Vijf loopbandtrainingen van 20 minuten – SheKnows

Standaard loopbandtrainingen zijn zo saai: u stapt in, start de machine en gaat door totdat het tijd is om te stoppen. Je zou net zo goed een gerbil op een wiel kunnen zijn. Trap niet in de dreadmill-val! Probeer een snelle routine van 20 minuten die je actief, geïnteresseerd en in topvorm houdt.

Verwant verhaal. 8 tips voor Rennen Veilig buiten in de zomer

Door intervallen, hellingen en versterkende oefeningen toe te voegen aan je loopbandtraining, vlieg je door je 20 minuten durende routine en ben je nog steeds klaar voor meer!

Er is geen betere manier om een ​​strakkere onderhelft te krijgen dan consequent op een helling te rennen. Deze training laat je benen en longen branden terwijl je je totale conditie verbetert.

Je hebt nodig:

• loopband

Training:

1. 0:00-5:00: Begin met wandelen of joggen op een RPE 5, waarbij u geleidelijk de helling opvoert (zonder uw snelheid te verhogen), zodat u aan het einde van de eerste vijf minuten op een RPE 6 bent.
2. 5:01-7:00: Verhoog uw snelheid terwijl u de helling behoudt, werkend met een RPE 7.
3. 7:01-9:00: Verhoog de helling en behoud uw snelheid, werkend met een RPE 8.
4. 9:01-12:00: Verlaag uw snelheid, maar houd de helling aan, werkend met een RPE 7.
5. 12:01-15:00: Verhoog uw snelheid en verhoog indien mogelijk de helling. Dit zijn je laatste drie minuten hard werken, dus push it! Probeer naar een RPE 9 te werken.
6. 15:01-20:00: Verminder geleidelijk uw snelheid en verminder dan geleidelijk uw helling. Tegen de laatste minuut van je routine zou je terug moeten zijn naar een RPE 4 of 5.

Tabata is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit die slechts vier minuten duurt. Echte Tabata-routines omvatten acht ronden van 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust, allemaal gedaan met de hoogst mogelijke intensiteit. Het mooie van het opnemen van Tabata in een loopbandroutine van 20 minuten is dat je een geweldige workout krijgt die wordt gebufferd door de perfecte warming-up en cooldown.

Je hebt nodig:

• loopband
• Springtouw
• Set dumbbells

Training:

1. 0:00-8:00: Loop of jog op de loopband en verhoog geleidelijk uw snelheid zodat u begint bij een RPE 4 en eindigt bij een RPE 6.
2. 8:01-8:20: Spring zo snel als je kunt touwtjespringen.
3. 8:21-8:30: Rust.
4. 8:31-8:50: Voer zoveel mogelijk squatsprongen uit, zo snel als je kunt (met behoud van een goede vorm).
5. 8:51-9:00: Rust.
6. 9:01-9:20: Voer zoveel push-ups uit als je kunt, zo snel als je kunt.
7. 9:21-9:30: Rust.
8. 9:31-9:50: Voer zoveel mogelijk plankrijen uit, zo snel als je kunt, afwisselend van links naar rechts.
9. 9:51-10:00: Rust.
10. 10:01-12:00: Herhaal stap 2 tot en met 9.
11. 12:01-20:00: Lopen of joggen op de loopband, werken op een RPE 6.

Zelfstudie Tabata-oefening:

• Springtouw (afbeelding niet afgebeeld): Gebruik een springtouw van 9 of 10 voet om zoveel mogelijk sprongen van 2 voet uit te voeren.
  

Hurksprong: Laat jezelf volledig hurken en explodeer dan omhoog terwijl je je armen boven je hoofd zwaait. Land met je knieën licht gebogen en ga recht in een andere squat-sprong.

Opdrukken: Gebruik de zijhekken van de loopband en voer een schuine push-up met brede greep uit. Herinnering: de loopband moet uit zijn!

Planken rij: Balanceer in een plankpositie terwijl je een halter in elke hand vasthoudt. Verplaats uw gewicht iets naar één kant en trek een halter omhoog naar uw romp. Breng het terug naar de vloer en herhaal aan de andere kant.

U kunt meer doen dan alleen wandelen of joggen op een loopband. Door de riem te vertragen en baanoefeningen op de machine uit te voeren, kunt u uw wendbaarheid en snelheid daadwerkelijk vergroten. Zorg ervoor dat u de eerste paar keer dat u deze bewegingen probeert, aan de rails blijft hangen.

Je hebt nodig:

• loopband

Training:

1. 0:00-5:00: loop of jog op de loopband en verhoog geleidelijk uw snelheid zodat u begint bij een 4 RPE en eindigt bij een 6.
2. 5:01-5:30: Vertraag de loopband tot de laagste snelheid en voer zo snel mogelijk hoge knieën uit.
3. 5:31-6:00: Voer zo snel mogelijk butt-kicks uit, waarbij u de snelheid van de loopband op het laagste tempo houdt.
4. 6:01-6:30: Voer lunges uit terwijl je op de loopband loopt op de langzaamste of bijna langzaamste snelheid. Houd je vast aan de relingen om je evenwicht te bewaren.
5. 6:31-7:00: Voer zijwaartse squats uit op de loopband met de laagste snelheid, waarbij u ervoor zorgt dat uw knieën en tenen op één lijn blijven.
6. 7:01-7:30: Loop of jog achteruit op de loopband op de langzaamste of bijna langzaamste snelheid.
7. 7:31-12:30: Loop of ren op de loopband en duw jezelf naar een 8 RPE.
8. 12:31-15:00: Herhaal stap 2 tot en met 6, draai naar de andere kant bij het uitvoeren van de zijwaartse squats.
9. 15:01-20:00: Jog op de loopband in een comfortabel tempo, met als doel een 6 RPE.

Zelfstudie behendigheidsoefening:

Hoge knieën: Trek je knieën zo hoog mogelijk omhoog en beweeg zo snel als je kunt terwijl je op je plaats jogt.

Kont schoppen: Til je knieën voor je lichaam op en trek je voet naar je kont, in plaats van je knie onder je heupen te strekken terwijl je je voet omhoog schopt naar je achterste. Het is bijna meer een oefening met een hoge knie met een extra butt-kick.

Loopband uitval: Voer een walking lunge uit terwijl de loopband langzaam beweegt. Zorg ervoor dat u uw romp rechtop houdt en helpt om het evenwicht te bewaren door de leuningen te gebruiken om uzelf te stabiliseren.

Lopende zijwaartse squat: De walking side squat opent je heupen en dwingt je om je binnenste en buitenste dijen te gebruiken terwijl je in een nieuw bewegingsvlak werkt. Zorg ervoor dat u uw knieën en tenen op één lijn houdt terwijl u elke squat uitvoert, waarbij u de leuningen vastgrijpt voor evenwicht. Houd er rekening mee dat de hoeken van uw lichaam zullen bewegen als de band van de loopband draait, dus denk altijd aan de positie van uw gewrichten.

Achteruit lopen of joggen: Houd de loopband in het langzaamste tempo, draai je om en loop of jog achteruit op de riem. Dit zal je dwingen om je hamstrings meer aan te spreken en kan na verloop van tijd zelfs helpen om rug- en kniepijn te verlichten. Wees voorzichtig en wees niet bang om de bedhekken vast te pakken voor balans.

Je onderlichaam krijgt alle liefde tijdens het trainen op een loopband, dus het is logisch om een ​​paar oefeningen voor het versterken van het bovenlichaam toe te voegen aan een routine van 20 minuten.

Je hebt nodig:

• loopband
• Set dumbbells

Training:

1. 0:00-4:00: loop of jog in een comfortabel tempo en verhoog geleidelijk uw intensiteit van een RPE 4 naar een RPE 6.
2. 4:01-5:00: Dumbbell chest press.
3. 5:01-6:00: Voorovergebogen halterrij.
4. 6:01-7:00: Triceps terugslag.
5. 7:01-8:00: Ren op de loopband met een RPE 8.
6. 8:01-16:00: Herhaal stap 2 tot en met 5 nog twee keer.
7. 16:01-20:00: Loop of jog op de loopband en verlaag uw RPE geleidelijk van 6 naar 4.

Oefening tutorial:

Halter borstpers: Terwijl de loopband is uitgeschakeld, gebruikt u het dek als bank en voert u een dumbbell chest press uit. Begin met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en druk vervolgens de dumbbells omhoog en naar elkaar toe zodat je armen recht boven je borst zijn uitgestrekt.

Planken rij: Begin in een push-up positie met een dumbbell in elke hand. Verplaats uw gewicht iets naar één kant en gebruik uw rugspieren om één arm omhoog te trekken, waarbij u de halter naar uw zij trekt. Laat de halter op de grond zakken en herhaal aan de andere kant. Houd je rug tijdens de hele oefening plat en recht.

Triceps terugslag: Als de loopband is uitgeschakeld, gebruikt u de riem als een bank, waarbij u uw rechterpalm en knie op de loopband balanceert en uw linkervoet achter u uitsteekt voor evenwicht. Begin door een halter in je linkerhand te houden met je bovenarm vlak naast je en je elleboog in een hoek van 90 graden. Houd uw bovenarm stil en strek uw elleboog uit, waarbij u de halter naar achteren naar uw heupen drukt. Herhaal dit 30 seconden aan de ene kant voordat je naar de andere kant overschakelt.

Voor een workout die calorieën vernietigt en je een uitgeput gevoel geeft, probeer een full-body fitnessroutine met intervallen van hoge intensiteit en lichaamsversterkende oefeningen. Je zult de loopband voor alles gebruiken, van sprints tot gesplitste squats terwijl je door deze routine snelt.

Je hebt nodig:

• loopband
• Weerstandsband
• Medicijnbal of halter

Training:

1. 0:00-3:00: loop of ren op de loopband — verhoog geleidelijk uw intensiteitsniveau van 4 naar 6 RPE.
2. 3:01-3:30: Gesplitste squat met rechtervoet op de loopband, een medicijnbal of halter vasthoudend.
3. 3:31-4:30: Weerstandsbandrij.
4. 4:31-5:00: Gesplitste squat met linkervoet op de loopband, een medicijnbal of halter vasthoudend.
5. 5:01-6:00: Loop of ren op de loopband bij RPE 7.
6. 6:01-7:00: Loop of ren op de loopband bij RPE 8.
7. 7:01-7:30: Eenbenige uitval, rechtervoet op loopband.
8. 7:31-8:00: Eenbenige uitval, linkervoet op loopband.
9. 8:01-9:00: V-sit fiets op loopband.
10. 9:01-10:00: Loopband lopen of rennen bij RPE 8.
11. 10:01-11:00: Loop of ren op de loopband bij RPE 7.
12. 11:01-12:00: Opdrukken op de loopband.
13. 12:01-12:30: Schouderpers met weerstandsband.
14. 12:31-13:00: Verlenging van de weerstandsband boven de triceps.
15. 13:01-14:00: Loop of ren op de loopband bij RPE 9.
16. 14:01-15:00: Loopband lopen of rennen bij RPE 5.
17. 15:01-15:30: Eenbenige brug, linkervoet op loopband.
18. 15:31-16:00: Eenbenige brug, rechtervoet op loopband.
19. 16:01-17:00: Weerstandsband.
20. 17:01-20:00: Loop of ren op de loopband — begin bij RPE 7 en verlaag geleidelijk de intensiteit tot RPE 4.

Meer fitnessroutines

Slank zonder de sportschool: de 10-move-workout voor thuis
Trainingsbewegingen met baby op sleeptouw
How to: Simpele workouts op de speelplaats