Vai pēdējā laikā esat pārbaudījis kalendāru? Bikini sezona ir tepat aiz stūra. Ja jūs šovasar plānojat doties pludmalē, šeit ir trīs veidi, kā uzlabot savu ķermeni bikini cienīgā formā.
1. Neefektīva vingrošana dod rezultātu
Jums noteikti ir jāoptimizē treniņu laiks, taču tas nenozīmē, ka katru dienu veicat vienu un to pašu rutīnu; jūsu ķermenis pierod pie rutīnas un nesniegs papildu ieguvumus.
Manipulējiet ar savu fizisko sagatavotību
Lai sasniegtu savu pludmales ķermeni fitnesa lai sasniegtu ātrus mērķus, jums ir “jākoriģē FIT principi”, uzskata Pols Kilians, NSCA sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists Floridas centrā. FIT nozīmē Fprasība, Esntensitāte un Time. Lai manipulētu ar šiem principiem, piemēram, pārejiet no trīs darba dienām uz četrām; pievienojiet parastajam treniņa laikam 15 līdz 30 minūtes; un/vai palielināt treniņa intensitāti.
Sajauciet kardio un spēka treniņus
“Jūs vēlaties maksimāli palielināt savu vingrinājums
Aprites treniņa piemērs
Saskaņā ar Kilianu, tipisks kopējās ķermeņa ķēdes treniņš strādā ar lielām muskuļu grupām līdz mazākiem muskuļiem. Sāciet ar vingrinājumiem, kas vērsti uz kājām, krūtīm un muguru, un pēc tam veiciet vingrinājumus, kas darbojas pleciem, bicepsiem un tricepsiem. Izvēlieties vingrinājumu katrai ķermeņa daļai un veiciet četras šo vingrinājumu shēmas. Lai palielinātu kardio efektu, saglabājiet svaru vieglu un veiciet lielāku atkārtojumu skaitu (no 15 līdz 20 atkārtojumiem). Pievienojiet trīs līdz piecu minūšu skrejceļa intervālu starp katru ķēdi, lai vēl vairāk palielinātu kardio ieguvumus, sasmalcinātu kalorijas un sadedzinātu taukus.
Neaizmirstiet savu kodolu
Killian parasti pabeidz šāda veida treniņu ar vēdera rutīnu. Bet vēl nesitiet uz grīdas. “Lielākā daļa ab kārtību tiek veiktas uz grīdas, un parasti es nevēlos, lai jūs guļat uz grīdas ar augstu sirdsdarbības ātrumu, un es nevēlos, lai jūsu sirdsdarbības ātrums pazeminātos, tu guli uz grīdas. " Kilians iesaka izvēlēties septiņus līdz desmit dažādus vēdera vingrinājumus, ko veikt ķēdē, pakāpeniski pārejot uz kodolu, kas balstīts uz grīdas vingrinājumi.
2. Koncentrējieties uz uztura kvalitāti un pārtikas daudzumu
Vai dažas mārciņas šļūca ziemā? Tagad ir pienācis laiks pārvērtēt savu uzturu.
Nosakiet ikdienas kaloriju vajadzības
Izmantojiet tiešsaistes kaloriju nepieciešamības kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu vai zaudētu svaru. Izvēlieties kaloriju kalkulatoru, kas prasa ievadīt savu augumu, svaru, vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni, lai noteiktu ikdienas kaloriju aprēķinu; ņemot vērā visus šos faktorus, jūs iegūsit visprecīzāko vērtību ikdienas kaloriju vajadzībām.
Saglabājiet pārtikas žurnālu
Kad esat apbruņojies ar informāciju par kalorijām, saglabājiet pārtikas žurnālu, lai redzētu, ko un cik daudz jūs ēdat. Ierakstiet to piezīmju grāmatiņā vai izmēģiniet tiešsaistes sistēmu, piemēram, www.myfitnesspal.com. Ir vairāki bezmaksas pārtikas izsekotāji tiešsaistē, kas piedāvā vairākus rīkus, lai reģistrētu un uzlabotu savu uzturu un fizisko sagatavotību, tostarp iPhone lietotnes.
Kontrolējiet savas porcijas
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, koncentrējieties uz diētas kvalitāti un daudzumu, iesaka Killian. Izvēlieties pareizo ēdienu pareizās porcijās. Ja jūs mēģināt salīdzinoši īsā laikā sasniegt mērķi, piemēram, “gatavus bikini”, koncentrējieties uz cukura un saldumu, alkohola un ceptu ēdienu samazināšanu un ēdiet vairāk dārzeņu un šķiedrvielu. Varat arī mēģināt ēst mazākas porcijas. Lai ko jūs jau esat pieradis ēst, ēdiet to mazāk.
"Ja jūs nepievēršat uzmanību kalorijām, visi vingrinājumi var būt veltīgi," brīdina Kilians.
3. Palutiniet sevi
Jūs esat pārbaudījis ķermeņa veidošanu, svara zaudēšanas plānu, bet kā ir ar ādu, kuru parādīsit pludmalē? Tagad jautrā daļa: pēc tam, kad visa ziema ir salikta kopā, jūsu ādai var būt nepieciešama neliela papildu uzmanība, pirms tā iznāk no slēpšanās. Neliela palutināšana ir paredzēta, lai apbalvotu sevi par treniņiem un uztura izmaiņām. Reizi nedēļā izmantojiet maigu pīlinga skrubi un uzmanieties, lai āda netiktu izžuvusi ar īpaši karstu ūdeni. Mitriniet labi tūlīt pēc katras dušas vai vannas un palutiniet sevi ar spa pedikīru gludām, skaistām kājām.
Veicot dažas vienkāršas izmaiņas diētā un vingrošanas rutīnā, kā arī nedaudz vairāk uzmanības ādai, jūs varat būt gatavs doties uz pludmali tikai dažu nedēļu laikā.
Vairāk pludmales ķermeņa fitnesa padomu
- Pludmales ķermeņa fitnesa DVD
- Tonizējiet savu ķermeni pludmalē
- Iegūstiet slavenību iestādi par budžetu
