Vai jūs joprojām sitāt pa skrejceliņu 30 minūšu kardio treniņam, pirms iziet cauri sēžamvietu atsitienu, kāju pacelšanas un bicepsa cirtas sērijai, lai tomēr būtu vīlušies par saviem rezultātiem?
Tam nevienam nav laika!
Izlaidiet sporta nodarbības un paātriniet vielmaiņu, izmantojot šos sešus vienkāršos vingrinājumus. Veiciet katru kustību vienu minūti, nekavējoties pārejot pie nākamā vingrinājuma. Pēc pirmās kārtas pabeigšanas atpūtieties divas minūtes, pēc tam atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes. Pēc mazāk nekā 25 minūtēm jūs jutīsities spēcīgs, pārliecināts un gatavs pārējai dienas daļai.
1. Pushup burpees
Stāviet garš ar kājām apmēram gurnu attālumā viens no otra. Noliecieties, noliekot plaukstas uz zemes tieši pie kājām, tieši zem pleciem. Iesaistiet savu kodolu un atgrieziet kājas pilnā dēļu stāvoklī, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Veiciet pilnu atspiešanos (vai nometiet ceļus uz zemes, lai veiktu modificētu atspiešanos), saliekot elkoņus un nolaižot krūtis pret zemi. Nospiediet sevi atpakaļ uz augsta dēļa, atgrieziet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un leciet gaisā, sasniedzot rokas virs galvas. Nolaižoties, noteikti nolaidieties “mīksti” uz kāju bumbiņām, nedaudz ceļgaliem un gurniem saliekts, lai palīdzētu absorbēt triecienu, pirms pārvietojat svaru atpakaļ uz papēžiem, lai veiktu citu burpee.
Turpiniet vingrinājumu 60 sekundes.
2. Squat prese
Paņemiet hanteles un turiet vienu katrā rokā. Novietojiet pēdas nedaudz plašāk par gurnu attālumu viena no otras, pirksti ir nedaudz izliekti uz āru. Salieciet elkoņus un salieciet hanteles līdz pleciem, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru - šī ir sākuma pozīcija.
Uzliekot svaru uz papēžiem, nolieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaižot sēžamvietu uz grīdas, tupējot uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir izlīdzināti ar pirkstiem, neizstiepjot to pirkstu priekšā. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, nospiediet caur papēžiem un atgriezieties pie stāvēšanas, saspiežot glutes kustības augšdaļā. Kad esat stāvējis, nekavējoties nospiediet rokas tieši virs galvas, izstiepjot elkoņus. Uzmanīgi mainiet kustību un atgrieziet hanteles plecu augstumā.
Turpiniet vingrinājumu 60 sekundes.
Vairāk:Izmantojiet spēka pozas, lai palielinātu pārliecību par šo treniņu
3. Vērpjoši kalnu alpīnisti
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli uz zemes, plaukstas novietojiet zem pleciem, kājas ir izstieptas un kodols ir saspringts. Paceliet labo kāju no zemes un salieciet labo ceļgalu, velkot to uz augšu un pāri ķermenim pret kreiso elkoni, kad jūs gurkstat un pagriežat rumpi, iesaistot vēderu. Nekavējoties paceliet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, vienlaikus velkot kreiso ceļgalu uz augšu un pāri ķermenim pret labo elkoni. Turpiniet mainīt kājas, veicot pagriežamo kalnu kāpēju pēc iespējas ātrāk.
Turpiniet vingrinājumu 60 sekundes.
Nākošais:Vairāk vienkāršu vingrinājumu
