Lai gan lielākajai daļai no mums ir adekvāti proteīns mūsu rietumu diētā turpinās tendence izvēlēties pārtikas produktus ar augstāku olbaltumvielu saturu. Restorāni sāk rūpēties par tiem, kas ievēro populāro Paleo diētu, kas nozīmē, ka ēdienkartēs arvien biežāk parādās ar olbaltumvielām bagāti ēdieni, jo pieprasījums turpina pieaugt.
Ko jūs varat darīt, ja vēlaties palielināt olbaltumvielu saturu?
Sāciet ar dažiem pamata pārtikas mijmaiņas darījumiem:
1. Mainiet savu parasto jogurtu uz grieķu jogurtu
Attēla kredīts: Tomass Stross/Flickr
Grieķu jogurts satur apmēram 10 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, salīdzinot ar tikai 3,8 gramiem uz 100 gramiem parastā jogurta. Izvēlieties vienkāršas šķirnes, nevis ar cukuru pildītas aromatizētas versijas un saldiniet ar svaigiem augļiem.
2. Nomainiet baltos rīsus pret kvinoju vai griķiem
Attēla kredīts: MellowFood/Flickr
Gan kvinoju, gan griķus sauc par pilnīgiem olbaltumvielu avotiem, jo katrs satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes (tās, kuras cilvēka organisms nespēj ražot). Abos ir arī aptuveni 14 grami olbaltumvielu uz 100 gramu porcijas, kas ir divreiz vairāk olbaltumvielu nekā rīsos.
3. Brokastīs ēdiet olas, nevis parastos graudaugus
Attēla kredīts: Daniels Novta/Flickr
Viena ola satur aptuveni 6 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu un ir arī pilnīgs olbaltumvielu avots. Cukuraino brokastu pārslu vietā izmēģiniet vārītas olas ar sviesta grauzdiņiem.
Vairāk:Pārtika un barības vielas, kuras jums vajadzētu ēst
4. Pusdienu laikā sviestmaizes vietā dodieties uz salātiem ar biezpienu
Attēla kredīts: Beavela/Flickr
Biezpiens satur nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā grieķu jogurts, un tas satur apmēram 12 gramus uz 100 gramiem. Tas ir arī pilnīgs olbaltumvielu avots un daudzpusīgs ēdiens, kas der jebkuram. Izvēlieties šķirnes ar zemu nātrija saturu un zemu tauku saturu.
5. Mēģiniet izmantot sasmalcinātus riekstus un sēklas kā augstāku olbaltumvielu alternatīvu rīvmaizei
Attēla kredīts: Pixabay.com
Saulespuķu, ķirbju un sezama sēklās katrā ir no 18 līdz 21 gramam olbaltumvielu uz 100 gramu porcijas, tāpat kā rieksti, piemēram, mandeles un Indijas rieksti. Samaisītu maisījumu var izmantot vistas gabalu vai zivju pārklāšanai, lai labāk aizstātu olbaltumvielas rīvmaizē, kas vidēji ir tikai 13 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem.
6. Rieksti un sēklas ir daudz veselīgāka un olbaltumvielu bagātāka uzkoda nekā kraukšķu paciņa
Attēla kredīts: Pixabay.com
Pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam, rieksti un sēklas ir daudz veselīgāki nekā kartupeļu čipsi ar augstu tauku (un sāls) saturu, kas vidēji ir tikai 7 grami olbaltumvielu uz 100 gramu porciju.
Vairāk:9 iemesli, kāpēc šobrīd vēderā vajag vairāk kāpostu
7. Mēs visi mīlam frī kartupeļus, bet dārzeņu čipsi ir lieliska alternatīva
Attēlu kredīti: Kaythaney/Flickr
Frī kartupeļos vai čipsos ir daudz tauku, un tie satur aptuveni 41 gramu ogļhidrātu uz 100 gramu porcijas. Tikai 100 gramos ogļhidrātu uz 100 gramiem dārzeņu kartupeļi ir daudz veselīgāka alternatīva. Jūs varētu izmēģināt burkānu, saldo kartupeļu, kabaču un biešu maisījumu un, lai iegūtu veselīgāko variantu, tos cept cepeškrāsnī, nevis cept.
8. Slāpst? Sulu vai sodas vietā dodieties uz glāzi piena
Attēla kredīts: Panafotkas/Flickr
Piens satur 3,4 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, salīdzinot ar tikai 0,1 gramu 100 gramos ābolu sulas. Tam ir arī puse cukura.
9. Nomainiet kartupeļu biezeni pret dārzeņu biezeni, nūdeles pret cukini vai skvoša “nūdelēm” un rīsus pret ziedkāpostu “rīsiem”
Attēla kredīts: Maltītes pārvērtības Moms/Flickr
Dārzeņu nūdeles nodrošina veselīgāku, zemāku ogļhidrātu alternatīvu parastajām nūdelēm - ar 3,1 gramu ogļhidrātu kabaču versijā, salīdzinot ar 25 gramiem uz 100 gramiem olu nūdelēs.
Vairāk:Vai quinoa ir labākais superfood?
Tāpat kā nelielu pārtikas apmaiņu, ir arī citi veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, piemēram, lēcu un pupiņu pievienošana kastroļiem. Lai iegūtu papildu kraukšķīgumu, salātiem varat pievienot arī sēklas, piemēram, saulespuķes un ķirbi. Proteīna pulvera un tumši zaļo dārzeņu, piemēram, spinātu un lapu kāpostu, pievienošana kokteiļiem nodrošina efektīvu stimulu pēc treniņa.
Tāpat kā jebkuram ēdienam, šeit ir spēkā princips par visu mērenībā. Pārāk daudz olbaltumvielu var pielīdzināt liekām kalorijām, kas, protams, novedīs pie svara pieauguma. Jāapzinās porciju lielums un izmantojiet liesu gaļu ar nogrieztiem taukiem. Izplatiet visu dienu uzņemto olbaltumvielu daudzumu un atcerieties, ka olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku, tāpēc jums to nevajag tik daudz. Citiem vārdiem sakot, tas var ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Tāpat kā ar jebkuru diētu, galvenais ir dažādība, tāpēc sajauciet arī olbaltumvielas. Baltās gaļas, sarkanās gaļas, jūras velšu, piena un augu olbaltumvielu klāsts, piemēram, kvinoa, tofu un griķi, palīdzēs nodrošināt pilnīgu neaizstājamo aminoskābju klāstu.
