Pieredzējušam trenažierim ir redzams, ka uzlabojas fitnesa un ķermeņa formas prasa ne tikai regulārus treniņus - tas prasa pakāpenisku treniņu palielināšanu. Citiem vārdiem sakot, ķermenim ir jābūt pārslogotam, lai redzētu rezultātus. Tomēr pārāk spēcīga pārslodze var izraisīt pārmērīgu treniņu - stāvokli, kas negatīvi ietekmē ķermeni un prātu.
Kas ir pārslodze?
Pārslodze, ko sauc arī par stulbumu vai pārmērīgu nogurumu, rodas, kad vingrinājums intensitāte, biežums vai ilgums ir pārmērīgs, un trenažieris neļauj pietiekami atjaunoties starp treniņiem. Hroniska nepietiekama atveseļošanās faktiski var nodarīt kaitējumu ķermenim un noteikt treniņa mērķus. Citiem vārdiem sakot, pārmērīga apmācība ir neproduktīva.
Pārtrenēšanās simptomi
Jūs, iespējams, veicat pārāk daudz vingrinājumu, ja rodas:
- Hronisks nogurums
- Palielināta traumu sastopamība
- Garastāvoklis un aizkaitināmība
- Galvassāpes
- Apetītes traucējumi
- Bezmiegs
- Svara izmaiņas
- Vairāk saaukstēšanās vai slimību
- Sāpes muskuļos un locītavās
- Anēmija
- Depresija
- Vājināta vingrinājumu veiktspēja
Ja rodas divi vai vairāki no šiem simptomiem, vajadzētu pacelt sarkano karogu. Ja tā, ir pienācis laiks pārvērtēt savu fitnesa programmu.
Kā atgūties no pārslodzes
Vispirms profilakse
Ir daudz vieglāk novērst pārmērīgu treniņu nekā atgūties no tā. Ja sākat izjust kādu no iepriekš minētajiem simptomiem, ātri mainiet apmācības programmu, lai galu galā nezaudētu grūti nopelnīto progresu.
Laiks atpūsties
Labākā ārstēšana pārmērīgam treniņam ir atpūta un atveseļošanās. Katru nakti pastāvīgi gulēt vismaz septiņas stundas. Pārskatiet laiku, ko pavadāt, strādājot, un paturiet prātā, ka ļoti maz cilvēku katru dienu var trenēties ar lielu intensitāti. Ja jūs veicat pārāk daudz vingrinājumu, jūsu ķermenis vienkārši nespēj sekot līdzi fiziskajām prasībām, kuras jūs tam izvirzāt. Samaziniet treniņus.
Samaziniet treniņus
Jums var būt nepieciešama pilnīga atlaišana, ja esat krasi pārpūlējies, bet pieticīgu pārslodzi var veiksmīgi ārstēt, sašaurinot treniņus vairāku nedēļu laikā. Samaziniet treniņu biežumu līdz divām reizēm nedēļā; tas saglabās aptuvenu fiziskās sagatavotības līmeni un dos jūsu ķermenim iespēju atgūties.
Kvalitatīva degviela jūsu ķermenim
Ēšanas laiks un sastāvs ir izšķiroši svarīgi, lai novērstu pārmērīgu treniņu, kā arī atgūtu no tā. Mērķis ir ēst maltītes, kas sastāv no olbaltumvielām un ogļhidrātiem, un 60–70 procenti no jūsu uztura nāk no ogļhidrātiem. Ēdiet divas stundas pirms treniņa un tūlīt pēc treniņa, jo pētījumi liecina, ka jūsu ķermenis visvairāk reaģē uz enerģijas uzkrāšanu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Turpmākajās 10 stundās reakcija ir mazāka.
Palieciet hidratēts
Jūsu ķermenis darbojas optimāli, ja tas ir pilnībā hidratēts. Vispārējs ieteikums ir patērēt vismaz 64 unces ūdens katru dienu. Karstā laikā jums, iespējams, būs jāpalielina šī summa.
Atstājiet treniņu sporta zālē
Smagi trenējieties sporta zālē, bet, kad treniņš ir beidzies, koncentrējieties uz citām lietām dzīvē. Jūs nevēlaties iekļūt apmācības laikā mājokļa slazdā.
Vairāk fitnesa padomu
- Vingrojumu atkarības pārvarēšana
- Kad ir labākais laiks vingrošanai?
- Ko ēst pēc treniņa
