Nav nekas sliktāks par sajūtu, ka jūsu ķermenis nedarbojas pareizi, it īpaši, ja atceraties laiku, kad viss bija citādi. Sāpes locītavās, konkrēti, var būt īsts apgrūtinājums. Tomēr, neskatoties uz sāpēm, ir svarīgi veltīt laiku regulārām kustībām. Pareizi vingrinājumi un treniņi var palīdzēt atbrīvoties locītavu sāpes un veidot muskuļu spēku.
Es zinātu. Dažus gadus atpakaļ es ļoti iecienīju CrossFit un biju sajūsmā par iespēju piedalīties manā pirmajā CrossFit Open. Vienā no treniņiem es devos veikt kustību, kuras dēļ man vajadzēja pacelt stieni pār galvu, un uzreiz jutu, ka kaut kas kniebjas muguras lejasdaļā. Pēc konsultēšanās ar fizioterapeitu un MRI iegūšanas diagnoze nebija gluži satriecoša: muguras lejasdaļas artrīts, kas radās starp manu L4 un L5.
Par laimi, es atkal strādāju tipiskā formā. Bet arī es pārdzīvoju laiku, kad man vajadzēja krasi mainīt treniņu režīmu, lai pielāgotos jutīgām locītavām.
“Jutīgas locītavas var izraisīt vairāki faktori,” Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT
Athletico fizikālā terapija, stāsta SheKnows. “Artrīts ir viena no visbiežāk sastopamajām locītavu problēmām, ko novērojam pacientiem, un tas var skart jebkuru ķermeņa locītavu. Lai gan gēniem var būt nozīme, liela nozīme ir arī iepriekšējiem ievainojumiem un aptaukošanās. ”Biermans atzīmē arī pieaugošo pētījumu pamatu par sāpju neirozinātnes jomu un to, kā mūsu smadzenes interpretē sāpes. "Divu cilvēku artrīta ceļi rentgenogrammā var izskatīties vienādi, bet vienai personai var būt minimums sāpes un pienācīga mobilitāte, savukārt otrai personai var būt ievērojamas sāpes un slikta mobilitāte, ”viņa saka.
"Līdzīgi dažiem cilvēkiem ar normālu attēlu var būt sāpes, kas ir 10/10 pēc sāpju skalas," saka Biermans. "Ja mēs varam iemācīt cilvēkiem, kā viņu smadzenes interpretē sāpes, pētījumi rāda, ka viņi jutīs mazāk sāpju, mazāk bailes un labāk pārvietosies, neskatoties uz to, ko var pateikt viņu tēls."
Tomēr sāpes ir sāpes. Tas nozīmē, ka arī jūs, iespējams, meklējat padomu par to, kas jums ir labākais veids, kā kļūt aktīvam - pēc nepatīkamas situācijas. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS un APEX fiziskā terapija, iesaka ļauties treniņiem, kuriem ir minimāls sitienu vai saspiešanas spēks.
Vārdi gudrajiem: Cilvēkiem ar locītavu sāpēm pirms jaunas uzsākšanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju vingrinājums rutīna. "Būdami kustību eksperti, fizioterapeiti ir unikāli spējīgi izstrādāt jaunu vingrinājumu kārtību pacientiem ar locītavu sāpēm, izrakstot atbilstošu, visaptverošu programmu un nodrošinot, ka tā tiek veikta, labi saprotot viņa ierobežojumus, ”saka Bierman.
Turklāt biežums, intensitāte un ilgums ir arī svarīgas lietas, kas jāņem vērā cilvēkiem ar locītavu sāpēm. Pareiza dozēšana nedēļas laikā var palīdzēt samazināt locītavu sāpju uzliesmojumus, iesaka Biermans, un atkarībā no vingrinājumu veida jābūt atbilstošai iesildīšanai un atdzišanai apsvērts. Šeit mēs piedāvājam dažus gudrus treniņus cilvēkiem, kuri cieš no jutīgām locītavām un locītavu sāpēm - neatkarīgi no tā, vai jums tas ir Reimatoīdais artrīts, mainās traumas dēļ vai ir kāds cits iemesls, lai pievērstu īpašu uzmanību jūsu slodzei locītavas.
Peldēšana
Tagad ir īstais laiks iekļūt baseinā. "Atkarībā no simptomu nopietnības, ūdens treniņi var būt lielisks veids, kā cilvēkiem sākt kustēties," saka Biermans.
Ir daudz veidu, kā integrēties šajā darbības veidā, vai nu vienkārši peldoties apļi vietējā kopienas baseinā vai reģistrēšanās ūdens aerobikas vai citām peldēšanas nodarbībām YMCA vai sporta zālē. Pētījumi rāda, ka peldēšana ir tikpat efektīva kā staigāšana, lai mazinātu sāpes un uzlabotu dzīves kvalitāti cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu (ietverot ilgstošu locītavu nodilumu) un fibromialģiju.
Skriešana
Pirms sakāt “hei, pagaidi!” lai pētījumi runā paši par sevi. Pētījumi, ieskaitot 2016. gada pētījums no Amerikas Reimatoloģijas koledžas, rāda, ka skrējējiem patiesībā ir labāki ceļgali, jo viņu ķermenis pielāgojas un tiem ir biezāki un veselīgāki skrimšļi.
Bet, ja rodas sāpes locītavās, eksperti brīdina pirmo reizi iet pa ietvi. "Ja neesat skrējējs, nav prātīgi sākt skriet, lai palīdzētu uzlabot ceļgalu izturību," brīdina Loberts.
Joga
Runājot par aktivitāti, joga ir tikpat droša, cik vien iespējams. Pētījumi rāda, ka joga ir drošs tradicionālās veselības aprūpes veids, jo traumas ir ārkārtīgi retas. Maiga joga ir lieliska prakse, ko papildināt savā ikdienā, ja regulāri rodas locītavu sāpes. Pirms nodarbības noteikti informējiet instruktoru, kur rodas diskomforts. Tādā veidā viņi var piedāvāt ieteikumus, lai padarītu jūsu praksi patīkamāku. Ieteicams izmantot rekvizītus, piemēram, blokus vai siksnas, lai pēc vajadzības personalizētu savu pieredzi.
Spēka treniņš
Spēka treniņš ir labākais, ko varat darīt, lai mazinātu locītavu sāpes. "Ja jūs nevarat to izdarīt ar svaru, piemēram, pietupieniem vai lēcieniem, tad sāciet ar nesvaru, izmantojot tādas lietas kā kāju pagarināšana un kāju preses mašīnas," iesaka Loberts. Noteikti izvairieties no intensīvākas stiprināšanas, piemēram, pietupieniem vai cita lēciena, skriešanas vai lēkšanas, līdz esat kļuvis stiprāks.
Spin
Lecot uz velosipēda, tas ir lielisks veids, kā iekļūt kardio treniņos, vienlaikus rūpējoties par locītavām, īpaši par ceļiem. Ieejot griešanās klasē, noteikti tērzējiet ar instruktoru, lai pareizi uzstādītu stacionāro velosipēdu. Slikta uzstādīšana (piemēram, braukšana pārāk augstā sēdeklī) var izraisīt komplikācijas, kuras citādi var novērst.
Šī raksta versija iepriekš tika publicēta 2018. gada augustā.
Gatavs treniņam? Noklikšķiniet šeit mājas sporta piederumiem, kas nesabojās banku.
