Zwangerschap wordt geleverd met een hele reeks veranderingen - niet alleen maar aan uw lichaam, maar ook aan uw gezonde levensstijl. Voor een grote hardloper zoals ik heb ik geleerd dat naarmate mijn bult groeit, ik niet zo snel kan bewegen als vóór de zwangerschap. Andere keren is vermoeidheid die niet wakker kan blijven genoeg om me ervan te weerhouden om helemaal te trainen.
Gelukkig, sommige soorten fitness - ahem, prenatale yoga - kan helpen bij schijnbaar elk zwangerschapssymptoom dat er is, waardoor de bijbehorende pijnen en pijnen worden verlicht bij het opgroeien van een baby, waardoor u zich sterk (en kalm) voelt en uw lichaam voorbereidt op de bevalling (serieus, Onderzoek zegt het!).
Natuurlijk niet alleyoga poses zijn goedgekeurd voor zwangerschap. Daarom hebben we topinstructeurs die met toekomstige mama's werken gevraagd om hun favoriete posities te delen voor de negen maanden voordat de baby arriveert. Hier, de bewegingen om in uw routine te werken - plus, hoe ze kunnen helpen bij heupstrakheid, lage rugpijn, energieniveaus, stress en meer.
Maar eerst: voordat u tijdens uw zwangerschap aan enige vorm van lichaamsbeweging begint, moet u door uw arts worden goedgekeurd.
Zittende zijbocht (Sukhasana-variatie)
Begin in een comfortabele, rechtop zittende positie met de benen gekruist of de knieën wijd en de ene hiel voor de andere. Laat de rechterhand comfortabel op de grond rusten. Reik de linkerarm recht omhoog en leun naar rechts, zodat de rechterelleboog zachter wordt naar de grond. Concentreer u op het draaien van het bovenlichaam en blijf open terwijl u naar de linkerhand kijkt. Haal een paar keer diep adem en herhaal dan aan de andere kant.
"Deze pose vermindert rugpijn en creëert ruimte voor de buik om gemakkelijker uit te zetten", Heidi Kristoffer, een in New York gevestigde yoga-instructeur, vertelt SheKnows.
Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)
Ga op een kussen of deken zitten om te voorkomen dat de onderrug wordt afgerond en om het bekken naar voren te helpen ontspannen. Plaats de voetzolen bij elkaar en laat de knieën naar de zijkanten vallen. Scharnier vanuit de heupen, loop met je handen voor je uit, houd de ruggengraat lang en laat voldoende ruimte voor de baby. Houd een paar ademhalingen vast. Als u lage rugpijn of pijn aan weerszijden van het heiligbeen ervaart, breng de voeten dan verder weg van de lies en plaats blokken onder de knieën. Sla deze pose over als je dat hebt gedaan pijn in de symphysis pubica.
"Baddha Konasana kan de bekkenbodem en de binnenkant van de dijen rekken", Jennifer Sbrocchi, een geregistreerde prenataal yogaleraar op Long Island, New York, vertelt SheKnows. "Dit is ook een geweldige positie om in te werken als je vastzit in bed of kiest voor een ruggenprik, omdat de zwaartekracht je baby helpt af te dalen en het bekken opent."
Utkata Konasana (Godin pose)
Sta met de benen ongeveer een meter uit elkaar of smaller. Draai de voeten diagonaal weg van de middellijn van uw lichaam. Buig in de knieën door de heupen naar achteren te reiken alsof u in een stoel zit. Houd de ruggengraat rechtop over de heupen en knieën recht over de enkels gestapeld. Houd vijf langzame ademhalingen vast. Wieg buik voor verbinding met baby.
"Deze pose bouwt uithoudingsvermogen en kracht op en helpt bij de voorbereiding op de inspanning", Tatjana Souza, eigenaar van eigenaar van Coolidge Yoga-studio's in Boston, Massachusetts, vertelt SheKnows. Naast het verstevigen je quads, kuiten, bekkenbodem en buitenste heupspieren, het opent ook de binnenkant van de dijen en bouwt balans en stabiliteit op, zegt ze.
Liggende godin pose (Supta Baddha Konasana-variatie)
Zit met gebogen knieën en voeten op de grond, met een yogabolster of stevig kussen ver achter je. Met behulp van armen en ellebogen, laat je je rug voorzichtig zakken op de lengte van het kussen, de zitbotten blijven op de grond. Eenmaal comfortabel, neem de voeten bij elkaar en de knieën uit elkaar, plaats een hand op het hart en een op de buik en adem 10 keer diep in. Plaats indien nodig (voor vena cava-compressie) een of twee yogablokken onder het kussen om het voldoende te ondersteunen zodat je hoofd boven je hart is, of op je comfortniveau.
"Deze pose is de moeder van alle prenatale yogahoudingen", zegt Kristoffer. "Het bevordert een diepere ademhaling, ontspanning, vermindert rugpijn en verbetert de heupflexibiliteit voor een eenvoudigere bevalling."
Stoel Pose aan de muur variatie (Utkatasana)
Ga voor een muur staan op ongeveer een tot twee voet afstand. Met de handen tegen de muur (voor ondersteuning) laat je de heupen langzaam naar de muur zakken, zodat de knieën over de enkels worden gestapeld en de dijen evenwijdig aan de vloer worden. Leun achterover tegen de muur voor ondersteuning en houd de wervelkolom rechtop. Houd vijf langzame ademhalingen vast. Til de armen boven je hoofd om het uitdagender te maken.
"Deze pose bouwt een groot uithoudingsvermogen en kracht op, maar voelt veilig aan vanwege de muursteun", zegt Souza. Het versterkt met name je quads, kuiten, hamstrings en bekkenbodemspieren, waardoor spanning in de lage rug wordt opgeheven en stabiliteit wordt opgebouwd.
Kat/Koe (Marjaryasana naar Bitilasana)
Begin in een tafelbladpositie op handen en knieën, schouders over polsen. Adem in en laat de buik naar de grond zakken, til het hoofd en het staartbeen zo veel of zo weinig als comfortabel naar het plafond. Adem uit en rond de ruggengraat naar het plafond, waarbij je hoofd en staartbeen naar de grond laat zakken. Herhaal dit meerdere keren, waarbij je je ademhaling aanpast aan de bewegingen.
"Dit verlicht rugpijn, helpt bij ontspanning en naarmate je buik groeit, zul je elke positie die het mogelijk maakt om op deze manier te 'hangen' steeds meer waarderen", zegt Kristoffer.
Slinger Pose (Malasana)
Plaats een blok op de laagste hoogte en probeer op het blok te zitten dat in een kraakpand komt. Houd uw voeten parallel om uw bekkenuitgang te verbreden. Stuur bij elke inademing je adem naar je buik en voel hoe je bekkenbodem loslaat in het blok.
"Hurken helpt om je heupen te openen, je bekkenbodemspieren te verlengen en te verzachten en de baby in je bekken te helpen positioneren", zegt Sbrocchi. "Tijdens de bevalling wil je misschien in deze positie duwen en de meeste ziekenhuisbedden zijn uitgerust met een hurkbar." Opmerking: Ze stelt voor om laat in je zwangerschap diepe squats te vermijden als de baby niet met het hoofd naar beneden en / of naar je rug kijkt of als je hebben placenta previa. Probeer in plaats daarvan ondersteunde squats, zittend op ten minste twee blokken.
Brughouding (Setu Bandhasana)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Loop met je voeten naar je lichaam totdat je enkels onder je knieën zijn gestapeld. Houd je voeten evenwijdig aan je voeten en gescheiden op heupafstand. Ontspan je nek en kijk naar boven. Druk in je voeten en til je heupen, lage rug en middelste rug van de grond. Houd je schouders stevig op de grond en open je borst. Houd vijf langzame ademhalingen vast terwijl je naar boven staart. Voor een meer herstellende versie plaats je een blok onder de heupen.
"Deze pose bouwt kracht op in de hamstrings en kuiten, terwijl ook de schouders en de borst worden geopend", zegt Souza. "Deze pose vereist ook enige druk van de bekkenbodem omdat de baby en de organen in een lichte inversie zijn, met betrekking tot de zwaartekracht."
Gelijke ademhaling (Sama Vritti Pranayama)
Zoek een comfortabele stoel op een kussen of deken om je heupen omhoog te brengen. Adem diep in door de neus gedurende vier tellen en adem uit door de mond of door de danose gedurende vier tellen. Oefen tijdens de zwangerschap geen ademretentie bij het in- of uitademen.
"Gelijke ademhaling zorgt voor balans en focus, waardoor je in je lichaam blijft en tegelijkertijd je geest kalmeert", zegt Sbrocchi. "Deze adem kan worden gebruikt tijdens weeën."
Ga naar Knie Pose (Janu Sirsasana)
Ga op de grond zitten (misschien met een dekentje onder de heupen). Strek je benen lang voor je uit en buig een knie naar de zijkant terwijl je de voet in de binnenkant van de dij van je rechte been plaatst. Verleng je ruggengraat en vouw naar voren in de richting van een rechte knie. Houd vijf ademhalingen vast, adem diep en langzaam. Herhaal aan de andere kant.
"Deze pose verlengt de hamstrings, de spieren van de wervelkolom en de binnenkant van de dijen en helpt de onderrug en de buitenste heupen te openen", zegt Souza. "Deze gebieden worden vooral krap tijdens de zwangerschap." Terwijl je buik groeit, neem je het in een zijrekvariatie, zijwaarts buigend over je rechte been, stelt ze voor.
Dit bericht wordt gesponsord door Nature Made Prenatals.
