4. Dēļu rinda
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli uz zemes, šoreiz satverot hanteli katrā rokā, lai hanteles būtu novietotas zem pleciem, nedaudz platākas par plecu platumu. Pārbaudiet savu formu, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, jūsu kodols ir saspringts un pievilkts. Vajadzības gadījumā jūs varat nomest ceļus pie zemes pārveidotā dēļā.
Nedaudz novirziet savu svaru pa kreisi un paceliet hanteli no zemes, pievelkot to pie krūtīm, saspiežot muguru, velkot lāpstiņu pret mugurkaulu. Jūsu augšdelmam visu laiku jāpaliek tuvu jūsu sāniem. Apgrieziet kustību un atkārtojiet to pretējā pusē.
Turpiniet vingrinājumu, mainot puses, 60 sekundes.
Vairāk:Izmēģiniet šo 10 minūšu jaudas ab treniņu
5. Medicīnas bumba sit
Turiet zāļu bumbiņu starp rokām krūšu augstumā, pēdas novietojiet nedaudz plašāk par gurnu attālumu viena no otras, kāju pirkstus nedaudz leņķī uz āru. “Uzlādējiet” slamu, paceļoties uz pirkstgaliem (nedaudz saliekti ceļgali), paceļot zāļu bumbiņu virs galvas. Vienā, spēcīgā kustībā nospiediet gurnus atpakaļ un, metot bumbu, nolieciet rumpi uz priekšu tieši uz leju, tikai pēdu vai tā priekšā jūsu kājām, saliekot ceļus, kad papēži atgriežas pie zemes.
Nogriezieties, izmantojot pareizo tupēšanas formu (svars uz papēžiem, ceļi paliek aiz pirkstiem, krūtis un rumpis stāvus un augsti), lai paņemtu zāļu bumbiņu un atgrieztos stāvus.
Turpiniet sitienus 60 sekundes.
6. Curtsy lunge curl
Katrā rokā turot hanteli, stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, kāju pirkstus nedaudz noliekot uz āru, ar svaru uz papēžiem. Pārvietojiet savu svaru uz labo kāju un pagrieziet kreiso kāju leņķī aiz labās pēdas, it kā gatavotos saliekt, stādot kreisās pēdas bumbu pie zemes. Turot rumpi vertikāli un augstu, salieciet abus ceļus, turot tos izlīdzinātus ar pirkstiem, nolaidot muguras ceļgalu pret zemi. Saliekot ceļus, vienlaikus salieciet elkoņus, salieciet hanteles līdz pleciem, turot augšdelmus “piestiprinātus” pie sāniem.
Apgrieziet kustības un atgriezieties pie stāvēšanas, nolaižot hanteles atpakaļ uz sāniem. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet slīdošo izliekumu pretējā pusē.
Turpiniet lēcienu, mainot puses, 60 sekundes.
Šo ziņu jums parādīja Yoplait Plentí grieķu jogurts.
