Vairāk nekā 54 miljoniem ASV pieaugušo ir artrīts, daži gadījumi ir sliktāki par citiem. Tiem, kas cieš no locītavu sāpes ko izraisa artrīts, dažreiz vingrošana var šķist izaicinoša vai pat pretintuitīva. Griešana un pagriešana, kas iet kopā ar joga var šķist, ka tas pasliktinās artrītu locītavu sāpes, nepalīdz. Bet tas nevarētu būt nepatiesāks. Saskaņā ar CDC, kad cilvēki, kuri cieš no artrīta, piedalās locītavām labvēlīgās fiziskās aktivitātēs, viņi var uzlabot artrīta sāpes, funkcijas, garastāvokli un dzīves kvalitāti.
Locītavām draudzīgas fiziskās aktivitātes ir nelielas ietekmes, kas nozīmē, ka tās rada mazāku stresu ķermenim, samazinot traumu risku. Tie var ietvert zemas ietekmes aerobikas aktivitātes, piemēram, pastaigas, riteņbraukšanu un peldēšanu, vai muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu, darbu ar pretestības joslām un jogu.
Bieži vien jogas iekļaušana ikdienas rutīnā samazināt iekaisumu
, kas ir saistīts ar locītavu sāpēm, ko izraisa artrīts. Joga ir arī lieliska, lai palīdzētu veidot spēku un uzlabotu līdzsvaru, un tā var būt pietiekami maiga, lai to regulāri iekļautu un izbaudītu. Ir daudz dažādu jogas veidi, un daudzas maigās pozas un plūstošas sekvences, kuras varat izmēģināt, lai palīdzētu ar locītavu sāpēm. Jūs varat arī iekļaut rekvizītus, piemēram, krēslu vai jogas bloku, lai palīdzētu jums. Protams, pirms jogas vai jebkādu vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu par sāpēm locītavās. Kad esat pilnīgi skaidrs, šeit ir mūsu iecienītākās jogas pozas locītavu sāpēm.Bērna poza
Ankilozējošais spondilīts (AS) dažkārt var izraisīt stīvumu muguras lejasdaļa. Bērna poza ir maigs veids, kā izstiept muguras lejasdaļu un mazināt šo stīvumu. Novietojiet ceļus uz jogas paklāja un turiet kāju galus uz grīdas. Nometiet krūtis uz kājām un nolieciet gurnus atpakaļ uz papēžiem vai pēdām. Izstiepiet rokas sev priekšā uz zemes un patiešām jūtiet, kā šie muskuļi stiepjas, kad jūs gulējat pozā.
Sfinksa poza
Lieliska muguras lejasdaļai ir arī sfinksa poza. "Šī poza palīdzēs jums atrast pagarinājumu caur muskuļiem muguras lejasdaļā," saka Samanta Leonetti, jogas praktiķis Filadelfijā, kurš studē par fizioterapeitu. Apgulieties uz vēdera, kājas novietojot blakus jums aiz muguras. Viegli novietojiet elkoņus zem pleciem, ar apakšdelmiem uz grīdas. Ieelpojiet, paceliet rumpi un dodieties prom no grīdas. Tas radīs nelielu līkumu mugurā, ko jūs meklējat.
Kobras poza
No sfinksas pozas jūs varat izstiepties kobras pozā, lai vēl vairāk izstieptu muguras lejasdaļu. Sfinksa pozā nospiediet uz augšu no rokām, novietojot plaukstas uz zemes plecu priekšā. Jūsu rokas tagad būs izstieptas un mugura atrodas dziļākā līkumā, lai iegūtu papildu stiepšanos.
Atveriet grāmatu izstiepšanu
Atvērtā grāmatas izstiepšana ir noderīga plecu un krūšu muskuļu stiepšanai. Apgulieties uz sāniem un turiet ceļus kopā, saliekti 90 grādu leņķī. Turiet rokas kopā, izstiepjot rokas priekšā. Šī ir “aizvērtās grāmatas” daļa. Turot ceļus kopā, sāciet atvērt rokas viena no otras, pagriežot augšdelmu atpakaļ, cik vien iespējams ērti. Turiet dažas sekundes un pēc tam atgriezieties kopā, lai atkal aizvērtu grāmatas pozu. Atkārtojiet dažas reizes, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.
Atbalstītā zivju poza
Leonetti iesaka šo pozu izstiept krūšu priekšpusi. Novietojiet a junioru jogas stiprinātājs gareniski uz jūsu paklāja. Sēžot balsta priekšā, noliecieties atpakaļ uz balsta. Pārliecinieties, ka zods ir līdzens vai zemāks par pieri, jo, pārāk tālu noliecot galvu, stāvoklis var kļūt neērts. Jūs varat novietot salocītu segu sava stiprinājuma priekšā, lai atpūstos, ja vēlaties. Kad mugura ir balstīta uz balsta, ļaujiet rokām atpūsties sānos 45 grādu leņķī ar plaukstām pret debesīm. Dziļi elpojiet un atpūtieties pozā, cik ilgi vien iespējams. Šī poza ir lieliski piemērota galda darbiniekiem, kuri visu dienu slīkst pār tastatūru.
Anjali Mudra Pose
Anjali Mudra, kas pazīstams arī kā lūgšanu stāvoklis, ir poza, ko Leonetti iesaka sāpēm plaukstas locītavā. Atverot plaukstas, salieciet rokas kopā sirds centrā. Turiet pozu, cik ilgi vēlaties.
Galda virsma ar izstieptu plaukstas locītavu
Lai vairāk izstieptu plaukstas locītavu, novietojiet sevi galda virsmā, ceļgalus un plaukstas novietojot uz grīdas. Lēnām pagrieziet pirkstus atpakaļ uz ceļiem, cik vien iespējams. Leonetti iesaka lielāko daļu svara turēt kājās un lēnām noliekt svaru rokās. Turiet dažas dziļas elpas, ļaujiet plaukstas atpūsties, pēc tam atkārtojiet.
Elpošanas vingrinājumi
Leonetti atzīmē, ka perēkļveida psoriāzi un dažas citas artrīta formas izraisa vai pasliktina stress. Viņa iesaka nodarboties ar jogu elpošanas vingrinājumi lai mazinātu stresu un potenciāli mazinātu dažas artrīta izraisītas sāpes, ko izraisa stress. "Elpojot ilgāk, izelpojot nekā ieelpojot, tas nonāk parasimpātiskajā nervu sistēmā un palīdz nomierināt ķermeni, ja to veic dažas minūtes dienā," viņa saka. Mēģiniet veikt trīs sekunžu ieelpas ar četru līdz piecu sekunžu izelpām. Varat arī mēģināt nadi shodhana prānāyāmavai alternatīva nāsis elpošana. "Tas palīdz līdzsvarot smadzeņu labo un kreiso pusi, tādējādi līdzsvarojot parasimpātisko un simpātisko nervu sistēmu," skaidro Leonetti.
