Ikvienam ir atšķirīgs veids, kā viņiem patīk savākt labsajūtas un sviedru endorfīnus. Varbūt jūs esat liels skrējējs un dodaties steigā no saullēkta izmirkušām jūdzēm kopā ar labu draugu. Vai varbūt jūs esat a veltīts karsts jogs, kurš dievina neko vairāk kā izmirkušu Savasanu, dizaineru kultūru topu, fonā spēlējot kādu akustisko ģitāru. Neatkarīgi no jūsu iešanas treniņš, ir viena lieta, kas ir neapstrīdama: ja jūs saņemat šos endorfīnus, neatvēlot pienācīgu laiku atpūtai un atveseļošanai - jūs varētu pieļaut nopietnu kļūdu.
“Stress un atpūta ir vienāda ar izaugsmi,” SheKnows stāsta Dens Džordano, DPT, CSCS un Bespoke Treatments līdzdibinātājs Ņujorkā. “Šis vienādojums var attiekties uz visu, ko vēlaties audzēt. Ja bez atpūtas jūs noslogosiet savu ķermeni ar pārāk lielu stresu, jūs kļūsit pakļauti traumām, slimībām, izdegšanai. ”
Protams, dažādi treniņi uzliek ķermenim atšķirīgu stresu. Šeit mēs sazināmies ar labākajiem ekspertiem, lai sniegtu ieteikumus par to, kāda veida atveseļošanās vislabāk atbilst pieciem dažādiem populāriem fitnesa veidiem.
Joga
Intensitātes mērītājs: 3 līdz 6
Atgūšanas metode: Mitrināt
Jogas intensitāte var krasi atšķirties. Dažas sievietes aktīvās atpūtas dienā piekopj seno praksi, izstiepjot saspringtos muskuļus, ko varētu izraisīt intensīvāka fiziskā sagatavotība, piemēram, Spin vai skriešana. Citi to izvēlas, lai patiešām paceltu karstumu, noliekoties karstā spēka jogā vai citās nepārtraukti kustīgās plūsmās, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Neatkarīgi no jūsu plūsmas stila, hidratācija pēc jogas ir būtiska atveseļošanās stratēģija.
"Rehidratācija ir tikpat svarīga kā prehidratācija, jo mūsu ķermenis sastāv galvenokārt no ūdens," stāsta Betānijas Lionas dibinātājs. Lionas Den Power joga Ņujorkā, stāsta SheKnows. “Kad jūs apmeklējat sviedru jogas nodarbību, jūs zaudējat ūdeni un elektrolītus, pateicoties šai dabiskajai dzesēšanai process un šo abu veselīgais līdzsvars ir būtisks, lai saglabātu labi funkcionējošas sistēmas ķermenis. Dehidratācija var izraisīt reiboni, apjukumu, reiboni un galvassāpes. ”
Labs īkšķis hidratācijas stratēģijai? Par katru zaudēto mārciņu rehidratējiet ar 16 līdz 20 unces ūdens, SheKnows stāsta Tina Marinaccio, MS, RD, Health Dynamics LLC CPT Morristownā, Ņūdžersijā.
Skriešana
Intensitātes mērītājs: 5 līdz 8
Atgūšanas metode: Izstiepšanās
Pastāv krasas atšķirības starp vieglu skriešanu un visu sprinta darbu. Atšķirībā no jogas, skriešana rada daudz lielāku slodzi uz ķermeni trieciena dēļ ar zemi. Ir zināms, ka skrējējiem ir ilgstošs sasprindzinājums visā kājās un muguras lejasdaļā, un to visu var palīdzēt ar labas kvalitātes stiepšanos.
“Stiepšanās pēc skriešanas ir lieliska atiestatīšana pēc treniņa,” SheKnows stāsta Ņujorkas Mile High Run Club treneris un COO treneris Ričs Velazkess. “Skrienot, mēs iedziļināmies kustību modeļos, kurus nosaka reljefs, tradicionālā uzvedība (AKA jūsu galda darbs) vai pat vispārējs nogurums. Lai atgrieztos neitrālā stāvoklī, noteikti ieteicams izstiepties. ”
Tas palīdzēs pagarināt fasciju (jūsu svarīgos saistaudus zem ādas), saglabāt locītavu kustīgumu un izspiest ķermeni. Turklāt kustība pēc skriešanas veicinās asinsriti, kas samazinās iespējamo sāpīgumu, saka Velazquez. Pārliecinieties, ka visa stiepšanās pirms aktivitātes ir plūstoša un pēc piepūles ir statiska vai nekustīga. Turiet statiskos stiepšanās posmus no 20 līdz 30 sekundēm, lai patiešām iekļūtu šajos muskuļos.
Augstas intensitātes intervālu apmācība (HIIT)
Intensitātes līmenis: 7 līdz 10
Atgūšanas metode:Bolthouse Farms Protein PLUS šokolāde
Pētījumi parāda, ka lielākajai daļai cilvēku patiesi patīk intervāla treniņi, jo viņiem šķiet, ka īsā laikā viņi var iegūt patiešām stabilu treniņu. Un tā ir taisnība: HIIT treniņi ir ātri, var stimulēt vielmaiņu, un uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību un izturību. "HIIT veido liesu muskuļu masu, vienlaikus zaudējot taukus," saka Giordano.
"Kad jūs trenējaties, jūs nedaudz sabojājat muskuļus, jūs tos saspringstat, cik vien iespējams, un pēc tam var sākties aizkavēta muskuļu sāpīgums," piebilst treneris. No turienes viņš saka, ka jūsu ķermenis sāk atjaunoties 48 līdz 72 stundu laikā.
Lielisks veids, kā palīdzēt procesam? Uzpildiet savu ķermeni pareizi. Ar 30 gramiem olbaltumvielu uz 15,2 oz. pudele, Bolthouse Farms Protein PLUS šokolāde ir lielisks līdzeklis, lai sniegtu muskuļiem TLC, pēc kā viņi patiešām alkst. Pudele satur arī 70 procentus no ikdienas ieteicamās kalcija vērtības, 35 procentus folātu un 45 procentus D vitamīna, kā arī 21 vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot Essential B.
Pilates
Intensitātes līmenis: 6 līdz 8
Atgūšanas metode: Putu velmēšana
Pilates ir zemas ietekmes vingrinājums, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta muskuļu stiprināšanai, vienlaikus uzlabojot elastību un izlīdzināšanu, un to var veikt uz paklāja vai reformatora. Astoņas nedēļas no Pilates nodarbības var uzlabot elastību, līdzsvaru un vēdera izturību, saskaņā ar Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls. Un, lai gan jūs nesaspiežat HIIT intervālus ar pietupieniem vai burpees, mazās kustības, iespējams, nākamajā dienā padarīs jūs ļoti sāpīgu. Šeit nāk putu veltnis.
"Putu velmēšana var palielināt muskuļu elastību, kas nozīmē, ka jūs varat veikt treniņus efektīvāk un ar labāku formu," Keitlina Krauze, instruktore plkst SLT un nestuves plkst Izstiept*d, stāsta SheKnows. “Pilatesā forma ir viss. Pareiza forma ne tikai pasargā jūs no ievainojumiem, bet arī ļauj jums iegūt vislielāko labumu no sava laika, paaugstinot katra jūsu veiktā vingrinājuma kvalitāti. ”
Putu velmēšana palīdz izjaukt muskuļu saķeres vai mezglus, kā arī normalizē asins plūsmu muskuļos. Šo palaišanas punktu atbrīvošana palīdz atjaunot pareizus kustību modeļus un uzlabot veiktspēju, saka Krause.
Spin
Intensitātes līmenis: 7 līdz 10
Atgūšanas metode: Ieiet vannā
Griešanās klase ir lieliska iespēja noskaņot ārpasauli, paātrināt mūziku un vienkārši braukt. Ar visu pedāļu spiešanu un vilkšanu jūs iegūstat lielisku kardio treniņu un arī veidojat būtisku spēku. Pēc izkāpšanas no segliem vanna var būt lielisks veids, kā atpūsties un atgūties. "Siltā vannā pēc treniņa jūtas lieliski," SheKnows stāsta Džeimijs Pauels, SWERVE Fitness instruktors Ņujorkā. "Siltums var palīdzēt regulēt asins plūsmu organismā un atslābināt mīkstos audus."
Runājot par aktuāliem salviem un vannas papildinājumiem, Powell saka, ka ņemiet tos ar (epsom) sāls graudu. Āda ir diezgan grūts šķērslis, lai izietu pēc dizaina, tāpēc leģitimitāti tādu produktu kā magnija sāļi un mentola balzami ir apšaubāmi. Tas nozīmē, ka neliels placebo efekts nekad nevienam nekaitēja.
Nozveja: vannas ir diezgan īslaicīgs risinājums muskuļu atslābināšanai (pieņemot, ka vannā vidēji pavadāt tikai aptuveni 15 minūtes). Pārmaiņus starp karstu un aukstu vannu var pozitīvāk ietekmēt atveseļošanās laiku, saskaņā ar Franču pētījumi.
Šo ziņu izveidoja SheKnows uzņēmumam Bolthouse Farms.
