Februāris ir Amerikas sirds mēnesis, tāpēc mēs rūpīgāk aplūkojam visus veidus, kā pārliecināties, ka jūsu sirds ir veselīga. Nekad nav par agru sākt rūpēties par savu atzīmi, un to izdarīt ir vieglāk, nekā jūs domājat. Šeit ir daži galvenie veselības ieradumi, kas jāsāk tūlīt un kas palīdzēs uzlabot ne tikai sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī vispārējo veselību. T
Mēs jautājām Doktors Veins Andersens, valdes sertificēts ārsts un bestselleru autors Doktora A veselības paradumi, par viņa galvenajiem padomiem, kas palīdzēs nodrošināt jūsu sirds veselību.
Ja smēķējat, pārtrauciet
Ja vēl neesat to izdarījis, tagad ir īstais laiks izkļūt. "Tabakas un smēķēšanas negatīvā ietekme samazina visus jūsu sirds riskus," saka Andersens. “Toksiskas ķimikālijas, ko rada smēķēšana, noved pie jūsu artēriju sašaurināšanās, kas palielina asinsspiedienu un sirdi ātrumu un samazina skābekļa piegādi, jo sirdij pēc smagāku iedarbības ir jāstrādā smagāk, ”viņš skaidro. Atteikšanās ir vienīgā iespēja, ja vēlaties, lai sirds būtu veselīga. Labā ziņa ir tā, ka jūsu ķermenim piemīt spēja dziedēt sevi un tas var ievērojami atgūties tikai viena gada laikā.
Palieliniet ikdienas aktivitātes
Kusties, ja vēlies uztaisīt sirds veselība prioritāte. "Ikdienas aktivitātes palielināšana gan darbā, gan atpūtā ir vistiešākā metode, lai samazinātu risku nomirt no sirds slimībām," saka Andersens. Iemetiet 30 minūšu intensīvāku vingrinājumu, piemēram, skriešanu, intervālu treniņu vai peldēšanu četras līdz piecas dienas nedēļā, un jūs ievērojami palielināsiet ieguvumus savai sirdij, viņš skaidro. "Šis vingrinājumu līmenis palīdz novērst sirds slimības un insultu, kā arī diabētu, kas palielina risku jūsu sirdij. Regulāra fiziskā slodze arī pazeminās augstu asinsspiedienu un mazinās iekaisumu, kas ir vēl viens galvenais sirds slimību veicinātājs. ” Izvēloties kāpnes virs lifta, stāvot, nevis sēžot, izmantojot grābekli lapām, nevis pūtēju, vai vienkārši atverot mūsu kārbas ar kārbu atvērēju, jūs pārvietojaties vairāk un atstājat nelielu, bet pozitīvu ietekmi uz mūsu sirdi veselība.
Praktizējiet porciju kontroli
Veselīga svara saglabāšana nenozīmē tikai iederēšanos šaurajos džinsos. Svara samazināšana par 10 procentiem samazina sirds slimību risku par 50 procentiem, skaidro Andersens. "Izmantojiet šķīvju sistēmu, kas līdzīga tai, ko nesen pieņēma USDA, lai palīdzētu samazināt kaloriju patēriņu un izveidotu veselīgu augļu, dārzeņu, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru," viņš saka. “Papildus patērētajam kaloriju daudzumam, uzņemot dzīvnieku taukus, cukurus ar augstu glikēmisko līmeni, ogļpārtiku un sāļu pārstrādātu pārtiku, ir negatīvi ietekmē jūsu sirdi, paaugstinot holesterīna, triglicerīdu, asinsspiediena un iekaisuma marķierus, kas galu galā noved pie sirds slimībām. saka.
Ēd veselīgus taukus
Andersens iesaka samazināt ikdienas tauku daudzumu līdz mazāk nekā 20 līdz 25 procentiem, bet mazāk nekā 7 procentus veido piesātinātie tauki. "Visu transtaukskābju likvidēšanai vajadzētu būt prioritātei, tāpēc izmetiet ceptos ātrās ēdināšanas produktus, maizes izstrādājumus, iepakotus uzkodas, margarīnu un krekerus," viņš saka. "Samaziniet arī sarkano gaļu, piena produktus (izņemot zemu tauku saturu) un pilnībā izvairieties no kokosriekstu un palmu eļļām." Viņš iesaka palielināt savu mononepiesātināto tauku, piemēram, olīveļļas, rapšu eļļas un omega-3, uzņemšana no tādiem avotiem kā lasis un skumbrija, linsēklu eļļa un sojas pupu eļļa.
Pietiekami gulēt
Miega daudzums un kvalitāte ir sirds veselībai izšķiroša sastāvdaļa. Andersens atsaucas uz plašu pētījumu, kurā piedalījās 71 000 sieviešu māsu, un atklājās, ka sievietes, kas guļ mazāk nekā piecas stundas naktī, bija 45 procenti biežāk bija sirds problēmas, un tiem, kas gulēja sešas stundas, bija par 20 procentiem lielāks risks nekā tiem, kuri gulēja septiņas vai vairāk. Turklāt atpūtas pārtraukšana rada daudzas citas problēmas. "Kvalitatīva miega trūkums palielina jūsu svara pieauguma risku, imunitātes problēmas un paaugstina iekaisuma marķierus, kas tieši palielina risku jūsu sirds veselībai. Ideālā gadījumā lielākajai daļai cilvēku katru nakti ir vajadzīgas vismaz sešas līdz septiņas stundas kvalitatīva, nepārtraukta miega, ”viņš skaidro.
Ātrs padoms
Viens veids, kā nodrošināt labāku atpūtu, ir izvairīties no kafijas dzeršanas pēc pusdienlaika, saka ārsts. “Tā pussabrukšanas periods ir sešas stundas, kas nozīmē, ka trīs stundu konfekšu bārs un kafijas tase būs joprojām cirkulē efektīvā līmenī smadzenēs pirms gulētiešanas, neļaujot jums iekrist Gulēt."
Domājiet veselīgi
Atpūtieties savas sirds labad. "Kad mēs piedzīvojam stresu un emocionālu disfunkciju, mūsu sirdij ir paaugstināts risks," saka Andersens. “No iekaisuma līdz asinsspiediena paaugstināšanai mēs neesam paredzēti 24 stundas diennaktī savienošanai ar elektronisko e -pasta ķēdi, televizoru, viedtālruni un iPad. Ik pa laikam ir jāļauj atpūsties prātam un jāatvienojas no saspringtās darba dienas un citām saistībām, ”viņš iesaka. Iegūstiet masāžu, veiciet jogu, uzņemiet siltu vannu, padariet savas mājas siltas un mājīgas - viss, kas palīdz atpūsties un aizmirst par ikdienas stresu.
Vairāk par sirds veselību
Kā novērst sirds slimības un diabētu
Tika iznīcināti 3 mīti par sirds slimībām
5 labākie vingrinājumi sirds veselības uzlabošanai
