Cukurā nav nekā salda, kad runa ir par jūsu svaru un veselību. Drīzāk cukurs ir viltīgs, tam ir daudz vārdu un tas bieži slēpjas redzamā vietā tā sauktajos veselības un diētiskajos ēdienos. Kamēr jūs patērējat daudz saldo, jūsu ķermenim ir grūti sadedzināt jūsu ķermeņa taukus enerģijas iegūšanai. Bet, tiklīdz esat iemācījies daudzus cukura aizstājvārdus, jūs varat aizstāt pārtikas produktus, kas iesaiņoti mārciņās, ar vairāk barojošu izvēli, kas palīdz jums notievēt. Lūk, kā nobīdīt šos viltīgos cukurus, kas slēpjas jūsu uzturā.
Cukurs ir divās formās
Ir dabiski sastopami cukuri, piemēram, augļos un dārzeņos, graudos un citos veselos pārtikas produktos, kas satur ogļhidrātus. Tad tiek pievienoti cukuri, kas nav neatņemama sastāvdaļa pārtikā. Tie var būt dabiski - piemēram, medus sinepēs - vai ražoti, piemēram, kukurūzas sīrups sodā. Bet dabīgais vai mākslīgais cukurs palielina gan ogļhidrātu skaitu, gan pārtikas kaloriju skaitu. Lielākā daļa iepakoto pārtikas produktu, pat tie, kurus jūs neuzskatāt par desertu, ir pilni ar saldajiem produktiem. Viena populāra marinara mērces zīmola puse glāzes porcijā satur milzīgus 11 gramus cukura! Tomāti nodrošina dabisko cukuru, bet lielākā daļa cukura ir pievienota. (Izlasiet etiķetes - jūs būsit pārsteigts!)
Kaloriju pilns, bet citādi
Tējkarote galda cukura nodrošina 15 kalorijas. Tas neizklausās pārāk slikti. Bet, kad jūs saprotat, ka vidējais amerikānis katru gadu patērē 154 mārciņas pievienotā cukura, tas nozīmē gandrīz 750 kalorijas dienā. Cukurs patiešām nodrošina ātru enerģijas avotu, bet maz vai neko citu barības vielu veidā. Izslēdzot no uztura visus pievienotos cukurus un samazinot dabiski sastopamo cukuru uzņemšanu, jūs jau esat ceļā uz svara kontroli un veselības uzlabošanu. Izvairīšanās no cukura ir galvenais princips zems carb Diēta, piemēram, Atkins.
Kur slēpjas pievienotie cukuri
Praktiski katrā lielveikala centrālajā ejā ir pievienots cukurs. Kad pārtikas ražotāji samazina tauku saturu pārtikas produktos, viņiem ir jāatrod cits veids, kā atjaunot garšu, tāpēc viņi bieži pārvēršas par cukuru. Jūs varat pamanīt pievienotos cukurus, izlasot gan paneli Uztura fakti, gan sastāvdaļu sarakstu uz produkta etiķetes. Papildus acīmredzamiem vainīgajiem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, maizes izstrādājumiem, augļu dzērieniem, desertiem, konfektēm un saldinātus graudaugus, jūs atradīsit pievienotos cukurus, kas slēpjas salātu mērcēs, ābolu mērcē, bārbekjū mērcē un pat bērnu pārtika. Šie tukšie cukuri ir saistīti ar aptaukošanās epidēmiju, kā arī daudzām veselības problēmām, sākot no zobu dobumiem līdz metabolisma sindromam.
Cukura daudzie nosaukumi
Pārlūkojot lielveikalu, esiet piesardzīgs uz šiem vārdiem uz iepakojuma: agaves sīrups, brūnais sīrups, niedru sula, kukurūzas saldinātājs, kukurūzas sīrups, kristalizēta niedru sula, dateļu cukurs, dekstroze, iztvaicēta niedru sula, fruktoze, augļu sulas koncentrāts, augļu sīrupi, galaktoze un glikoze. Oho! Ieelpojiet un turpiniet meklēt zelta sīrupu, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu (HFSC), medu, invertcukuru, laktozi, iesalu, maltoze, iesala sīrups, kļavu sīrups, melase, jēlcukurs, rīsu sīrups, sorgo, saharoze, saldināts ķirbju pulveris, sīrups un turbinado. Pārsteidzoši, tas nav pat pilnīgs saraksts!
Aizliegt cukuru saturošas brokastis
Iedomājieties, kādas brokastis katru rītu ēd daudzi cilvēki: 8 unces glāze OV (21 grami cukura), bļoda kraukšķīgas kliju pārslas (21 grami) ar pusi tases vājpiena (6 grami) un kafiju ar vēl vienu unci vājpiena (1,5 grami) grami). Ēdiet to, un jūs patērēsit gandrīz 50 gramus cukura! Līdz pusdienlaikam sakiet, ka jums bija 6 unces trauks ar labi pazīstamu zīmolu zema tauku satura citronu jogurtu; pievieno vēl 31 gramu cukura. Nav pat pusdienlaiks!
Zaudējiet saldās pusdienas
Pieņemsim, ka pusdienās uzkarsē tasi tomātu zupas (10 grami cukura) ar zaļajiem salātiem, kuros iemaisa 2 ēdamkarotes pudelēs pildīta zema tauku satura medus sinepju mērces (5 grami) un puse pudeles saldināta vitamīnūdens (15 grami). Jūsu “vieglās” pusdienas līdz vēlai pēcpusdienai liek jums justies gausa, tāpēc jūs paņemat granola batoniņu līdz pat 19 gramiem cukura. Jūs vēl neesat nokļuvis vakariņās un, neskatoties uz to, ka neesat ēdis “saldumus”, jūs uzņemat 100 gramus cukura. Ja vakariņās būtu vēl 30 grami saldo (pieņemot, ka nav deserta), jūs vienā dienā būtu patērējis 520 kalorijas kā cukuru. Ak!
Esiet modrs, ēdot ārā
Vai meklējat vakariņas? Apstājoties populārās ķēdes ēstuvēs, saglabājiet savas cukura specifikācijas.
Šeit ir daži no ne tik saldajiem pārsteigumiem, kas jums tiek piedāvāti:
- Starbucks ābolu kliju smalkmaizīte = 34 grami cukura
- BBQ ceptu pupiņu KFC puse = 19 grami cukura
- Blimpie vistas teriyaki wrap = 13 grami cukura
- McDonald’s desa McGriddles = 15 grami cukura
- Arbijas vaniļas kokteilis = 80 grami cukura
- Au Bon Pain kanēļa kraukšķīgs bagelis = 25 grami cukura
Braucot ar pārtiku, ir zināms, ka tajā ir daudz cukura, pat ja pasūtāt ātros ēdienus, kas tehniski nav “saldi”.
Alternatīvas ar zemu cukura un zemu ogļhidrātu saturu
Tagad pārveidosim šīs maltītes un uzkodas versijās ar zemu cukura un zemu ogļhidrātu saturu.
Brokastis: Izvēlieties pāris olas, ceturtdaļu tases sautētu spinātu un unci Čedaras siera. Pat ja kafijā ir ēdamkarote krējuma, jūs skatāties uz 0 gramiem cukura. Tieši tā, nada. Saldināta jogurta vietā rīta vidū izdzeriet pusi tases biezpiena (3 gramus) ar ceturtdaļu tases melleņu (3 grami), lai iegūtu tikai 6 gramus cukura.
Pusdienas: Salāti ar vistas šķēlītēm un vinaigrette, kā arī tasi liellopa buljona padara sātīgas pusdienas ar tikai 1 gramu cukura. Granola batoniņa vietā pēcpusdienas savākšanai zemas ogļhidrātu barības enerģijas batoniņš satur tikai 1 gramu cukura.
Noņemiet cukura dēmonu no muguras
Kad esat koncentrējies uz veselīga ēdiena ēšanu, jūs pamanīsit, ka nevēlaties pārtikas produktus ar pievienotu cukuru. Tā vietā dārzeņi, ogas un citi augļi, rieksti un veseli graudi, kā arī dažādi proteīni avoti un olīveļļa un citi veselīgi, dabiski tauki atstās jūs apmierinātu un kontrolēs savu apetīte. Un tā kā cukura patēriņš ir zems, jūs, visticamāk, sadedzināsit ķermeņa taukus enerģijas iegūšanai.
Izlasiet pieliekamā, ledusskapī un saldētavā esošo pārtikas produktu etiķetes un sastāvdaļu sarakstus, lai atrastu šos viltīgos cukurus. Atbrīvojieties no vainīgajiem ar pievienoto cukuru un mēģiniet ierobežot kopējo cukura patēriņu.
Turpiniet lasīt mūsu receptes ar zemu cukura un zemu ogļhidrātu saturu
- Simtiem zemu ogļhidrātu receptes, ēdienkartes, padomi un triki
- Iepazīstieties ar mūsu LowCarb tiešsaistes žurnālu arhīviem
