Protams, nav lielas problēmas, ja izlaižat vienu vingrošanas nodarbību vai vienu glāzi piena vai pat vienu kalcija piedevu. Bet saskaņā ar Starptautiskā osteoporozes fonda neseno ziņojumu jūs nopietni kavējat savu turpmāko neatkarību, ja nesāksit labāk rūpēties par savu kauli - piemēram, vakar. Lūk, kā.
Vai jūsu locītavas sāk čīkstēt kā šīs durvis, kuras jūsu puisis vēl nav salabojis? Jūs sludināt korim, māsa - es nevaru atcerēties, kad pēdējo reizi devos darīt kaut ko aktīvu, kur kaut kas nesaplaisāja, nesprāga un nenokrita. Mums patiešām ir jāķeras pie kaulu veselības vagona, un jo ātrāk, jo labāk. Pretējā gadījumā mēs apdraudam mūsu dzīves kvalitāti.
Kad mēs kļūstam vecāki, samazinās kaulu masa, kas padara mūs vairāk pakļautus lūzumiem. Sievietēm, kas vecākas par 45 gadiem, lūzumi ir vairāk dienu, kas pavadītas slimnīcā nekā daudzas citas slimības, tostarp diabēts, sirdslēkme un krūts vēzis (kā Skobijs Doo teiktu: “Ruh roh!”).
Tātad, sāksim labāk rūpēties par sevi, vai ne? Šeit ir 10 veidi, kā uzlabot un uzturēt kaulu veselību:
1
Veidojiet muskuļu spēku
Muskuļu stiprināšana neaizkavēs artrītu un osteoporozi, bet spēcīgi muskuļi palīdzēs samazināt sāpes un stīvumu, vienlaikus samazinot spiedienu uz locītavām. Pievienojiet rutīnai muskuļus stiprinošus vingrinājumus, piemēram, lēcienus, pietupienus un svara celšanu. Nopietni, jūsu ceļi jums pateiksies.
2
Veiciet kaulu stiprināšanas vingrinājumus
Vingrinājumi ir svarīgi dažādu iemeslu dēļ, bet jo īpaši jūsu kaulu veselībai: mazkustīgs dzīvesveids ir milzīgs osteoporozes riska faktors. Svarīgi ir arī jūsu veiktie vingrinājumi. Lai jūsu kauli būtu stipri, izmēģiniet spēkus tādos slodzes nesošos vingrinājumos kā skriešana, lecamaukla un svara celšana. Ja jums jau ir problēmas ar locītavām, veiciet vingrinājumus, kas ir vieglāk jūsu locītavām, piemēram, pastaigas un joga.
3
Atmest smēķēšanu
Smēķēšana var neļaut organismam pareizi absorbēt kalciju, kas samazina kaulu masu. Turklāt sievietēm, kuras smēķē, ir mazāks kaulu blīvums nekā sievietēm, kuras to nedara. (Nicorette, kāds?)
4
Iegūstiet sauli
Saule ir vienāds ar D vitamīnu, un lielākā daļa no mums nesaņem pietiekami daudz: viens, jo mēs visu dienu sēžam pie galda, un, otrkārt, mēs lietojam sauļošanās līdzekli, lai novērstu ādas vēzi, kas arī neļauj mūsu ādai ražot vitamīnu D. Par laimi, jūs varat arī iegūt D vitamīnu no olu dzeltenumiem, lašiem un, protams, piedevām.
5
Samaziniet alkohola lietošanu
Ja jūs dzerat pārāk daudz, tas traucē D vitamīnam darīt savu. Tomēr mērens patēriņš ir pilnīgi piemērots (kas sievietēm ir 12 šķidrās unces alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces šķidruma dienā).
6
Uzlādējiet augļus un dārzeņus
Mēs vienmēr esam bijuši mudināti ievērot krāsainu uzturu, un tas uzlabos jūsu kaulu veselību. Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem un augļiem, lai palielinātu K vitamīna, magnija un kālija uzņemšanu. Tā kā osteoporoze ir pazīstama kā iekaisuma stāvoklis, ir svarīgi ēst pārtiku, kas novērš iekaisumu, piemēram, plūmes un ogas.
7
Samaziniet kofeīna lietošanu
Lai gan doma palikt bez rīta kafijas var jūs sabojāt, ja jūs patērējat vairāk kofeīna nekā kalcijs, tas traucē jūsu ķermeņa spēju to absorbēt. Lai cik mēs mīlam savu java, ir pienācis laiks izlīdzināt spēles noteikumus.
8
Patērē vairāk kalcija/D vitamīna/K vitamīna
Domājot par veseliem kauliem, jūs domājat par kalciju. Kamēr abi iet roku rokā, jums ir jāaicina uz ballīti vēl dažas sastāvdaļas, lai tas pilnībā stātos spēkā: Jūs nepieciešams arī D vitamīns, lai palīdzētu organismam absorbēt kalciju un K vitamīnu, lai palīdzētu organismam ražot olbaltumvielas veselībai kauli.
Pievienojiet diētai vairāk kalcija ar tādiem pārtikas produktiem kā jogurts, siers, piens un spināti. Pievienojiet diētai vairāk D vitamīna, apēdot garneles, tunci un olas. Kas attiecas uz K vitamīnu, iegādājieties kāpostus, brokoļus un Šveices mangoldus.
9
Pievienojiet diētai vairāk kālija
Apsveriet kāliju kā uzticīgu kalcija palīgu: tas palīdz neitralizēt skābes, kas izvada kalciju no ķermeņa. Pievienojiet diētai vairāk kālija, ēdot saldos kartupeļus, jogurtu un banānus.
10
Patērē vairāk omega-3 taukskābju
Omega-3 parasti atrodams treknās zivīs un dažos riekstu un sēklu veidos (piemēram, linu sēklās). Tas uzlabo kaulu veidošanos un kaulu sadalīšanās ātrumu. Palieliniet devu, ēdot lašus divas reizes nedēļā vai katru dienu lietojot zivju eļļas piedevas.
Rūpējieties par savu kaulu veselību
5 Kalcija priekšrocības
Atkaulojiet kalciju bez piena
Padomi stipriem kauliem un locītavām
