Alle fitnessexperts adviseren vrouwen om met hun arts te praten voordat ze terugkeren naar hun fitnessroutine na de bevalling. Als u groen licht krijgt van uw medisch team, is de volgende stap om de zaken rustig aan te doen en weer rustig aan te doen postpartum training dat is zowel effectief als veilig voor u. Want laten we eerlijk zijn - je lichaam heeft net een hele training doorgemaakt tijdens de bevalling en je lichaam is absoluut veranderd als gevolg van zowel je zwangerschap als je bevalling.
"Na de bevalling ondergaat het lichaam van een vrouw verschillende fysieke, hormonale en psychologische veranderingen", AKT's Meestertrainer, Alissa Tucker, vertelt SheKnows. "Tijdens de zwangerschap worden de spieren van de kern uitgerekt, wat vaak leidt tot rugpijn en als een vrouw een keizersnede ervaart of episiotomie tijdens de bevalling, zal ze nog ernstigere veranderingen ervaren en onvermogen om verbinding te maken met haar diepe kern spieren.”
Hoewel de meeste vrouwen zes weken na de bevalling door hun arts worden vrijgemaakt voor lichaamsbeweging, zegt Tucker, is het belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is. "Hoewel bepaalde oefeningen voor sommige vrouwen moeten worden vermeden, begint het proces om opnieuw verbinding te maken met je lichaam diepe kernspieren kunnen voor de meesten direct na de geboorte beginnen met kernademhalingsoefeningen en licht beweging."
Als je klaar bent om wat oefening toe te voegen aan je toch al overvolle schema, zijn hier de beste door experts aanbevolen postpartum workouts en advies te volgen.
Vind de vreugde in beweging
In het begin, Dani Schenone, RYT, holistische wellness-expert voor Geest lichaam says langzame en zachte trainingen zijn het beste. “Yoga is een uitstekende manier om na de bevalling weer beweging in je lichaam te brengen. Begin een paar weken met herstellende of zachte lessen en werk langzaam op naar meer op kracht gebaseerde lessen”
Zelfs een wandeling maken met je baby en familie is de beste vorm van beweging die je voor jezelf kunt doen, hoewel Schenone zegt om langzaam te beginnen, zelfs als dat betekent dat je eerst drie minuten moet lopen voordat je vijf minuten en daarna tien minuten hebt bereikt minuten. Het gaat erom zachtaardig en vriendelijk te zijn voor jezelf en je lichaam.
“Vreugde vinden in beweging is iets wat je verdient, vooral na de bevalling. Je lichaam bewegen op een manier die goed voor je voelt en je helpt je krachtig te voelen, is zo belangrijk, omdat het je helpt weer contact met jezelf te maken, "zegt ze. "Het gaat er niet om dat 'pre-babylichaam' terug te krijgen. Het gaat erom voor jezelf te zorgen, jezelf te ondersteunen en je lichaam te eren zoals het is door het te bewegen.”
Haal gewoon adem
Terwijl je je lichaam voorzichtig begint te bewegen, zegt Tucker dat het belangrijkste onderdeel van postnatale oefeningen is herstelt de verbinding met de "kernbinneneenheid" inclusief de transversale buik, diafragma en Bekkenbodem.
"Deze stap overslaan en doorgaan naar oefeningen met een hogere intensiteit zonder de juiste kernactivatie kan leiden tot verdere disfunctie en mogelijk tot letsel. Het goede nieuws is dat dit voor de meeste vrouwen direct na, of beter nog, voor de bevalling kan beginnen.”
Dit is wat ze aanbeveelt:
Middenrifademhaling met TVA en bekkenbodemactivering
- Begin met zitten of liggen in een comfortabele houding.
- Adem diep in, vul de buik, voel hoe je buik en ribbenkast uitzetten terwijl je nek en schouders ontspannen blijven.
- Adem volledig uit, sluit je ribbenkast en trek je navel naar je ruggengraat.
- Aan de onderkant van je uitademing, til je je bekkenbodem voorzichtig op (alsof je een kegel uitvoert).
*Houd deze oefening voorzichtig en beweeg alleen naar waar u comfortabel kunt, vooral kort na de bevalling.
“Diafragmatische ademhaling kan elke dag meerdere keren per dag worden beoefend. Zodra dat comfortabeler en natuurlijker wordt, oefen dan om deze ademhaling in je dagelijkse activiteiten op te nemen.
Alles over buikspieren: wat doe je als je last hebt van? Diastase recti?
Tot 60 procent van de vrouwen ervaart een zekere mate van diastase recti postpartum, wat de scheiding is van de rectus abdominis-spieren langs de middellijn van de maag. Volgens Tucker wordt een scheiding van één tot twee vingers kort na de geboorte als "normaal" beschouwd en zou na verloop van tijd strakker moeten worden. "Drie of meer vingers vereisen meer revalidatiestappen en het is het beste om te werken met een pre / postnatale corrigerende oefeningsspecialist voordat je teruggaat naar een normale trainingsroutine", zegt ze.
Controleren op Diastasis Recti is vrij eenvoudig. Ga op je rug liggen en voer een lichte crunch uit. Tucker zegt dat als Diastasis Recti aanwezig is, je "kegelvormig" of een koepelvorm kunt opmerken of het kan hol lijken. Plaats vervolgens voorzichtig je vingers in het midden van je buik om de afstand te meten.
De beste manier om diastasis recti te voorkomen en te genezen, zegt Tucker, is om de juiste functie van de binnenkerneenheid te oefenen. “Diafragmatische ademhalingsoefeningen zijn veilig voor iedereen en zijn de beste manier om je innerlijke kernspieren goed samen te laten werken. Als u diastase recti ervaart, wees dan voorzichtig tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Probeer je buik niet te veel naar buiten te duwen als je inademt.” Tucker zegt dat je ook flexie en extensie van de romp moet vermijden (dwz: crunches, rugbuigingen, stabiliteitsbal-crunches), evenals moeilijkere kernoefeningen zoals dubbele beenliften en kies voor aangepaste of hellende planken of push-ups totdat je genezen.
"Het goede nieuws is dat diastase recti volledig te behandelen is, het vergt alleen geduld. Begin met het trainen van uw diepe kernspieren vóór de zwangerschap en tijdens de zwangerschap om het risico op diastase recti te verminderen en de hersteltijd te verkorten. Een goede vuistregel is om tijdens de zwangerschap of postnataal geen oefeningen te doen waar 'coning' aanwezig is.
Makkelijk doet het met krachttraining
Volgens Tucker moet krachttraining de focus zijn als je eenmaal toestemming hebt gekregen om intensiever te trainen door je arts van elke postnatale training om de meest onderbenutte spieren te helpen activeren, waaronder de bilspieren, rug en borst spieren. “Activering van deze spieren stimuleert een goede bewegingsmechanica bij dagelijkse activiteiten en kan het risico op blessures aanzienlijk verminderen. Beweeg langzaam en blijf je middenrifademhaling gebruiken terwijl je de volgende oefeningen doet.”
Cat Cow (kan worden gedaan met baby op de grond tussen je handen)
- Begin in een viervoetige positie, schouders over polsen en heupen over knieën.
- Adem in, vul je buik terwijl je je borst en staartbeen optilt en je ruggengraat buigt.
- Adem uit, trek de navel naar je ruggengraat en sluit je ribbenkast terwijl je je rug omdraait en de vloer wegduwt.
Doe 10-15 langzame herhalingen.
Dit is een geweldige manier om het lichaam zachtjes op te warmen en tijdens beweging contact te maken met je innerlijke kerneenheid.
Bird Dog (kan worden gedaan met de baby op de grond tussen je handen)
- Begin in een viervoetige positie, schouders over polsen en heupen over knieën.
- Adem in en vul je buik.
- Adem uit, trek de navel naar binnen, til de tegenovergestelde arm en been op, strek door de knie en activeer je bilspieren.
- Herhaal aan de andere kant.
Doe 10 langzame herhalingen aan elke kant.
Dit helpt om balans en stabiliteit te bevorderen, terwijl het veilig de kern raakt en de achterste ketting versterkt.
Gebogen over roeien met kernademhaling (met twee dumbbells)
- Begin te staan met de voeten op een heupafstand van elkaar, scharnierend op je heupen zodat je romp in een hoek van 45 graden staat, schouders naar beneden en naar achteren gerold, terwijl je dumbbells of je baby voor je houdt.
- Adem in, vul je buik.
- Adem uit, trek je buik naar binnen en trek je ellebogen naar achteren, trek de gewichten naar je heupen, knijp in het midden van je rug.
- Adem in, strek je armen.
Doe 10-15 langzame herhalingen.
Dit werkt je romboïden, het midden van je rug en helpt om de houding te verbeteren en de juiste bewegingsmechanica te bevorderen bij functionele activiteiten zoals je baby van de vloer optillen.
Reverse Lunge met Core Breathing (optie om gewicht toe te voegen of uw baby vast te houden)
- Begin te staan met de voeten parallel, heupen op afstand van elkaar.
- Adem in, vul je buik.
- Adem uit, trek je buik naar binnen, stap achteruit met één been terwijl je je knieën buigt en in een uitval komt. Houd je gewicht in je voorste hiel en je knieën volgen over je tenen.
- Adem in, ga staan.
- Herhaal aan de andere kant.
Doe 10 langzame herhalingen aan elke kant.
Dit werkt de bilspieren en de belangrijkste spieren van de benen terwijl het de juiste innerlijke kernmechanica versterkt.
Incline Push Up met Core Breathing (kan op knieën of tenen worden gedaan)
- Plaats je handen onder je schouders op een verhoogd oppervlak zoals een stoel of zelfs de muur.
- Adem in, vul je buik.
- Adem uit, trek je buik naar binnen en buig je ellebogen, waarbij je een push-up uitvoert.
- Adem in, strek je armen en herhaal.
Doe 10-15 langzame herhalingen.
Dit helpt de spieren van de borst en armen te versterken en bevordert een goede bewegingsmechanica bij dagelijkse functionele activiteiten.
Schud de boel eens op met wat meer krachtwerk
Schenone beveelt het volgende aan voor extra variatie op uw krachttraining.
Godin poseert beenwerk
- Oefen het evenwicht door de rechterhiel van de grond te tillen. Houd voor een telling van 8. Puls voor een telling van 8. Laat het zakken, wissel van kant en herhaal.
- Til beide hielen van de grond en buig dieper in de squat. Houd voor een telling van 8. Puls voor een telling van 8.
- Herhaal 3 keer.
Deze beweging versterkt het hele onderlichaam (billen, heupen, dijen, kuiten, enkels) en zorgt voor balans, focus en concentratie (wat veel nieuwe moeders nodig hebben).
Gewijzigde zijplank
- Kom op handen en voeten. Draai het rechterbeen opzij en til de linkerarm naar de hemel. Stapel de linkerheup over de rechterheup. Til het bovenbeen op en buig de tenen.
- Blijf hier 8 ademhalingen. Pulseer het bovenbeen voor een telling van 8. Buig de bovenste knie, reik naar achteren en pak de bovenste voet. Open de borst en schouder naar de hemel. Blijf acht ademhalingen.
- Laat de voet los, verleng hem en herhaal aan de andere kant.
Dit helpt de kern (vooral de schuine standen), schouders, armen en polsen te versterken
Brughouding
- Ga liggen en plant je voetzolen op de grond (knieën naar de hemel).
- Schuif je hielen omhoog naar je zitbotten. Leg je handpalmen naast je neer.
- Op de uitademing til je je heupen omhoog naar de hemel. Overweeg om je schouders onder je borst te wiebelen en je handen op de lage rug te vouwen. Houd 8 ademhalingen vast.
- Laat de sluiting los en laat de heupen op de mat zakken, herhaal dit 3 keer.
Deze pose rekt de borst, nek en ruggengraat en versterkt de benen en bilspieren.
Als het gaat om sporten na de bevalling, zegt Schenone als algemene regel: vermijd volledige trainingen en doe de bewegingen die voor jou goed voelen. "Focus op het aanpassen van alles zodat je langzaam weer beweging kunt introduceren."
Bekijk voordat je gaat de thuistrainingsapparatuur waar we van houden (die de bank niet kapot maakt):
