Sāpes mugurā, čīkstoši ceļi un nedaudz LBL - mums visiem laiku pa laikam ir šīs niggling problēmas. Bet tā vietā, lai izmantotu tos kā attaisnojumu, lai pārtrauktu vingrinājumus, labosim tos. Funkcionālās fitnesa trenere Reičela Makkeja no F45 parāda mums, kā.
Sāpes muguras lejasdaļā
Ja treniņa laikā sāp muguras lejasdaļa, tā ir zīme, ka jūsu cīpslas ir saspringtas un jūsu kodols un vēdera muskuļi ir nedaudz vājāki nekā vajadzētu. Lai atbrīvotos no šīm nepatīkamajām sāpēm, strādājiet, lai stiprinātu pamat muskuļus un atbrīvotu spriedzi mugurā.
Vai tu zināji? Aizmugurē atrodas mūsu ķermeņa centrālā nervu sistēma, tādēļ, ja jums rodas sāpes, netērējiet laiku, lai saņemtu eksperta palīdzību.
Būtiski vingrinājumi:
- Atbalstītā dēlis - turiet ceļus uz grīdas un turiet minūti.
- Alternatīva ekstremitāšu pacelšana - guliet uz vēdera un nekustīgi turiet rumpi, paceļot vienu roku un pretējo kāju. Atkārtojiet to otrā pusē. Ja jums tas ir par daudz, mainiet šo vingrinājumu, saliekot ceļus un elkoņus.
- Miofasciālie izlaidumi - izmantojiet putu veltni, lai “izlīdzinātu” jebkādu stīvumu jūsu augšstilbā, gūžas locītavā, gūžas locītavā un mugurā. Mērķis ir ripot 10 minūtes divas reizes dienā. Sākumā tas var būt nedaudz sāpīgi (īpaši, ja iepriekš neesat lietojis putu veltni), bet ticiet man, pēc tam jūs jutīsities labāk.
Noapaļoti pleci
Daudzas sievietes staigā apkārt ar nepatīkami noapaļotiem pleciem - rezultāts ir tas, ka vairākas stundas sēž pie rakstāmgalda, kā arī nepietiekami izstiepjas. Šāda veida sasprindzinājums ir ļoti izplatīta problēma, bet, par laimi, ja šai zonai piešķirat nedaudz papildu uzmanības un uzmanības, to var novērst. Lai to izdarītu, koncentrējieties uz krūšu izstiepšanu un muguras rotējošās aproces, romboīdu un aizmugurējo deltveida muskuļu stiprināšanu. Kopā šie gājieni palīdzēs vilkt plecus atpakaļ un uz leju, t.i., tur, kur tiem vajadzētu būt.
Būtiski vingrinājumi:
Krūtis:
Novietojiet plaukstu pie sienas ar izstieptiem pirkstiem. Dodieties uz priekšu ar ārējo kāju un lēnām pagriezieties prom no sienas. Pielāgojiet rokas augstumu, lai varētu sajust stiepšanos, bet saglabājiet to ērti. Turiet 20 sekundes. Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.
Atpakaļ:
Plašā saķeres rinda ir fantastiska, lai jūsu mugura kļūtu tip-top formā. Aptiniet dvieli ap stabu un turiet galu katrā rokā. Pavelciet plecus atpakaļ un uz leju, pabīdiet krūtis uz priekšu un izliekiet muguru - vienlaikus turot elkoņus plecu augstumā. Izspiediet caur muguru un mēģiniet pieskarties elkoņiem kopā aiz muguras. Atlaidiet un atkārtojiet.
Viegla urīnpūšļa noplūde
Tas, protams, var būt mulsinoši, bet LBL ir dzīves fakts un izplatīta sieviešu problēma visā pasaulē. Kāpēc? Jo mēs dzemdējam un ejam cauri menopauzei! To var izraisīt arī kāds veselības stāvoklis, piemēram, vairogdziedzeris vai diabēts, tāpēc, ja rodas urīnpūšļa problēmas, neredzot burbuļus, konsultējieties ar ārstu. Labākais veids, kā atbrīvoties no LBL, ir veikt iegurņa pamatnes vingrinājumus. Tie ir ātri, viegli un ļoti diskrēti. Jūs varat tos darīt jebkur, un neviens to nekad neuzzinās.
Būtisks vingrinājums:
- Stāviet, sēdiet vai apgulieties, nedaudz novietojot ceļus. Atslābiniet augšstilbu un vēdera muskuļus.
- Saspiežoties un augšup, lēnām un dziļi ieelpojiet. Iedomājieties, ka urinējat, un tad mēģiniet pārtraukt straumes vidū-tas ir muskulis, ar kuru jūs saraujat. Saspiežot, ievelciet muskuļus un uz augšu. Atlaidot lēnām izelpojiet. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, saskaņojiet elpošanu ar vingrinājumiem.
- Veiciet 10 lēnas un 10 ātras saspiešanas četras līdz piecas reizes dienā.
SheKnows eksperts un stila emuāru autors Imogēns Lamports ir gudrs veids, kā atcerēties veikt iegurņa pamatnes vingrinājumus.
Stīvi ceļi
Mūsu ceļi sitās, kad vingrojam, tāpēc daudzi trenažieru zaķi nonāk ITBS, kas pazīstams arī kā skrējēja ceļgalis. To izraisa ilotibiālās joslas - muskuļa, kas stiepjas ārpus jūsu kājas, no gūžas līdz pat apakšstilba augšdaļai - saīsināšana. Šis sasprindzinājums izspiež ceļa izlīdzinājumu, izraisot - vai jūs to uzminējāt - sāpes vai blāvas sāpes. Citas ceļa problēmas var būt saistītas ar sliktu elastību, kas burtiski izceļ ceļus. Atpūta, ledus un šie vingrinājumi palīdzēs mazināt sāpes.
Būtiski vingrinājumi:
- Miofasciāla atbrīvošana - izmantojiet putu veltni, lai atbrīvotu cīpslas, ārējās kājas un četrgalvas.
- Izstiepšanās cīpslās - noliecieties uz muguras un paceliet vienu kāju uz augšu. Apvelciet dvieli vai izlaižamo virvi ap kāju un velciet kāju pret sevi, līdz jūtat, ka stiepjas pa stumbra aizmuguri. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
Augstākais padoms: Joga ir fantastiska ķermeņa atslābināšanai un atslābināšanai, tāpēc dienasgrāmatā regulāri veiciet zīmuļu nodarbības, lai izvairītos no ceļa problēmām.
Lordoze
Lordoze ir iedomāts vārds uz iekšu izliektam mugurkaulam (vai “šūpojies mugurai”), ko treneri visu laiku redz sievietēs. To izraisa muskuļu spēka un vājuma nelīdzsvarotība; piemēram, saspringti gūžas locītavas saliekumi kopā ar vājām glute un hamstrings. Ja visu dienu pieskaraties datoram, visticamāk, saslimstat ar lordozi. Bet labā ziņa ir tā, ka jūs varat cīnīties ar līkni, izstiepjot muguras lejasdaļas un gurnu muskuļus, kā arī stiprinot abs un glutes.
Būtiski vingrinājumi:
- Pietupieni - saspiediet vēdera muskuļus un pievelciet pēcpusi pēc iespējas tuvāk grīdai.
- Izlēcieni - pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas kāju attālumā viena no otras un ka jūsu saliektais ceļš neiet gar pirkstiem.
- Ceļa locītavas gūžas saliekšanas stiept - ceļos uz leju un paceliet vienu kāju uz priekšu, lai jūsu kāja būtu saliekta. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, lai jūs justos jauki stiept lejup pa gurnu. Paceliet pretējo roku virs galvas un turiet.
Reičela Makkeja un viņas biznesa partneris Kriss Bārnss trenē daudzas jaukas dāmas F45 Sidnejas Surry Hills. Lai iegūtu sīkāku informāciju, pārbaudiet to mājas lapā.
Vairāk fitnesa padomu
Stresu mazinoši vingrinājumi katram fitnesa līmenim
Kā risināt parastās vingrinājumu problēmas
Vingrojumu komplekts jaunajām māmiņām
