeilijk. Omdat je tijdens de routine hier en daar rust, kun je jezelf harder pushen en een grotere calorieverbranding en cardiovasculaire belasting ervaren.
- Je hebt nodig: Gewoon je lichaam
- De training: Voer elke oefening zo snel en hard mogelijk uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust voordat u doorgaat met de volgende oefening; rust een minuut na het voltooien van alle zeven oefeningen; herhaal de volledige reeks drie keer
1. T-jacks
- T-jacks zijn precies het tegenovergestelde van jumping jacks. Begin met je voeten bij elkaar, je knieën licht gebogen, je armen zijdelings in een "T" -formatie.
- Spring met je voeten zijwaarts naar buiten terwijl je je armen langs je zij trekt en landt met je knieën licht gebogen.
- Ga zo snel als je kunt verder met een goede vorm gedurende de volledige 45 seconden.
2. bergbeklimmers
- Begin in een push-up positie, je handpalmen onder je schouders en je benen gestrekt achter je, je lichaam vormt een rechte lijn.
- Trek je linkerknie naar je borst en raak je tenen lichtjes op de grond.
- Spring met je linkerbeen naar achteren terwijl je je knie strekt en spring tegelijkertijd met je rechterbeen naar voren terwijl je je rechterknie naar je borst trekt.
- Spring onmiddellijk met beide benen terug naar de startpositie (linkerbeen naar voren, rechterbeen naar achteren) en ga zo snel mogelijk door met de oefening gedurende de volledige 45 seconden.
3. Lunge naar voortrap
- Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen.
- Lunge je linkerbeen naar voren en plant je voet met je gewicht op je linkerhiel. Buig beide knieën en laat je achterste knie op de grond zakken.
- Net voordat je achterste knie de grond raakt, verplaats je je gewicht naar voren en druk je door je linkervoet terwijl je je rechterknie voor je lichaam trekt en je rechterhiel naar voren schopt. Trap je been alleen zo hoog als je comfortabel kunt, en houd je linkerbeen licht gebogen om te helpen bij balans en stabiliteit.
- Keer de beweging om en keer terug naar een uitval voordat je jezelf terugdrukt naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant en ga dan door met de afwisselende uitval met trap gedurende de volledige 45 seconden, met speciale aandacht voor vorm in plaats van snelheid.
4. Squat met uppercuts
- Stap je benen wijd uit, je tenen naar buiten gericht. Buig je knieën en laat jezelf in een halve hurkzit zakken, met je gewicht gecentreerd tussen je hielen.
- Maak vuisten met je handen en houd ze voor je lichaam, je ellebogen gebogen. Span je armen, schouders en core aan.
- Sla je rechterarm in een uppercut voor je lichaam - stotend op en over je lichaam in een hoek mode, je romp kan een beetje draaien als je slaat, dus houd je kern en heupen strak om je te beschermen rug.
- Volg onmiddellijk de rechter stoot met een linker stoot en ga zo snel mogelijk door met de rechts-links uppercuts, terwijl u een goede vorm behoudt. Ga door voor de volledige 45 seconden.
5. 180 graden springlunge
- Sta met je voeten gespreid, je linkervoet een paar meter voor je rechter, je gewicht in je linkerhiel. Buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken, waarbij je je romp rechtop en lang houdt.
- Duw door je linkerhiel en ga weer staan, spring dan in de lucht en draai je lichaam 180 graden, dus je landt met je rechtervoet voor, je linkervoet achter, je knieën licht gebogen.
- Ga terug naar beneden in een uitval, keer terug naar staan, spring dan opnieuw in de lucht en draai 180 graden.
- Ga door met deze lunge-hop-lunge-reeks gedurende de volledige 45 seconden. Focus op vorm, in plaats van snelheid.
6. V-stoten
- Begin in een volledige push-up positie, je handen onder je schouders, je benen gestrekt achter je, je gewicht op de bal van je voeten. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hiel tot hoofd.
- Spring met je voeten naar voren, zodat je knieën tegen je borst worden getrokken, je rug nog steeds recht is, je gewicht op de bal van je voeten.
- Spring met je benen naar achteren en naar rechts, zodat ze diagonaal rechts van je schouders staan.
- Spring met je voeten terug naar het midden en spring dan je benen naar achteren en naar links, zodat ze deze keer diagonaal links van je schouders staan.
- Ga door met deze "V" -formatie terwijl je de volledige 45 seconden op en neer springt. Houd je kern sterk en strak om je rug te beschermen tijdens elke springfase en land licht op de bal van je voeten.
7. Super bananen
- Ga op je buik liggen, je benen gestrekt achter je, je armen reikend voor je.
- Span in één beweging je core aan en til je armen en benen van de grond, alsof je vliegt als Superman. Houd even vast en laat je dan op de grond zakken.
- Rol op je rug, je armen langs je lichaam en je benen gestrekt.
- Span in één beweging je kern aan en til je benen van de grond terwijl je ook je schouders van de vloer knarst. Houd een seconde vast en keer de beweging om.
- Rol terug naar je buik en ga 45 seconden lang door met deze combinatie van superman en banaan.
Afbeeldingen: Laura Williams voor SheKnows
Meer fitnessuitdagingsworkouts van vier weken
Week 1: De basislijntraining
Week 2: De krachttraining
Week 4: De flexibiliteitstraining
