Ja jums ir jautājumi par svara zaudēšanu, mums ir atbildes. Lai gan var šķist neiespējami nomest svaru un to noturēt, reģistrētā dietoloģe Sintija Sasa, grāmatas Cinch autore! Iekarot alkas, nomest mārciņas un zaudēt collas ir pārliecināta, ka varat to izdarīt, un viņa ir šeit, lai palīdzētu. Mēs apsēdāmies kopā ar Sasu, kurš ir arī žurnāla Shape Magazine redaktors un svara zaudēšanas treneris, un uzdevām viņai visbiežāk uzdotos jautājumus par svara zaudēšanu. Lūk, ko teica uztura eksperts.
SheKnows: Vai mākslīgie saldinātāji palīdz vai kaitē svara zudumam.
Sintija Sasa: Gadu desmitos, kad bija pieejami viltoti cukuri, aptaukošanās rādītāji turpināja pieaugt un strauji pieaug Pētījumi liecina, ka mākslīgie saldinātāji var atmest ķermeņa dabisko spēju regulēt kaloriju daudzumu uzņemšana. Pēc manas pieredzes viņi var arī saldo zobu, un statistiski aptaukošanās risks patiesībā palielinās ar katru ikdienas porciju diētiskās sodas, pat vairāk nekā parastajiem sodas dzērājiem. Es saku, ka jāatsakās pavisam.
SheKnows: Vai diēta ar zemu tauku saturu ir labākais veids, kā zaudēt taukus?
Sintija Sasa: Ēd vairāk tauku! Tas var šķist pretintuitīvs, bet tauku ēšana var palīdzēt jums palikt slaidam - ja vien tas ir īstais veids. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, līdz 35 procentiem kaloriju, ko ēdat dienā, vajadzētu būt no taukiem, bet jums vajadzētu ķerties pie augu izcelsmes taukiem, piemēram, augstākā labuma olīveļļas, avokado, riekstiem, sēklām un dabīgiem riekstiem sviesti. Pētījumi rāda, ka dzīvnieku izcelsmes tauki, piemēram, pilnpiena sieros un taukainā gaļā, mēdz ignorēt ķermeņa sāta sajūtu mehānisms, signāli “esmu pilns”, bet augu izcelsmes tauki palīdz palielināt sāta sajūtu, lai regulētu apetīti un saglabātu pašsajūtu apmierināts. Tauku iekļaušana ēdienreizē var arī palielināt antioksidantu uzsūkšanos līdz pat desmit reizēm vai vairāk.
SheKnows: Kā jūs ēdat veselīgi un maltītes garšo?
Sintija Sasa: Manā jaunākajā grāmatā Cinch! Iekarot alkas, nomest mārciņas un zaudēt collas Es izmantoju dabīgas garšvielas, piemēram, garšaugus un garšvielas, lai aromatizētu katru ēdienu. Patiesībā es veltīju veselu nodaļu garšaugiem un garšvielām, kuras es saucu par SASS, novājēšanu un piesātinošām garšvielām, jo Papildus sirds veselīgajai ietekmei citi pētījumi liecina, ka tie satur diezgan spēcīgu svara zudumu 1-2-3 perforators. Tie 1) uzlabo sāta sajūtu, lai jūs paliktu sātīgāks ilgāk 2) paātrinātu vielmaiņu, lai palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju, un 3) daži aizraujoši jaunumi Floridas universitātes pētījumi atklāja, ka cilvēki, kas patērē vairāk antioksidantu, sver mazāk, pat ja viņi neēd mazāk kalorijas. Garšaugi un garšvielas ir spēcīgi antioksidanti - viena tējkarote kanēļa satur tik daudz antioksidantu kā puse tasītes mellenes un pus tējkarote žāvētu oregano satur pusi tases saldo kartupeļu antioksidantu spējas.
SheKnows: Vai vegānu vai veģetāro diētu ievērošana var palīdzēt ilgtermiņā zaudēt svaru?
Sintija Sasa: Ēd kā zālēdājs, vismaz uz pusslodzi. Ja esat visēdājs, mēģiniet ēst vismaz piecas augu izcelsmes maltītes nedēļā, kā proteīnu izmantojot pupiņas, lēcas vai organisko tofu. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru 67 % amerikāņu pieaugušo vecumā no 20 gadiem ir liekais svars vai aptaukošanās, bet aptaukošanās izplatība veģetāriešu vidū un vegāni svārstās no 0 līdz 6 procentiem, saskaņā ar publicētajiem datiem, un vidēji gan vīriešu, gan sieviešu veģetāriešu ķermeņa svars ir par 3 līdz 20 procentiem mazāks nekā visēdāji. Turklāt pētījumi ir atklājuši palielinātu kaloriju sadedzināšanu pēc vegānu maltītēm, kas nozīmē, ka augu izcelsmes pārtikas produkti tiek izmantoti efektīvāk kā ķermeņa degviela, nevis tiek uzglabāti kā tauki.
SheKnows: Vai dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru?
Sintija Sasa: Nesenā klīniskajā pētījumā pētnieki atklāja, ka pirms ēšanas divas 8 unces glāzes ūdens palīdzēja cilvēkiem atbrīvoties no vairāk mārciņu. Iepriekšējie šo pašu zinātnieku pētījumi secināja, ka tad, kad pusmūža un vecāki cilvēki dzēra divas tases ūdens tieši pirms ēšanas, viņi apēda par 75 līdz 90 kalorijām mazāk. Jaunajā pētījumā piedalījās 48 pieaugušie vecumā no 55 līdz 75 gadiem, kuri tika sadalīti divās grupās. Pirmā grupa pirms ēšanas izdzēra 2 tases ūdens. Otrajā nebija, bet abas grupas ēda zemu kaloriju diētu. 12 nedēļu laikā grupa, kas uzsūca papildu ūdeni, zaudēja aptuveni 15,5 mārciņas, salīdzinot ar aptuveni 11 mārciņām ne-ūdens ķekaru. Nav pilnīgi skaidrs, kā darbojas papildu ūdens, bet, ja jūs mazliet uzpildījāt ar ūdeni ēst tikai par 100 kalorijām mazāk dienā, ar to varētu pietikt, lai zaudētu 10 mārciņas gadā. Un, ja papildu šķidrums izlabo nelielu dehidratāciju, tas varētu paātrināt vielmaiņu, jo ūdens ir būtiska kaloriju dedzināšanas sastāvdaļa.
SheKnows: Vai pārtikas prezentācijai ir nozīme diētas ievērošanā?
Sintija Sasa: Mēs ēdam ar acīm un vēderu, tāpēc estētiski pievilcīgas maltītes mēdz būt apmierinošāk un justies īpašāk, tāpēc iesaku saviem klientiem, gatavojoties, „spēlēt ēdienu stilistu” maltītes. Piemēram, kārtojiet jogurtu, sezonas augļus un grauzdētas auzas parfaita stilā skaistā glāzē un izrotājiet ar sagrieztām mandelēm un svaigu piparmētru zariņu. Izmantojiet dārzeņu mizotāju, lai no burkāniem vai cukini izveidotu garas lentes, kuras var salocīt vai kārtot salātu rotāšanai. uzkodas, iemet tvaicētus dārzeņus ar grauzdētiem sarkanajiem pipariem vai saulē kaltētu tomātu pesto, lai pievienotu krāsu un pasniegtu zaļumu vai mazuļa gultā. spināti.
SheKnows: Vai šķiedra patiešām ir nepieciešama svara zaudēšanai un tā noturēšanai?
Sintija Sasa: Pētījumi rāda, ka par katru gramu šķiedrvielu, ko mēs ēdam, mēs likvidējam aptuveni septiņas kalorijas. Tas nozīmē, ka, apēdot 30 gramus dienā, jūs būtībā “atcelsit” 210 kalorijas - ietaupījumu, kas viena gada laikā varētu izraisīt svara zudumu par 20 mārciņām. Citā pētījumā ar Brazīlijas diētām tika konstatēts, ka sešu mēnešu laikā katrs papildu šķiedrvielu grams izraisīja papildu ceturtdaļas mārciņas svara zudumu. Tā vietā, lai pārstrādātu pārtiku, kam pievienotas šķiedrvielas, izvēlieties pārtikas produktus, kas ir dabiski bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, augļus un dārzeņus, īpaši tos, kas satur ēdama āda un/vai sēklas vai ciets kāts, pupiņas un lēcas, kā arī veseli graudi, ieskaitot auzas, brūnie un savvaļas rīsi, kvinoja un pat popkorns.
SheKnows: Vai mums vajadzētu ēst bioloģiski, lai zaudētu svaru
Sintija Sasa: Bioloģiskajos produktos (USDA Certified Organic) ir vairāk antioksidantu, kas ir saistīti ar sāta sajūtas palielināšanos un ķermeņa masas samazināšanos, pat nesamazinot kalorijas, un pētījumi rāda, ka pesticīdu atliekas no tradicionāli audzētiem pārtikas produktiem var izraisīt aptaukošanos likmes. Nesen veikts pētījums atklāja, ka žurkas, kuras baro ar bioloģisko uzturu, labāk guļ, tām ir spēcīgāka imūnsistēma un tās ir slaidākas nekā parasti barotās. Un pētījumi rāda, ka pesticīdu atliekas no tradicionāli audzētiem pārtikas produktiem var būt vairogdziedzera darbības faktors - žurkas, kas pakļautas pesticīdu iedarbībai ievērojams svars, un turpmākie pētījumi ir saistījuši pesticīdu iedarbību ar endokrīnās sistēmas traucējumiem, kas var izraisīt tauku uzglabāšana.
SheKnows: Vai tas, kad mēs ēdam, ietekmē mūsu svaru?
Sintija Sasa: Nesen veikts pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar 40 stundu darba nedēļu 8 stundu intervāls starp ēdienreizēm izraisīja par 40 procentiem palielinātu kaloriju patēriņu. Jo ilgāk cilvēki gaidīja, jo vairāk viņi pārēdās nākamajā ēdienreizē un jo vairāk izvēlējās zemākas kvalitātes, mazāk barojošu pārtiku. Ēdot aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu - iesaku brokastis stundas laikā pēc pamošanās un atlikušās maltītes ar trīs līdz piecu stundu intervālu - jūs varat apmācīt savu ķermeni sagaidīt maltītes šajās stundās reizes. Tas savukārt uztur apetīti vienmērīgu, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties vēlāk, un regulāri ieplānotas maltītes arī paātrina vielmaiņu visu dienu.
SheKnows: Vai veiksmīgā svara zaudēšanas programmā ir vieta desertam?
Sintija Sasa: Es saku, ka katru dienu izbaudiet tumšo šokolādi. Savā grāmatā es padarīju “Ikdienas tumšās šokolādes aizbēgšanu” par obligātu svara zaudēšanas plāna daļu. Patiesībā es šokolādei veltīju veselu nodaļu, tostarp pētījumus par to, kā neliela tumšās šokolādes daudzuma ēšana katru dienu palīdz ierobežot tieksmi pēc salda un sāļa ēdiena. Penn State pētnieki pārbaudīja, kā kakao ekstrakti ietekmēja taukus un ogļhidrātus sagremojošo enzīmu aktivitāti. Starp trim kakao ekstraktiem viens, kurš tika apstrādāts vismazāk un saglabāja visvairāk antioksidantu, vislabāk bloķēja fermentus. Ja šokolādes antioksidanti palīdz bloķēt tauku un ogļhidrātu šķelšanos, mazāk uzsūcas no gremošanas trakta nonāk asinsritē, kas nozīmē, ka tie nevar nokļūt jūsu taukos šūnas. Mans plāns iesaka katru dienu ļauties diviem lieliem vai četriem maziem degustācijas laukumiem, kas ir par 70% lielāki.
Plašāku informāciju skatiet vietnē Shape.com padomi svara zaudēšanai tas darbs!
Vairāk diētas un fitnesa padomu
Top 10 padomi, kā ēst Lielākais zaudētājs
Veselīgas receptes sportistiem
Labākās svara zaudēšanas tabletes vīriešiem, kas sola rezultātus
