Bedrade? Trakteer uzelf op een stretching-sessie. Het zal niet alleen je houding, doorbloeding en spierkracht verbeteren, maar je voelt je ook ontspannen en klaar om de wereld aan te gaan. Het beste gedeelte? Je hebt maar 10 minuten nodig en je kunt het altijd en overal doen. Inspanningsfysioloog Robyn Papworth van Move 4 Health laat ons zien hoe.
Fotocredit: Robyn Papworth
Wat te doen: Houd elke strekpositie 15 tot 20 seconden vast, terwijl u langzaam en diep ademhaalt. Ontspan en herhaal het stuk nog een keer voordat je doorgaat naar de volgende.
Top Tip: Rek niet uit tot het punt van pijn - dat zal je lichaam geen plezier doen. U moet de rek voelen, maar u moet het minstens 30 seconden comfortabel kunnen vasthouden.
Voorwaartse buiging
Fotocredit: Robyn Papworth
Zet een stoel of kruk voor je neer. Doe een paar stappen naar achteren en spreid je voeten op schouderafstand van elkaar. Buig voorover totdat je armen zo lang zijn dat ze de stoel raken, en houd vast. Zorg ervoor dat u uw schouders ontspant en echt de rek op uw rug voelt.
Als je een tandje bij wilt zetten, doe dan de stoel weg; vouw eenvoudig naar voren en laat uw armen naar beneden hangen. Bonuspunten als je handen de grond raken.
Heup flexor stretch
Fotocredit: Robyn Papworth
Zet een voet op een stoel en plaats je handen op de stoel voor balans, stap achteruit met de andere voet. Pas jezelf aan totdat je lichaam één rechte lijn is van je been naar je schouders. Houd je schouders naar achteren en naar beneden en je kin hoog. Als je een mooie, openende rek voelt aan de voorkant van je heup, dan doe je het goed. Herhaal aan de andere kant.
Lange been strekken
Fotocredit: Robyn Papworth
Neem een stap naar achteren van je stoel en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats beide handen aan de zijkanten van de stoel en til een been in de lucht. Richt of buig uw voet om de rekbaarheid te vergroten. Probeer alles van je voet tot de bovenkant van je rug in een rechte lijn te houden en til je kin op. Herhaal aan de andere kant.
Koe pose
Fotocredit: Robyn Papworth
Yogi's, je zult bekend zijn met dit stuk. Ga op handen en voeten staan, met je handen en knieën op schouder- en heupbreedte uit elkaar. Buig je rug naar boven en laat je hoofd zakken (met controle). Deze pose is uitstekend geschikt om spanning in de rug los te maken.
Heb je een minuut extra? Ga door en doe het omgekeerde van deze yogahouding - bekend als de "kat". Keer terug naar de neutrale wervelkolom en buig dan je rug zodat je een rek in je onderrug en buik voelt. Stel je voor dat je een kitten bent dat aan het spinnen is na een lekker lang dutje en je hebt het.
Knieën tot borst
Fotocredit: Robyn Papworth
Ga zitten en positioneer jezelf zodat je op je stuitje zit. Til je voeten van de grond, trek je knieën naar je borst en sla je armen om je enkels. Houd je hoofd hoog en houding trots, en ontspan in het stuk - dat is net alsof je jezelf een knuffel geeft.
Kies maar
Kies om af te sluiten een van de volgende yogahoudingen en houd deze zo lang vast als je wilt. Een minuut is geweldig, 5 minuten is nog beter, en 10... nou, nu maak je ons gewoon jaloers.
- Kinderhouding - stop je benen onder je lichaam, vouw om zodat je op je hielen zit en reik je armen naar voren.
- Savasana (lijk pose) - ga plat op je rug liggen en wees gewoon.
- Viparita karani - schuif je achterste tegen een muur en steek dan je benen omhoog. Hierdoor stroomt het bloed door je lichaam, waardoor je je belachelijk ontspannen voelt.
Mini-meditatie
Papworth vindt het heerlijk om deze stretching-sessie af te sluiten met een uitdrukkelijke meditatie. Ga rechtop zitten op een rustige plek, ontspan je schouders en kaak en adem langzaam. Lees of denk dan aan dit gedicht van Thich Nhat Hanh, een boeddhistische monnik die weet wat er aan de hand is als het op zen aankomt.
Als ik inadem, weet ik dat ik inadem.
Als ik uitadem, weet ik dat ik uitadem.
Bij het inademen merk ik dat mijn inademing dieper is geworden.
Bij het uitademen merk ik dat mijn uitademing langzamer is geworden.
Ik adem in en kalmeer mezelf.
Bij het uitademen voel ik me op mijn gemak.
Ik adem in en glimlach.
Ik adem uit en laat los.
Ik adem in en blijf in het huidige moment.
Ik adem uit en voel dat het een prachtig moment is.
Ben je dol op Robyns advies over actief leven? Bekijk haar website.
Meer fitnesstips
Oefeningen voor genezing
Snelle workouts tijdens dutje
Trainingsset voor nieuwe moeders
