Het is gemakkelijk om vast te zitten in een sleur als het gaat om thuisgebaseerde cardio-bewegingen. Er zijn jumping jacks, burpees, hardlopen op een loopband en... wat nog meer precies?
Welnu, er zijn meer opties dan je zou denken, maar de meeste cardio-variaties zijn niets meer dan eenvoudige aanpassingen van de beproefde go-to-oefeningen. Door een apparaat toe te voegen of de positie van je lichaam aan te passen tijdens een jumping jack, kun je meer spiergroepen aanspreken, je hartslag verhogen en sneller resultaten zien.
1. Stap uit jumping jacks
Als je een blessure aan je onderlichaam hebt of springen je gewrichten verergert, is de step-out springjack een uitstekende optie met minder impact. Terwijl je je armen boven je hoofd zwaait, stap je een been zijdelings uit. Breng je armen en been terug naar het midden en herhaal dan aan de andere kant.
2. Borstpers jacks
Werk aan je boven- en onderlichaam met de chest press jack. Wikkel een weerstandsband om je schouders en pak deze in elke hand met je handpalmen naar voren gericht. Met je voeten bij elkaar, druk je heupen naar achteren en buig je knieën om in een mini-squat te zakken. Terwijl je je benen wijd naar buiten springt, druk je je handpalmen naar voren en verleng je de weerstandsband in een borstpers.
3. Snelle aansluitingen
Het doel van quick jacks is om je lichaam klein en compact te maken en vervolgens zo snel mogelijk te bewegen tijdens het uitvoeren van de jumping jack. Begin met je voeten bij elkaar, heupen naar achteren en knieën gebogen in een mini-squat. Houd je romp recht, kantel iets naar voren en breng je onderarmen samen voor je borst, ellebogen gebogen tot 90 graden. Houd je lichaam laag, knieën en ellebogen gebogen, spring je benen zijdelings naar buiten terwijl je je armen naar de zijkant zwaait. Breng ze zo snel mogelijk terug naar het midden.
4. Schouderpers jacks
Houd een halter of medicijnbal op je borst, voeten bij elkaar, knieën licht gebogen. Terwijl je je benen zijdelings naar buiten springt, druk je het gewicht direct boven je hoofd. Terwijl je je voeten weer bij elkaar springt, breng je het gewicht recht naar beneden naar de startpositie.
Meer:16 cardio-bewegingen die niet worden uitgevoerd
5. Kikker squat jacks
Begin met je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Hurk naar beneden, druk je heupen naar achteren en buig je knieën, raak je vingers aan op de grond tussen je voeten. Spring in een explosieve beweging de lucht in, breng je voeten bij elkaar terwijl je je armen naar voren en boven je hoofd uitstrekt en land in een "potlood" -positie. Spring met je benen weer naar buiten terwijl je naar de volgende squat zakt.
6. Cross-jacks
Begin door je rechterarm over je linkerarm te kruisen, ze voor je borst uit te strekken en je rechterbeen over je linkerbeen te kruisen. Maak uw armen en benen los door uw benen zijdelings naar buiten te springen terwijl u uw armen wijd van uw schouders zwaait. Wanneer je alles weer in het midden brengt, kruis je je linkerarm over je rechterarm en je linkerbeen over je rechterbeen. Ga door met het afwisselen van welke arm en been elkaar kruisen om de andere sprong.
7. Afdichting vijzels
Begin in een "ster" -formatie met je armen wijd gestrekt vanaf je schouders en je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Spring met je benen naar het midden terwijl je tegelijkertijd je armen naar binnen zwaait en je handen voor je borst samenklapt.
Meer:Twerkout, de nieuwste dans-cardio-rage
8. Ski jacks
Stel je langlaufen voor terwijl je de ski-jacks uitvoert, maar deze keer zwaaien je armen en benen naar voren en naar achteren in plaats van zijwaarts. Begin met je armen langs je lichaam en je voeten bij elkaar. Spring in de lucht en land met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren terwijl je tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren zwaait. Wanneer je weer in de lucht springt, verander dan de positie van je armen en benen zodat je rechterbeen landt naar voren terwijl je je linkerarm naar voren zwaait en je linkerbeen en rechterarm naar achteren landen positie.
9. Schuine aansluitingen
Het vergt enige coördinatie om schuine aansluitingen correct te krijgen. Begin met je voeten bij elkaar en je armen gestrekt vanaf je schouders met je ellebogen 90 graden gebogen, bijna alsof je het touchdown-signaal geeft. Trek een knie omhoog en draai deze naar buiten vanuit je heup terwijl je je romp naar dezelfde kant knarst, alsof je probeert je elleboog tegen je knie aan te raken. Terwijl je je voet weer op de grond zet, wissel je onmiddellijk van kant, waarbij je je andere been omhoog en naar buiten springt terwijl je naar de andere kant knarst.
10. Roofdier jacks
Begin met je voeten bij elkaar en hurk neer, druk je heupen naar achteren en buig je knieën. Houd je rug recht, kantel naar voren vanuit je romp en reik met je vingers naar de grond aan weerszijden van je voeten. Houd je romp in een stabiele positie en je knieën gebogen, spring je benen wijd zijwaarts terwijl je je armen omhoog en zijdelings naar de zijkanten zwaait. Stel je voor dat je je schouderbladen samenknijpt terwijl je je armen naar buiten zwaait om de achterste helft van je lichaam te bewerken.
