Weet je nog die goede oude tijd dat je met je vrienden naar de speeltuin kon gaan voor een beetje dubbel Nederlands? Je zou lachen, een paar rijmpjes zingen over hoe Assepoester in het geel gekleed was, en dan zou je terug naar binnen gaan en je opgewonden en een beetje uitgeput voelen. Sporten was nog nooit zo leuk.
Hoewel je misschien geen toegang hebt tot een hele reeks klasgenoten om je te helpen swingen en zingen door een zware oefeningsroutine, kun je kan pak nog steeds een springtouw voor minder dan $ 20 en organiseer je eigen training.
Het zal niet gemakkelijk zijn. Touwtjespringen is hard werken, je verbrandt ongeveer net zoveel calorieën per minuut als hardlopen. Maar het is een geweldige training, en het kan ongelooflijk leuk zijn. Begin met het beheersen van de basis twee-voet hop en de basis jog, en probeer dan de meer uitdagende oefeningen die hieronder worden beschreven.
De basisbewegingen
Hop op twee voet:
Sta met je voeten bij elkaar, knieën en heupen licht gebogen met het springtouw achter je voeten terwijl je een handvat in elke hand houdt. Zwaai het touw achter je zodat het boven je hoofd en voor je lichaam draait. Spring de lucht in - je hoeft niet hoog te springen - terwijl het touw je voeten nadert en het onder je passeert. Blijf met het touw zwaaien en spring bij elke draai een keer.
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Joggen: Begin in dezelfde basispositie met je voeten bij elkaar, knieën en heupen licht gebogen en het springtouw achter je voeten. Terwijl je het touw achter je en over je hoofd zwaait, til je je rechtervoet op alsof je begint te joggen, en terwijl het touw voor je draait en je linkervoet nadert voet, spring het in de lucht, wissel van voetpositie zodat uw rechtervoet de grond raakt zodra het touw eronder passeert en uw linkervoet omhoog gaat in de lucht. Met elke draai van het touw ga je door met deze joggingactie, waarbij je wisselt welke voet contact maakt met de grond.
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Het springtouwcircuit van 10 minuten
Na het opwarmen, voer elke oefening 30 seconden uit, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal het circuit drie keer voor een training van 30 minuten.
Als het uitvoeren van slechts 30 seconden van elke oefening gemakkelijk begint te worden, verhoog dan uw werktijd en verkort uw rusttijd om de training zwaarder te maken. U kunt bijvoorbeeld uw werktijd verhogen tot 45 seconden terwijl u uw rusttijd verkort tot 15 seconden. Elk circuit duurt nog steeds slechts 10 minuten, maar met langere intervalperioden en kortere rustperioden neemt de uitdaging aanzienlijk toe.
Laten we beginnen:
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Begin met een eenvoudige sprong, draai het touw onder beide voeten terwijl je de lucht in springt, maar draai bij elke draai van het touw je heupen en benen naar de ene kant, dan de andere, zodat uw voeten, knieën en heupen elke keer dat ze de grond.
Begin met je voeten bij elkaar, en terwijl je het touw onder je beide voeten draait, spring je benen wijd zijwaarts en land je met je voeten gespreid alsof je springpaarden doet. Met de volgende draai van het touw breng je je voeten terug naar het midden, waarbij je uiteindelijk je rechtervoet voor je linker kruist voordat je met je benen gekruist raakt. Ga door met deze out-cross-out-cross-actie, waarbij u het voorste been op elk kruis afwisselt, zodat de volgende keer dat u uw benen kruist, uw linkervoet over uw rechtervoet kruist.
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Het is precies zoals het klinkt: je benen voeren een continue schaarbeweging uit bij elke draai van het springtouw. Begin met je voeten bij elkaar, en als je het touw voor de eerste keer onder je voeten laat draaien, spring je benen omhoog en schaar ze zodat je rechtervoet voor je lichaam landt en je linkervoet landt achter. Bij de volgende sprong wissel je je beenpositie af en schaar je ze zodat je linkervoet voor je lichaam landt en je rechtervoet achter je landt.
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Dit is een van de meer uitdagende springtouwoefeningen om onder de knie te krijgen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het erg leuk. Je zult tijdens de hele beweging een sprong van twee voet uitvoeren, waarbij je een gestaag springtempo behoudt.
Begin met een langzamer dan normaal springtempo om de armoefening onder de knie te krijgen. Zodra je een gestage hop uitvoert, voeg je de kriskras toe. Terwijl het touw onder je voeten ronddraait en dan boven je hoofd, kruis je je armen voor je lichaam, zodat je armen gekruist zijn de volgende keer dat je over het touw springt. Dan, zodra je met je armen over het touw springt, zul je snel je armen losmaken en terugkeren naar de normale armpositie voor de volgende sprong. Ga door met de kriskrasactie, zodat je armen elke keer dat je het touw ophaalt in een andere positie zijn.
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Achterwaartse sprongen zijn in het begin onhandig, maar de beweging zelf is erg basic. Het is gewoon dezelfde twee-voet hop die je al onder de knie hebt. De uitdaging komt met de richting van de touwspin. In plaats van te beginnen met het touw achter je voeten en het achter je te draaien, dan over je hoofd zodat het onder je voeten doorgaat, beginnend bij de teen, begin je met het touw voor je voeten, waarbij je het touw in de tegenovergestelde richting draait, zodat het eerst voor je draait, dan boven je hoofd, en uiteindelijk onder je voeten doorgaat, beginnend bij je hiel. Omdat je het touw niet kunt zien als het je voeten nadert, is het moeilijker om de juiste timing onder de knie te krijgen. Om het onder de knie te krijgen, vertraag je tempo en spring je bij elke sprong iets hoger in de lucht. Naarmate u aan de beweging gewend raakt, wordt u sneller en efficiënter.
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Jack-benen zijn in feite gewoon springpaarden die worden uitgevoerd met een springtouw. Begin met je voeten bij elkaar, en terwijl je aan het touw draait, spring je beide voeten in de lucht en spreid je ze wijd uit terwijl het touw onder je voeten doorgaat, zodat ze in een zijwaartse gespleten stand landen. Spring ze onmiddellijk terug in de lucht en trek ze naar het midden, zodat ze de volgende keer dat ze de grond raken, samen worden geplaatst.
Meer:Leuke springjack variaties
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Hop op één been is precies hetzelfde als hop op twee benen, maar ze worden uitgevoerd op één been. Dit vereist extra balans en coördinatie (evenals serieuze kuitkracht), dus in plaats van het volledige interval van 30 seconden op een één been, probeer vijf sprongen op één been uit te voeren, dan vijf sprongen op het andere been, wissel elke vijf sprongen van been voor de duur van de interval.
Wees extra voorzichtig met het beschermen van je knieën wanneer je op één been springt. Houd je hop zo laag als je kunt en land licht op de bal van je voet met je knie en heupen licht gebogen. Houd je knie in lijn met je tenen.
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Laterale hop lijkt misschien eenvoudig, maar ze zijn eigenlijk best moeilijk. De beweging is eenvoudig genoeg - je voert tijdens de oefening gewoon een tweebenige sprong uit - maar de uitdaging komt met de extra hoogte die nodig is voor elke sprong om de zijwaartse beweging uit te voeren.
Begin met je voeten bij elkaar en het touw achter je. Terwijl je aan het touw draait en de lucht in springt, spring je met je voeten zo ver naar rechts als je kunt, waarbij je je romp relatief vast in de ruimte houdt, zodat de beweging op je onderlichaam is gericht. Zodra de ballen van je voeten de grond raken, spring je opnieuw de lucht in en spring je met je voeten zo ver naar links als je comfortabel kunt. Ga door met deze zijwaartse sprongbeweging voor de duur van de oefening.
Afbeelding: Becci Burkhart/SheKnows
Butt-kicks zullen een beetje een afkoeling zijn na het doen van zijwaartse hops. Begin met een eenvoudige jog, maar elke keer dat je een been van de grond tilt, buig je je knie en schop je je voet naar achteren alsof je tegen je eigen kont probeert te schoppen. Wissel de voeten af bij elke draai van het touw.
