Er gaat niets boven een groot, koud glas bietensap om je op te pompen voor je volgende training, toch?
Nee? Ik snap het. Bietensap is ook niet bepaald het eerste item op mijn lijst met dingen om te drinken voordat ik naar de sportschool ga, maar een groeiend aantal onderzoek wijst uit dat het misschien precies het ding is om je zweetsessie een beetje gemakkelijker te maken terwijl je jezelf een beetje pusht moeilijker.
Maar voordat je een gekke vlucht naar Amazon maakt om een zaak van de dingen op je Prime-account te zetten, wil je misschien je rol vertragen. Ik ben een natuurlijke scepticus, en wanneer een "wondermiddel" wordt vermeld op De Dr. Oz Show en nieuwe merken duiken overal op om hun waren te verkopen, alarmbellen gaan af in mijn hoofd.
De zaak voor bietensap
Begrijp me niet verkeerd. Ik ga het je zeker niet vertellen niet bieten te eten. Bieten zijn goed voor je. Ze zijn in godsnaam een groente. Wie kan er niet tegen om nog een paar groenten te eten?
Zoals ik al zei, is het huidige onderzoek naar de atletische prestatievoordelen van bieten zeker interessant. Bijvoorbeeld, een kleine studie gepubliceerd in de American Journal of Physiology ontdekte in september 2015 dat chronisch gebruik van rode bietensap (twee weken innemen) voorafgaand aan: cardiovasculaire training verbeterde de zuurstoftoevoer naar werkende spieren en vermindert de belasting van het hart tijdens activiteit. Het resultaat was een kortere tijd tot vermoeidheid, waardoor studiedeelnemers langer konden sporten met een vooraf bepaalde werkbelasting.
De lopende theorie is dat bieten, zoals veel groene bladgroenten, een hoog nitraatgehalte hebben. Deze nitraten worden in het lichaam omgezet in nitrieten, die uiteindelijk worden omgezet in salpeterzuur. Erick Avila, de eigenaar van Ergogene gezondheid, legt uit: “Stikstofmonoxide heeft een vaatverwijdend effect. Vasodilatatie opent onze bloedvaten, waardoor het transport van zuurstof naar onze spieren wordt vergemakkelijkt. Hoe meer zuurstof we naar onze spieren hebben getransporteerd, hoe langer we kunnen sporten (en ook met een hogere intensiteit).'
Klinkt allemaal best perfect, toch?
Toch vertelt deze studie, net als de supplementenbedrijven die hun sappen verkopen, niet precies het volledige verhaal.
Meer:De waarheid over workouts van één minuut
Ga verder met de ogen wijd open
Na wat extra onderzoek te hebben gedaan, heb ik nog een paar onderzoeken over bieten en bietensap opgegraven, en hun resultaten zijn het vermelden waard. Bijvoorbeeld een andere 2015 studie, gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap, ontdekte dat bietensap tijdens inspanning van matige intensiteit dat wel deed niet invloed hebben op het volume van de zuurstofopname of het uitgevoerde werk, ook al deed lagere systolische bloeddruk en zuurstofverbruik. Het enige dat echt betekent dat bieten een effect hadden op deelnemers aan de studie, maar niet een die resulteerde in verbeterde atletische prestaties. Dus, euh, ja...
In feite posteerden de onderzoekers aan het einde van hun samenvatting: "Aangezien het effect van bietensap op het zuurstofverbruik klein is, is het onwaarschijnlijk dat het een opmerkelijk effect heeft op de dagelijkse training."
Wauw wauw.
Ook vermeldenswaard is een 2012 studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek dat vond het eten van hele, gebakken rode biet voor het sporten, waardoor uithoudingsoefeningen gemakkelijker aanvoelden voor deelnemers. Dat is een goede zaak, zeker... als je gebakken bieten kunt eten voordat je gaat sporten.
Dus wat is de deal: is bietensap een ja of nee?
Bieten en bietensap zullen je geen pijn doen, dus als je op zoek bent naar een voorsprong tijdens je training, het drinken van ongeveer een tot twee kopjes ongeveer een uur voordat je naar de sportschool gaat, is zeker de moeite waard schot. En als je het toch gaat doen, kun je volgens Avila het beste een geconcentreerd sap vinden dat meestal verkrijgbaar is bij Gezondheid voedingswinkels en enkele supermarktketens.
Dat gezegd hebbende, is er geen reden om veel geld uit te trekken voor voorgemaakte sappen die enigszins ongefundeerde voordelen aanhalen. Als je van bieten houdt, koop dan gewoon de hele variëteit bij je plaatselijke winkel en neem ze op in je normale dieet. Of als je wilt, maak je eigen bietensap thuis.
Meer: 23 bieten- en bietensaprecepten
Als de gedachte aan het eten of drinken van bieten voor je training echter klinkt als een speciaal soort hel, hoef je niet op dat zwaard te vallen. De potentiële voordelen van bietensap lijken matig en worden hoogstwaarschijnlijk gezien in specifieke demografieën - namelijk degenen aan beide uiteinden van het gezondheidsspectrum, zoals hoogopgeleide atleten of personen met hartmarkers ziekte. Als je gewoon traint om gezond te blijven en van het leven te genieten, is de boost die je wel of niet krijgt door het drinken van bietensap waarschijnlijk niet de moeite waard.
Weet je ten slotte nog hoe ik zei dat groene bladgroenten ook een bron van nitraat in de voeding zijn? Het eten van bladgroente heeft een vergelijkbaar effect op de stikstofmonoxidespiegels in uw lichaam, wat vermoedelijk vergelijkbare resultaten zou opleveren. Als bieten een no-go zijn, maar je houdt van romaine sla en spinazie, maak dan een grote salade of een groene smoothie. Je lichaam zal je dankbaar zijn, of je training nu makkelijker aanvoelt.
